4 săptămâni pentru sănătate și fitness pentru exerciții Yo-Yo

Vreți să pierdeți în greutate? Când vă îmbarcați într-un astfel de scop, probabil că vă petreceți mult timp în căutarea unor rezultate pe scară și în felul în care arată corpul.

Problema este că cantitatea de exerciții pe care trebuie să-i pierdem în greutate este adesea mai mult decât putem face, fizic și mental. Acesta este motivul pentru care mulți dintre noi devin exerciții yo-yo. Începem, facem bine pentru un pic, nu vedem rezultate și am renunțat.

O modalitate de a evita a face prea mult prea curând și, astfel, a vă face programul de antrenament complet intolerabil, este de a încerca o abordare diferită. Începeți simplu și, pentru primele 30 de zile, concentrați-vă pe stabilirea unui plan de antrenament solid, construirea rezistenței și a rezistenței și îmbunătățirea sănătății. 

Când vă concentrați asupra comportamentelor pe care trebuie să le faceți pentru a pierde în greutate, mai degrabă decât pentru pierderea în greutate în sine, faceți presiunea. Nu observați scara tot timpul, deci nu contează dacă se mișcă sau nu.

Începeți micul

Rețineți că pornirea micilor înseamnă că scala nu se poate schimba de la un antrenament la altul, dar sănătatea se poate schimba în doar cinci minute. De fapt, doar cinci minute de exerciții în aer liber vă pot stimula starea de spirit și stima de sine. Doar 10 minute vă pot reduce tensiunea arterială timp de ore și puteți reduce riscul unui atac de cord.

Celălalt aspect este că nu necesită exercitarea atât de mult ca pierderea în greutate, permițând timpul să se ușureze în exerciții fizice, să se dezvolte treptat forța și rezistența și să se evite rănirea și arsura care pot însoți prea mult exercițiu fizic.

Deci, cât de mult exercițiu trebuie să fiți sănătos? Acest program de patru săptămâni încorporează Orientările privind activitatea fizică stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aceste linii directoare sugerează:

• Cardio intensitate moderată 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână 
• Cardio viguroasă timp de 20 de minute, trei zile pe săptămână
• Opt la 10 exerciții de forță de formare, opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe săptămână

4 săptămâni pentru sănătate

În acest program, veți obține antrenamente specifice și un program de urmat, cu obiective de exerciții noi în fiecare săptămână. Antrenamentele sunt simple și simple, progresând lent în fiecare săptămână, astfel încât să fiți gata să vă deplasați la programe mai intense, luând antrenamentele la nivelul următor.

O imagine de ansamblu

• Saptamana 1 - Prima săptămână începe cu aceste obiective: trei zile de cardio, două zile de formare de forță, cu un set de fiecare exercițiu și două zile de odihnă.
• Săptămâna 2 - Obiectivele dvs. sunt aceleași în această săptămână, cu doar o mică schimbare. Ziua de joi nu se mai odihnește doar, este odihnă activă. Ce inseamna asta? Înseamnă să faci lucruri pentru a te mișca mai mult decât faci în mod normal. Faceți pași scurți, întindeți-vă, ridicați-vă în fiecare oră, mergeți în sus și în jos pe scări de câteva ori pe zi, etc..
• Săptămâna 3 - În această săptămână, antrenamentele dvs. cardio cresc în intensitate și aveți un nou scop de a adăuga în unele mers pe jos în zilele de odihnă activă. De asemenea, veți face două seturi de exerciții de antrenament de forță, care vă vor ajuta să progresați lent și să deveniți mai puternici.
• Săptămâna 4 - În această săptămână, facem mai multe schimbări minore, cu un antrenament cardio mai lung, un antrenament suplimentar de mers și un al treilea set opțional de exerciții de antrenament de forță. 

De ce ai nevoie

• O mașină cardio sau o activitate preferată puteți face timp de 20 până la 30 de minute
• Câteva seturi de gantere: între 5 și 15 de lire sterline reprezintă o gamă bună de greutăți. Pentru incepatori, incepeti cu trei seturi: light, medium si heavyweights. Pentru femei, ar putea fi de 5, 8 sau 10 de lire sterline. Pentru bărbați, ar putea fi 8, 10 sau 12-15 lire. 
• O minge de exerciții 
• Un covor
• Cinci până la șase zile și 20-30 de minute în fiecare zi pentru a-ți termina antrenamentele

Sfaturi pentru exerciții

• Nu fi un sclav la antrenamente sau programare: Acesta este doar un program de probă, deci nu va funcționa pentru toată lumea. Dacă este prea mult, luați zile suplimentare de odihnă dacă vă simțiți obosit, obosit sau performanța dumneavoastră suferă. Modificați programul sau antrenamentele pentru a se potrivi nevoilor dvs..
• Consultați medicul dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
• Înlocuiți-vă propriile antrenamente dacă aveți alte activități pe care le bucurați.

Programul antrenamentelor

Saptamana 1	Săptămâna 2	Săptămâna 3	Săptămâna 4
Mon - Alegeți 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio-2 ori ~ Alege-ti propriul	Mon - Alegeți 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-de 2 ori ~ Alege-ti propriul	Mon - Alegeți 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-de 2,5 ori ~ Alege-ti propriul	Mon - Alegeți 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Impact scăzut ~ Alege-ti propriul
Marți Puterea totală a corpului - 1 set	Marți Puterea totală a corpului - 1 set	Marți Puterea totală a corpului - 2 seturi	Marți Puterea totală a corpului -2 sau 3 seturi
Mie - Alegeți 1 ~ Intervale de 20 de minute ~ Alege-ti propriul	Mie - Alegeți 1 ~ Intervale de 20 de minute ~ Alege-ti propriul	Mie - Alegeți 1 ~ Intervale de 25 de minute ~ 10-Min Blast-de 2,5 ori ~ Alege-ti propriul	Mie - Alegeți 1 ~ Intervale de 30 de minute ~ Alege-ti propriul
Joi Odihnă	Joi Odihnă activă	Joi Odihnă activă	Joi 10 minute pe jos
Vineri - alegeți 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10 minute cardio - de 2 ori ~ Alege-ti propriul	Vineri - alegeți 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-de 2 ori ~ Alege-ti propriul	Vineri - alegeți 1 ~ 25 de minute cardio ~ 10-Min Blast-de 2,5 ori ~ Alege-ti propriul	Vineri - alegeți 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Impact scăzut ~ Alege-ti propriul
Sat Puterea totală a corpului - 1 set	Sat Puterea totală a corpului - 1 set	Sat Puterea totală a corpului - 2 seturi	Sat Puterea totală a corpului - 2 sau 3 seturi
Soare Odihnă	Soare Odihnă	Soare 10 minute de mers pe jos	Soare 15 minute de mers pe jos

surse: