Planificarea mesei cu diabet zaharat

Acum, că ați fost diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2, probabil că sunteți conștient că carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult sângele din sânge. Dacă ați mâncat o dietă bogată în carbohidrați - pizza, paste, orez, covrigi și dulciuri - pur și simplu tăierea înapoi pe aceste tipuri de alimente vă poate ajuta să vă reduceți zahărul din sânge și să pierdeți greutatea.
Dar întrebarea rămâne: "Cum pregătesc mesele sănătoase?" Există lucruri pe care trebuie să le iei în considerare atunci când puneți împreună o masă sănătoasă - ce să gătească și cât să mănânce. Atunci când pregătiți o masă, o modalitate simplă de a vă împacheta în toate substanțele nutritive, fără să vă bateți nebun, este de a practica metoda plăcii.
Metoda plăcii este o modalitate excelentă de a controla porțiunea și vă împarte placa în trei secțiuni, pentru a vă putea umple carbohidrații sănătoși bogați în fibre, proteinele și grăsimile sănătoase. Ideea este că jumătate din plăcuța dvs. este umplute cu legume nesaturate, un sfert din placa dvs. este o proteină slabă, iar un alt sfert din farfuria dvs. este un carbohidrat complex, umplut cu fibre. De asemenea, ar trebui să încercați să obțineți puțin grăsime acolo.

Legume neferoase

Unul dintre cele mai importante tipuri de alimente atunci când încercați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți zaharurile din sânge este legumele non-amidon. Legumele non-amidon furnizează volum, fibre, apă, vitamine și minerale. Încărcarea pe ele va face ca mâncarea să fie bogată în aromă, culoare și, cel mai important, să vă ajute să vă simțiți complet mai repede. Scopul este de a face jumătate din plăcile dvs. non-amidon legume. Le puteți cumpăra în stare proaspătă sau congelată; ambele sunt la fel de sănătoase.
Atunci când pregătiți aceste legume, puteți folosi ierburi proaspete sau uscate pentru a le coace sau a le consuma. Adăugați unele grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, pentru aroma și nutrienții care nu conțin carbohidrați. Grăsimea este, de asemenea, satioasă și vă poate ajuta să vă simțiți plini. Studiile au arătat că creșterea consumului de grăsimi nesaturate vă poate îmbunătăți lipidele. Puteți, de asemenea, să coaceți, să coaceți și să legați legumele cu un vârf de sare, usturoi sau piper.
Dacă tăierea este o problemă din cauza timpului, puteți cumpăra întotdeauna legume pre-tăiate, dar ele sunt mai scumpe. Dacă aveți un program foarte ocupat, nu este nimic greșit să luați o pungă congelată de fasole de coarde și să le puneți într-o tavă cu puțină apă și puțin ulei de măsline. Dacă sunteți în căutarea unor rețete sau idei, consultați Planurile de mese, cărțile de bucate și Sfaturi pentru a lua masa.

Proteină

Sursa de proteine este, de asemenea, o parte foarte importantă a mesei. Proteina vă ajută să vă păstrați pe deplin, ajută la stimularea sistemului imunitar și construiește și repară țesuturi. Împreună cu grăsimi și carbohidrați, proteina este un alt macronutrient pe care organismul are nevoie. Acesta conține zero carbohidrați, astfel încât să nu trebuie să vă factorii proteinei în alocarea carbohidraților.
Partea cea mai importantă în alegerea sursei de proteine este să încerci să alegi sursele de proteine grase sau mai mici. Alimentele cu conținut ridicat de proteine din grăsimi, cum ar fi cârnații și șunca, au un conținut ridicat de calorii, care pot preveni scăderea în greutate. Unii oameni cu diabet zaharat cred in mancarea unei diete carbohidrati foarte scazuta, bogata in proteine. În timp ce unele studii au arătat că consumul de grăsimi mai mari, o dietă bogată în proteine poate ajuta la reducerea zahărului din sânge, trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acest tip de dietă.
Dietele care se concentrează pe eliminarea unui nutrient nu funcționează de obicei pe termen lung. Majoritatea persoanelor care suferă de diabet dau cel mai bine atunci când aleg surse slabe de proteine cum ar fi pui de carne albă, pește, curcan, carne de porc albă, carne de vită macră sau tofu. Dacă sunteți vegetarieni, puteți continua dieta cu diabet și să aveți succes. Scopul de a vă păstra proteina la aproximativ un sfert din farfurie sau aproximativ trei până la patru uncii.
Nu există nici un fel de mărimi pentru a mânca sănătoși. Oamenii mai mari pot avea nevoie de porțiuni mai mari. Discutați acest lucru cu educatorul dvs. dietetician sau cu diabet.
Un alt lucru care trebuie luat în considerare în ceea ce privește proteina este modul în care este pregătită. Modurile de gătit sănătoase includ gratar, coacere, prăjire, aburire și braconaj. Încearcă să eviți prăjirea sau protecția pielii cu cantități mari de grăsime. Acest lucru poate contribui la consumul excesiv de calorii și poate preveni scăderea în greutate.

Gras

Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră. Grăsimea este al treilea macronutrient și dă energie organismului și susține creșterea celulelor. De asemenea, grăsimile contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile precum vitamina A, D, E și K. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega-6 și omega-3, sunt componente structurale importante ale membranelor celulare și furnizează o sursă de energie. Acizii grași polinesaturați omega-3 cu catenă lungă pot avea, de asemenea, efecte antiinflamatorii. Unele studii sugerează chiar că creșterea omega-3 ca EPA și DHA poate aduce beneficii persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, în special celor cu trigliceride crescute.
Recent, a fost discutată dacă trebuie sau nu să urmărim aportul nostru de grăsimi saturate la fel de mult cum credeam odată - untul și ouăle ar putea fi bine să mănânce. Alte studii sugerează însă că cantitatea de grăsimi nu este la fel de importantă ca și calitatea grăsimii și că ar trebui să consumăm mai multe grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele gras, fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocado. Cu astfel de mesaje mixte, mâncarea cu moderatie este de obicei cel mai bun pariu.
Deoarece grăsimile conțin două calorii decât carbohidrații și proteinele, ar trebui să urmăriți porțiunile, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate. Scopul este de a adăuga o sursă de grăsime sănătoasă la toate mesele - vă va menține pe deplin și adăugați nutrienți și aromă. De asemenea, asigurați-vă că citiți etichetele atunci când vine vorba de lucruri precum untul, untul, măslinele, uleiul și alte alimente care au mai multe porții - încercați să rămâneți la o porție.

Carbohidrați

Cea mai importantă substanță nutritivă pentru controlul zahărului din sânge este carbohidrații. Contrar a ceea ce spun oamenii, avem nevoie de niște carbohidrați. Carbohidrații oferă organismului energie și vin în forme simple, cunoscute sub numele de zaharuri (glucoză) și forme complexe, cum ar fi amidonul și fibrele.
Dacă glucidele sunt omogenizate, glucoza suplimentară este stocată ca grăsime. Dacă persoanele cu diabet zaharat consumă carbohidrați, zaharurile din sânge cresc. De-a lungul timpului, zaharurile crescute din sânge pot provoca leziuni oculare, inimii, rinichilor și picioarelor. Atunci când stabiliți un plan de masă pentru diabet, este important să vă gândiți la tipul și cantitatea de carbohidrat. Și atunci când pregătiți o masă, carbohidrații ar trebui să ocupe aproximativ un sfert din farfurie. Majoritatea oamenilor pot avea aproximativ 45g de carbohidrați pe masă, însă aceasta depinde de o varietate de factori. Consultați-vă dieteticianul sau educatorul pentru diabet zaharat, luând în considerare următoarele:

Evitați carbohidrații rafinați cum ar fi sucul, sucul, dulciurile, biscuiții, prăjiturile, bomboanele, pâinea albă, pastele albe și orezul alb. Aceste tipuri de carbohidrați oferă o nutriție redusă și pot provoca creșterea rapidă a zahărului din sânge.
Alegeți carbohidrații bogați în fibre cum ar fi boabe întregi, pâine integrală de 100%, fulgi de ovăz, quinoa, orz, bulgar, orez brun, fasole și legume amidonate, cum ar fi cartofii dulci. Țineți partea dvs. la aproximativ un pumn. Citiți etichetele și păstrați porțiunile la aproximativ o porție.
Alți carbohidrați sănătoși includ produsele lactate, cum ar fi iaurtul grecesc și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Citiți etichetele și păstrați porții la o porție la o ședință. Puteți mânca zilnic aproximativ două până la trei porții de produse lactate. Dacă nu vă place lactate și decideți să alegeți soia, migdale sau alte tipuri de lapte, citiți etichetele. Unele dintre aceste alimente conțin puțin carbohidrați.
Alege fructe întregi cum ar fi mere, pere și fructe de pădure. Cantitatea de fructe pe care o consumați ar trebui să fie limitată zilnic. Păstrați porții dvs. la aproximativ două până la trei pe zi. Există anumite fructe pe care doriți să le evitați, cum ar fi fructele uscate, strugurii și cireșele. Aceste tipuri pot provoca creșterea zahărului din sânge mai rapid decât altele.

Cineva spune "Desert"?

În timp ce majoritatea oamenilor nu sunt de fapt foame după cină, ei încă mai doresc ceva dulce. Dacă trebuie să aveți un desert, încercați să păstrați până la aproximativ 100 de calorii. Desertul nu trebuie sa fie mereu placinta de mere si inghetata tot timpul, poate fi si o bucata mica de fructe sau un iaurt aromat.
Dacă descoperiți că zahărul din sânge este ridicat dimineața, este posibil să fie nevoit să renunți la desert sau să-l încorporați în cina, pe lângă consumul de amidon mai puțin la cină. Luați în considerare o tratare de câteva ori pe săptămână în loc de fiecare noapte. Dacă sunteți un consumator de noapte târziu, învățați sfaturi pentru a rupe acest obicei. Veți fi fericit cu rezultatele - puteți pierde în greutate, puteți reduce zahărul din sânge, puteți dormi mai bine și puteți îmbunătăți energia.

Un cuvânt de la Verywell

Planificarea meselor poate părea copleșitoare dacă nu sunteți obișnuiți să vă pregătiți alimentele proprii. Dar nu este imposibil. Dacă încorporați niște carbohidrați proteic, gras și sănătos în fiecare masă, puteți intra rapid într-un ritm și puteți începe să vă planificați mesele zilnice.
Luați în considerare investiția într-o carte, aplicație sau resursă on-line pentru rețete sau sfaturi de gătit. Păstrați-o simplu și gândiți-vă la farfuria dvs. Efectuarea meselor la domiciliu înseamnă că aveți mai mult control asupra ingredientelor, banilor și caloriilor.