Efectele toxice ale autocolului negativ

Toți avem un critic interior. Uneori această mică voce poate fi de fapt utilă și ne poate menține motivată spre scopuri - atunci când acest critic ne reamintește că ceea ce suntem pe cale să mâncăm nu este sănătos sau ceea ce suntem pe cale să facem poate să nu fie înțelept. Cu toate acestea, această voce mică poate fi adesea mai dăunătoare decât utilă, mai ales atunci când devine în sfera negativității excesive. Aceasta este cunoscută sub numele de auto-vorbit negativ, și ne poate duce într-adevăr.

Negocierile autoguvernării negative sunt ceva pe care majoritatea dintre noi o întâlnesc din când în când și vine în mai multe forme. De asemenea, creează un stres semnificativ, nu numai pentru noi, ci pentru cei din jurul nostru, dacă nu suntem atenți. Iată ce trebuie să știți despre autocunoașterea negativă și efectele acesteia asupra corpului, minții, vieții voastre și a celor dragi. Citiți-vă pentru strategii valoroase pentru recunoașterea și schimbarea oricăror obiceiuri negative de auto-vorbit pe care le aveți.

Ce este Negativ de auto-vorbit?

Negocierile autoguvernamentale pot lua mai multe forme. Se poate suna la pământ ("Nu mă pricep la asta, așa că ar trebui să evit să încerc pentru siguranța mea personală", de exemplu) sau poate suna în mod normal ("Nu pot face nimic bine!"). S-ar putea să vă simt o apreciere realistă a unei situații ("Am primit un test" C ", cred că nu sunt bun la matematică."), Doar pentru a trece într-o fantezie bazată pe teamă ( "Probabil că nu voi reuși această clasă și niciodată nu voi putea să merg la un colegiu bun")..

Reflecțiile voastre de auto-vorbe negative sau "critici interiori" pot suna mult ca un părinte sau un prieten critic din trecutul tău. Poate urma calea distorsiunilor cognitive tipice: catastrofizare, vina și altele asemenea. Practic, autocunoașterea negativă este orice dialog interior pe care îl aveți cu dvs., care vă poate limita abilitatea de a crede în tine și în propriile tale abilități și de a-ți atinge potențialul. Este orice gând care te diminuează pe tine și pe abilitatea ta de a face schimbări pozitive în viața ta sau de încrederea în capacitatea ta de a face acest lucru. Din acest motiv, auto-vorbirea negativă nu poate fi doar stresantă, dar poate chiar să vă împiedice succesul.

Toll of Negative Self-Talk

Negocierile autoguvernamentale negative ne pot afecta în unele moduri dăunătoare. Studiile au legat auto-vorbirea negativă cu niveluri mai ridicate de stres și niveluri mai scăzute de stima de sine. Acest lucru poate duce la o motivație scăzută, precum și la sentimente mai mari de neajutorare. Acest tip de dialog intern critic a fost chiar legat de depresie, deci este cu siguranță ceva de rezolvat.

Cei care se găsesc frecvent implicați într-o auto-vorbire negativă tind să fie mai stresați. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că realitatea lor este modificată pentru a crea o experiență în care ei nu au capacitatea de a atinge obiectivele pe care le-au stabilit pentru ei înșiși. Acest lucru se datorează atât capacității scăzute de a vedea oportunitățile din jurul acestora, cât și tendința scăzută de a valorifica aceste oportunități. Aceasta înseamnă că percepția sporită a stresului se datorează atât simplului percepție, cât și schimbărilor în comportamentul care decurg din ele. Următoarele sunt consecințe negative negative ale autocolului negativ.

Gândire limitată. Spui că nu poți face ceva și cu cât mai auzi, cu atât crezi mai mult.
Perfecţionism. Începeți să credeți cu adevărat că "marele" nu este la fel de bun ca "perfectul" și că perfecțiunea este de fapt realizabilă. (Spre deosebire de aceasta, cei cu o înaltă performanță au tendința de a face mai bine decât omologii lor perfecționiști, pentru că ei, în general, mai puțin stresați și sunt mulțumiți de un loc de muncă bine făcut, în loc să îl distanțeze și să reducă la zero ceea ce ar fi putut fi mai bun.
Sentimente de depresie. Unele cercetări au arătat că auto-vorbiturile negative pot duce la o exacerbare a sentimentelor de depresie. Dacă este lăsat necontrolat, acest lucru ar putea fi destul de dăunător.
Probleme de relaționare. Indiferent dacă autocritica constantă vă face să vă simțiți nevoiași și nesiguri sau transformați negativul dvs. de auto-vorbire în obiceiuri negative mai generale care îi deranjează pe alții, o lipsă de comunicare și chiar o sumă de critică "jucăușă" poate lua o taxă.

Unul dintre cele mai evidente neajunsuri ale autocolului negativ este că nu este pozitiv. Acest lucru pare a fi simplist, dar cercetarea a arătat că autocunoașterea pozitivă este un mare predictor al succesului.

De exemplu, un studiu privind sportivii a comparat patru tipuri diferite de auto-vorbire (instructiv: unde sportivii își amintesc de anumite lucruri de făcut pentru a juca mai bine, motivațional: auto-vorbit care ține oamenii în sarcină, pozitivi și negativi) acea auto-vorbire pozitivă a fost cel mai mare predictor al succesului. Oamenii nu trebuiau să-și amintească cum să facă ceva la fel de mult ca și cum ar fi trebuit să-și spună că fac ceva grozav și că alții o observă și ei.

Cum să minimalizați auto-vorbiri negative

Există modalități diferite de a reduce auto-vorbirea în viața de zi cu zi.

Prinde-ți criticul
Aflați să observați când sunteți autocritică, astfel încât să puteți începe să vă opriți. De exemplu, observați atunci când vă spuneți lucruri pe care nu le-ați spus unui bun prieten sau unui copil.

Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt întotdeauna realitate
Gândirea lucrurilor negative despre tine poate părea o observație atentă, dar gândurile și sentimentele tale despre tine înșivă nu pot fi cu siguranță considerate informații exacte. Gândurile tale pot fi înclinate ca oricine altcineva, supuse unor prejudecăți și influenței stărilor tale.

Dă-ți criticului interior un pseudonim
A fost o dată un personaj de sâmbătă noapte live cunoscut sub numele de "Debbie Downer." Ar găsi negativul în orice situație. Dacă criticul tău interior are și această abilitate dubioasă, poți să-ți spui: "Debbie Downer o face din nou."

Când te gândești la criticul tău interior ca pe o forță în afara ta și chiar îi dai un pseudoscop, nu e doar mai ușor să realizezi că nu trebuie să fii de acord, dar devine mai puțin amenințător și mai ușor să vezi cât de ridicol din gândurile tale critice pot fi.

Conține-ți negativitatea
Dacă vă aflați angajându-vă în autocolantele negative, aceasta vă ajută să eliminați daunele pe care le poate provoca o voce interioară critică, permițându-i doar să critice anumite lucruri în viața ta sau să fie negative doar pentru o oră în timpul tău. Acest lucru pune o limită în ceea ce privește negativitatea din situație.

Schimbați negativitatea față de neutralitate
Când te implici într-o discuție negativă, poți să te captezi, dar uneori poate fi dificil să te forțezi să oprești un gând de gândire. Este adesea mult mai ușor să schimbi intensitatea limbii tale. "Nu pot rezista acest lucru" devine, "Aceasta este o provocare." "Urăsc ..." devine, "Nu-mi place ..." și chiar "Nu prefer să ..." Când vorbirea voastră folosește un limbaj mai blând, o mare parte din puterea sa negativă este și ea dezactivată.

Verificați-vă criticile interne
Unul dintre aspectele dăunătoare ale autocolului negativ este că acesta este adesea necontestat. La urma urmei, dacă este vorba despre un comentariu care se desfășoară în capul tău, alții ar putea să nu știe ce-ți spui tu și deci nu-ți poți spune cât de greșit ești. Este mult mai bine să vă prindeți auto-vorbirea negativă și să vă întrebați cât de adevărat este. Marea majoritate a autocolului negativ este o exagerare, iar chemarea la sine poate ajuta la înlăturarea influenței dăunătoare a autocolului negativ.

Gândiți-vă ca un prieten
Atunci când criticul nostru interior este în cel mai rău caz, sună ca cel mai rău dușman. Adesea, vom spune lucruri la noi înșine, că nu le-am spune niciodată unui prieten. De ce nu inversați acest lucru și - când vă prindeți vorbind negativ în capul dvs. - faceți un punct de a vă imaginați-vă spunând asta unui prieten prețios. Dacă știi că nu vei spune așa, gândește-te la modul în care ți-ai împărtăși gândurile cu un bun prieten sau cu ce ai vrea să-ți spună un bun prieten. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă schimba auto-vorbirea în general.

Schimbă-ți perspectiva
Câteodată uitându-te la lucruri pe termen lung, te poți ajuta să înțelegi că e posibil să puneți prea mult accent pe ceva. De exemplu, vă puteți întreba dacă ceva care vă deranjează va avea o importanță semnificativă în cinci sau zece ani. O altă modalitate de a schimba perspectiva este să vă imaginați că vă deplasați și căutați problemele dvs. de la o distanță mare. Chiar și gândirea lumii ca pe un glob și a dvs. ca o persoană minusculă, minusculă pe acest glob vă poate aminti că majoritatea îngrijorărilor dvs. nu sunt la fel de mari ca și ele. Acest lucru poate reduce adesea negativitatea, frica și urgența în auto-vorbit negativ.

Spune cu voce tare
Uneori, atunci când vă prindeți gândirea gândirilor negative în mintea voastră, pur și simplu spunându-le cu voce tare pot ajuta. Spunând unui prieten de încredere despre ce te gândești poate duce deseori la un râs bun și să strălucească o lumină asupra cât de ridicolă poate fi o parte din interlocutorul nostru negativ. Alteori, poate aduce cel puțin sprijin. Chiar spunând niște fraze negative de auto-vorbire în jurul valorii de sub respirația dvs. vă pot aminti cât de nerezonabile și nerealiste sună, și vă reamintesc să vă faceți o pauză.

Opriți această gândire
Pentru unii, simpla oprire a gândurilor negative în piesele lor poate fi de ajutor. Acest lucru, fără îndoială, este cunoscut sub numele de "gândire-oprire" și poate lua forma de a rupe o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii, vizualizând un semn stop sau pur și simplu schimbând la un alt gând când un tren negativ de gândire intră în mintea ta. Acest lucru poate fi util în cazul unor gânduri repetitive sau extrem de critice, cum ar fi "nu sunt bine" sau "nu voi reuși niciodată să fac acest lucru", de exemplu.

Înlocuiți pe cel rău cu ceva bun
Aceasta este una dintre cele mai bune căi de combatere a autocolului negativ: înlocuirea acestuia cu ceva mai bun. Luați un gând negativ și schimbați-l la ceva încurajator, care este de asemenea corect. Repetați până când vă aflați nevoiți să o faceți mai rar și mai rar. Acest lucru funcționează bine cu cele mai multe obiceiuri proaste: înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase, de exemplu, și este o modalitate excelentă de a dezvolta un mod mai pozitiv de a gândi despre tine și despre viață.