Program de antrenament Jumpstart pe 4 săptămâni
Știți că dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să vă exercitați. Dieta poate ajuta, dar nu este suficient. Problema, desigur, este că găsirea unui program de exerciții pe care să vă puteți menține nu este întotdeauna ușor. De multe ori, veți fi cu toții gung-ho despre un nou plan de fitness, care ar fi ars doar șase luni mai târziu, deoarece ritmul pur și simplu nu a fost durabil.
În același timp, nu are rost să călătoriți printr-o rutină care nu te provoacă fizic. Făcându-te așa, te roade de toate câștigurile pe care le-ai realizat și te va face nu numai să te dezamăgesc, ci să te plictisești. Ce fel de motivație este asta?
Pornirea unui nou plan
Deci, acum este momentul să uitați ceea ce ați făcut în trecut și să vă concentrați pe cele trei aspecte cele mai importante ale exercițiilor eficiente, care sunt:
- Arătați-vă
- Găsirea unui program care să corespundă obiectivelor de fitness
- De fapt, bucurați-vă de antrenament
Nu este așa de dificilă cum sună. Începeți să uitați de scară, cel puțin pentru moment. În schimb, angajați-vă la un plan de exerciții care se simte bine atât pentru corpul dumneavoastră și mintea ta.
Acest program simplu, de patru săptămâni, vă oferă doar acest lucru. Acest sistem flexibil vă permite să adaptați o rutină stilului dvs. de viață și să stabiliți obiective specifice în intervalul de timp de patru săptămâni. Prin realizarea acestor două lucruri, veți fi pe cale să vă integrați exercițiul în viața dvs. într-un mod productiv și durabil.
Programul
Programul de patru săptămâni încorporează exerciții cardio și de bază care devin progresiv mai dificile în fiecare săptămână. Principiile planului sunt simple:
- Vă concentrați asupra antrenamentelor, nu asupra pierderii în greutate. Concluzia este că nu puteți anticipa întotdeauna cât de mult veți pierde greutatea, chiar dacă respectați toate regulile. Ceea ce puteți controla este cât timp vă puneți în exercițiu, care va profita de-a lungul timpului.
- V-ați setat programul propriu. În acest program, vă sunt oferite antrenamente sugerate, din care ați stabilit vremurile și rutina.
- Nu există cursuri de forță. Pentru faza de jumpstart, te vei concentra doar pe cardio și core, nimic altceva. Scopul este de a începe formarea unui obicei de antrenament cu un program care nu vă va lăsa ciocănit. Dacă reușești să te descurci cu jumpstart - și vei fi - treci într-un program de antrenament de forță va fi un moment.
Noțiuni de bază
Pentru zilele 1, 3 și 5, puteți alege dintr-o listă cu două până la trei exerciții recomandate (sau selectați altceva care vă place, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul). Zilele 2 și 6 vor fi axate pe munca de bază, în timp ce Zilele 4 și 7 vor fi zilele de odihnă.
Intensitatea antrenamentului trebuie să fie moderată. Aceasta se situează în jurul nivelului cinci din rata de exerciții percepute (RPE). Ar trebui să fii doar din zona ta de confort, dar încă să poți vorbi. De asemenea, puteți utiliza un monitor pentru ritm cardiac pentru a vă asigura că vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac.
Dacă ceva în program nu corespunde nevoilor dvs., dați seama ce nu funcționează și schimbați-l săptămâna viitoare. Scopul programului este de a descoperi ce este bine pentru tine și de a începe să construiești o relație productivă pe termen lung cu exercițiul.
Planul Jumpstart de patru săptămâni
| Zi 1 | Zi 2 | Zi 3 | Zi 4 | Zi 5 | Zi 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Saptamana 1 | 13 minute de mers pe jos 20 minute cardio | Rapid & ușor de bază (două seturi de 10 repetări) | 13 minute de mers pe jos 10 minute pentru circuitul cu bile de medicină | Odihnă | 10 minute pentru circuitul cu bile de medicină | Rapid & ușor de bază (două seturi de 10 repetări) |
| Săptămâna 2 | 20 minute cardio Biciclete de 20 de minute 20 minute eliptice | Rapid & ușor de bază (două seturi de 12 repetări) | Două circuite de 10 minute Biciclete de 20 de minute 10 minute pentru circuitul cu bile de medicină | Odihnă | 20 minute cardio Biciclete de 20 de minute 20 minute eliptice | Rapid & ușor de bază (două seturi de 12 repetări) |
| Săptămâna 3 | Intervale de 25 de minute 25 de minute cardio | Începător abs și înapoi | Explozie cu impact redus | Odihnă | Intervale de 25 de minute 25 de minute cardio | Începător abs și înapoi |
| Săptămâna 4 | Intervale de 25 de minute 25 de minute cardio | Cel mai bun abs a face exerciții fizice | Două circuite de 15 minute 20 de minute de mers pe jos Explozie cu impact redus | Odihnă | Intervale de 25 de minute 25 de minute cardio | Cel mai bun abs a face exerciții fizice |
