Ar trebui să mănânci cereale pentru micul dejun dacă aveți diabet?

Am auzit nenumărate ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei - poate să pornească metabolismul, să prevină poftele alimentare și să ajute oamenii să piardă în greutate. Cea mai obișnuită plângere a "consumatorilor de mic dejun" este că nu au timp să mănânce dimineața și că caută idei rapide de mic dejun. Prin urmare, oamenii mă întreabă adesea: "Pot mânca cereale reci pentru micul dejun?" Deși este probabil mai bine să mănânci ceva pentru micul dejun decât nimic, cerealele la rece nu sunt de obicei cea mai bună alegere pentru cineva cu diabet zaharat care încearcă să piardă în greutate. Motivul este multifactorial. 

Carbohidrați inferiori, mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi și proteine

Studiile au arătat că persoanele cu diabet zaharat au tendința de a avea zaharuri mai bune în sânge și de a controla greutatea la începutul zilei cu o cantitate mai mare de grăsimi, proteine ​​mai mari, mic dejun cu carbohidrați mai scăzut. Proteinele și grăsimile tind să fie mult mai săturate, ceea ce vă poate împiedica să vă simțiți plini de durată, de obicei rezultând un consum mai mic de calorii. În plus, zaharurile din sânge tind să crească mai mult după micul dejun și mulți oameni sunt rezistent la insulină dimineața, ceea ce poate provoca, de asemenea, zaharuri din sânge la spike. Valori crescute ale zahărului din sânge pot provoca pofte suplimentare de carbohidrați, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii și carbohidrați, determinând adesea zahăr în exces în sânge. 

Porții mari de cereale pot fi problematice

Mulți oameni transporta cereale, ceea ce poate duce la consumul excesiv de calorii și carbohidrați. O singura portie de cereale este de aproximativ 3/4 cana. Trei patrati de ceasca de cereale va costa in general aproximativ 120 de calorii si 24 de grame de carbohidrati. Această cantitate de carbohidrați este echivalentă cu consumul a aproape două felii de pâine și acest lucru este fără a adăuga fructe sau lapte la castron. O masă tipică de cereale, cum ar fi 3/4 cești cu o banană și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, conține aproximativ 340 de calorii și 66 de grame de carbohidrați (aproximativ patru felii de pâine). Deși caloriile nu sunt prea mari, cantitatea de alimente este mică și conținutul de carbohidrați este ridicat. Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat ar trebui să mănânce aproximativ 30-45g de carbohidrați pentru micul dejun și mulți dintre ei au cele mai bune rezultate atunci când mănâncă mai puțin de 30 g pentru micul dejun. 

Nu toate cerealele sunt create egale

Nu toate cerealele sunt create egale. Cerealele procesate, rafinate, cu conținut ridicat de zahăr sunt bogate în calorii, carbohidrați și zahăr. Atunci când alegeți un cereale, este important să alegeți un cereale cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre. Scopul de a alege un cereale care are mai puțin de șase grame de zahăr și cel puțin trei grame de fibre. Alegerea unui cereale integrale ar fi cea mai bună, deoarece studiile au arătat că consumul unei diete bogate în boabe întregi poate reduce riscul bolilor de inimă. 

Este cereale sănătoase?

Unele cereale sunt mai sănătoase decât altele. De exemplu, cerealele integrale făcute cu ingrediente sănătoase precum nuci sunt sănătoase, dar pot fi, de asemenea, bogate în calorii și grăsimi pentru o porție mică. Vestea bună este că, dacă alegeți cu înțelepciune și vă vegheați porțiunile, vă puteți bucura de cereale. De fapt, multe cereale sunt fortificate cu vitamine și minerale, care pot ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile nutriționale. Pentru cineva cu diabet zaharat, un moment bun de a mânca cereale poate fi înainte de exercițiu. Activitatea fizică ajută la arderea zahărului (sau a glucozei). Dacă sunteți cineva care ia un medicament pe cale orală sau insulină care poate determina scăderea zahărului din sânge, va trebui probabil să consumați carbohidrați înainte de a vă exercita pentru a preveni scăderea zahărului din sânge în timpul activității fizice. 

Sfaturi pentru reducerea conținutului de carbohidrați în cereale

• Alegeți un cereale fierbinte precum fulgi de ovăz, quinoa sau alt amestec de cereale integrale și adăugați nuci tăiați sau unt de nucă pentru fibre adăugate, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De exemplu: o jumătate de ceasca de ovaz fiert cu 3/4 ceasca de afine, si 2 linguri de nuci tocate, topita cu scortisoara. 
• Dacă alegeți un cereale rece: 
  • Citiți eticheta și lipiți într-o singură porție, măsurați-o cu o pahar de măsurare și folosiți un bol mic pentru a face porțiunea să pară mai mare
  • Alegeți un cereale care este un bob întreg (primul ingredient ar trebui să spun întreg)
  • Alegeți o cereale care are cel puțin trei grame de fibre și nu mai mult de șase grame de zahăr 
  • Evitați adăugarea de fructe uscate, zahăr sau alți îndulcitori calori, cum ar fi agave, miere, zahăr de masă 
  • Adăugați o porție de fructe cu fibre mari pentru a crește conținutul de fibre, cum ar fi: afine, zmeură, căpșuni
  • Alege lapte de migdale neindulcit pentru mai puțin carbohidrați decât laptele de vacă 
  • Lăsați laptele în totalitate și faceți un parfait de iaurt: folosind iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care va crește conținutul de proteine ​​și va reduce conținutul de carbohidrați 

Tipurile de cereale integrale găsite în cereale

• ovăz
• făină integrală de ovaz
• făină de grâu integral
• tărâțe de grâu
• porumb întreg / cornmeal
• cereale integrale de hrișcă
• fulgi de cereale integrale
• orz
• orez brun
• mei
• Quinoa
• orez salbatic

Aveți grijă de îndulcitorii obișnuiți ascunși:

• nectar de agave
• zahar brun
• trestie de zahar si zahar
• îndulcitor de porumb și sirop
• cristalină
• dextroză
• sucul de trestie răcit
• fructoză
• concentrate de suc de fructe
• glucoză
• Miere
• sirop de porumb cu multa fructoza
• malț de sirop
• maltoză
• Sirop din esență de arțar
• melasă
• zahăr neprocesat
• zaharoză
• sirop

Care sunt unele mărci bune: 

Dacă sunteți persoană cu diabet zaharat, puteți evalua ce cereale vă funcționează cel mai bine, testându-vă zahărul din sânge înainte și două ore după ce ați mâncat. Dacă glicemia este în țintă, atunci sunteți pe drumul cel bun. Mulți dintre pacienții mei îmi spun că zaharurile lor din sânge sunt cele mai bune și se simt cel mai mulțumiți atunci când mănâncă următoarele mărci de cereale reci:

• Ferma cascadiană organică pură O
• Cheerios 
• După fulgi de branză
• Wheaties
• Quaker Crunchy Porumb Bran
• Kix
• Fiber One
• Brutăria lui BarbaraPuffins (scorțișoară și miere de orez)   
• Kashi(anumite varietăți), cum ar fi, Puffed Rice, GoLean
• Kellogg's Special K High Protein
• Kellogg's All Bran

O notă de la Verywell

Cerealele nu sunt o alegere bună pentru toată lumea cu diabet zaharat, dar poate că este mai bine decât să mănânce nimic și să adauge vitamine, minerale și fibre în dieta ta, precum și să prevină scăderea zahărului din sânge. Cheia pentru a consuma cereale este să rămânem la o porție și să ne urmărim add-on-urile.