Ordinul Tradițional al Exercițiilor Pilates Mat

Deși se va observa o variație enormă în modul în care sunt prezentate astăzi exercițiile Pilates, există o ordine tradițională originală a exercițiilor de matematică Pilates dezvoltate de Joseph Pilates.
Mai jos sunt exemple ale exercițiilor unui antrenament clasic Pilates mat, care include o încălzire fundamentală. Exercițiile din programul tradițional creează un antrenament provocator, în special pentru abdominali. Mulți instructori și clase vor precede acest program clasic cu câteva exerciții de încălzire.

Fiecare exercițiu notează memento-uri de modificare pentru a asista pe cei care încep să-și dezvolte forța de bază sau au provocări fizice.

Suta

01:40

Urmăriți acum: Cum să faceți o sută de pilates clasic ca un pro

Sutele construiesc forța, rezistența și coordonarea nucleului. Pentru a face acest exercițiu trebuie să vă angajați pe deplin muschii abdominali pe măsură ce practicați un model dinamic de respirație.

Modificările pentru o sută includ lucrul cu picioarele mai înalte sau ușor îndoite și părăsirea capului în jos.

Roll Up

01:56

Cum se face un Rolled Up

Roll-up este o mare provocare pentru muschii abdominali și o articulație minunată pentru coloanei vertebrale. Sa spus că un Roll Up bine executat este egal cu șase ședințe obișnuite și este mult mai bun decât abdomenul pentru a crea un stomac plat.

Sprijinul ruloului înapoi și înălțimea pieptului sunt exerciții bune de antrenament pentru Roll Up.

The Roll Over

01:45

Cum sa faci o perfectionare perfecta a Pilates

Rularea este unul dintre acele exerciții pe care Joseph Pilates le-a văzut stimulând coloana vertebrală. Aceasta implică o mulțime de articulații spinale și singura modalitate de a controla acest lucru este folosirea mușchilor abdominali.

Amintiți-vă, răsturnarea merge doar până la umerii. Nu se rostogolește pe gât.

Un cerc pentru picioare

01:24

Urmăriți acum: Cum să faceți un cerc pentru un singur picior

Cercul unui picior provoacă stabilitatea miezului, deoarece trebuie să păstreze întregul trunchi - inclusiv șoldurile - ca un singur picior cercuri în mod independent.

Modificați această mișcare prin îndoirea picioarelor care nu funcționează cu piciorul plat pe podea. Genunchiul piciorului de lucru poate fi de asemenea ușor îndoit.

Se rostogolește ca o minge

1:00

Urmăriți acum: Cum să vă rotiți unghiile ca o minge

Primul dintre exercițiile de rulare, rulând ca o minge, stimulează coloanei vertebrale, lucrează profund abdominalele și ne determină în fluxul interior al mișcării și respirației în corp.

Modificările pentru rulare ca o minge includ menținerea coapsei în spatele genunchiului și deschiderea picioarelor mai departe de corp. Nu faceți exerciții de rulare dacă aveți probleme la spate sau gât.

Întindere unică a picioarelor

01:01

Urmăriți acum: construiți forța ab cu o întindere a piciorului unic

Întinderea piciorului unic este adesea citată ca un exercițiu care ajută la ținta absului mai mic. Desigur, funcționează întregul nucleu, care necesită rezistență și rezistență, deoarece menține o curbă superioară a corpului și menține stabilitatea trunchiului în timp ce comută pozițiile piciorului și brațului.

Modificați întinderea unui singur picior lăsând capul în jos sau lucrând cu picioarele mai sus.

Double Stretch Leg

01:11

Urmăriți-vă acum: Cum să faceți Stretch-ul întărit dublu-picior

Pentru o mai mare forță și rezistență abdominală, urmăm o întindere a piciorului cu picior dublu. Această mișcare reprezintă o modalitate grafică de a experimenta lucrul din centrul corpului, deoarece brațele și picioarele se îndepărtează și se reîntorc.

Spate Stretch

01:21

Urmăriți acum: Îți prelungești coloana vertebrală cu întinderea coloanei vertebrale

Întinderea coloanei vertebrale este un exercițiu mat cu Pilates care se simte foarte bine. Deși este încă un exercițiu de flexie făcut cu absul ridicat, accentul sa schimbat la întinderea coloanei vertebrale. Spateul coloanei vertebrale poate fi, de asemenea, o întindere pentru hamstrings, precum și un moment pentru a vă centura înainte de a trece la exerciții mai dificile.

Spateul coloanei vertebrale are nevoie rareori de modificări, dar cei cu hamstrings strâns poate dori să stea pe un lift mic sau au genunchii ușor îndoit. Întinderea coloanei vertebrale se poate face, de asemenea, cu brațele inferioare, degetele de-a lungul podelei.

Open Leg Rocker

01:04

Urmăriți-vă acum: consolidați-vă nucleul cu Rocker-ul deschis

Open rocker picior este un exercițiu de control abdominal profund. Rularea trebuie să vină de la adânc în interiorul nucleului, nu de la impuls. Aruncând capul înapoi pentru a merge, sau trăgându-te prin trăgând picioarele, nu fac parte din ea.

Pentru unii, exercițiile de rulare sunt foarte grele și pentru unii, ele nu sunt sănătoase pentru spate. Balanța piciorului deschis este o alternativă la rockerul piciorului deschis.