De ce Brown Rice este mai bun decât orezul alb în managementul diabetului
Una dintre întrebările care apare adesea în comunitatea diabetului este: Ar trebui să mănânci orez alb sau orez brun? Există un răspuns clar.
Beneficiile de sănătate ale consumului de orez
Orezul, un granulos de amidon, este folosit ca ingredient de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii. De fapt, în opinia Consiliului pentru cereale integrale:"Americanii mănâncă aproximativ 26 de kilograme de orez pe persoană în fiecare an. Asiicii mănâncă până la 300 de lire sterline pe persoană în fiecare an, în timp ce în Emiratele Arabe Unite este de aproximativ 450 de lire sterline, iar în Franța aproximativ 10 kilograme".
Unul dintre motivele pentru care orezul este atât de popular este că se adaptează la orice aromă și condimente și adaugă substanțe și textura la mese. Și, deși este carbohidrat dens, acesta nu are beneficii de sănătate care pot face inclusiv orezul în dieta ta o opțiune sănătoasă pentru inimă.
În loc să omiți complet orezul, mulți oameni aleg să mănânce orez brun peste orezul alb pentru beneficiile sale pentru sănătate și are un efect mai lent de creștere a glucozei. De fapt, un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Scoala de Sanatate Publica din Harvard sugereaza ca inlocuirea orezului alb cu orez brun ar putea scadea riscul de diabet zaharat cu aproximativ 16%.
Orezul roșu are mai multe vitamine și minerale
Orezul brun este un bob întreg, ceea ce înseamnă că 100% din boabe sunt intacte, lăsându-l cu mai multe vitamine, minerale și fibre decât alb.Orezul alb este perlat - un proces în care bobul trece între o mașină în care este laminată și tărâțele este ușor "perlat", lăsând nucleul alb intact. Pearling are loc pentru a reduce timpul de gătit, pentru a prelungi durata de viață și pentru a înmuia textura, totuși, odată finalizată, orezul nu mai este un bob întreg și este considerat, în schimb, un bob procesat și rafinat.
Orezul brun conține tiamină, o vitamină b care ajută la metabolizarea carbohidraților. De asemenea, conține magneziu și seleniu. Magneziul este componenta structurală a oaselor care ajută la sute de reacții enzimatice implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor și este necesară pentru conducerea corectă a nervilor și contracția musculară. Seleniul influențează funcția tiroidiană și este important în enzimele antioxidante.
Orezul brun conține mai multe fibre
Orezul brun conține aproximativ șapte ori mai mult fibră decât orezul alb pe porție. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele sunt esentiale pentru satietate si stabilizarea zaharurilor din sange. Fibrele ajută și la sănătatea inimii, deoarece pot ajuta la reducerea colesterolului rău.O ceașcă de orez alb, gătită, conține 0,5 grame de fibre, în timp ce o ceașcă de orez brun gătit conține 3,5 grame de fibre. Orezul brun conține, de asemenea, mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb (aproximativ 25 de calorii și 7 g carbohidrați).
Orezul roșu are un indice glicemic inferior
Indicele glicemic este un număr care măsoară alimentele care conțin carbohidrați pe o scară de la 1 la 100. Alimentele care sunt mai mari pe scară, mai aproape de 100, sunt alimente cu indice glicemic ridicat, în timp ce alimentele de la capătul inferior, mai aproape de 1 alimente cu indice glicemic scăzut. Ideea din spatele indicele glicemic este că alimentele cu indice glicemic mai ridicat vor crește zahărurile din sânge mai repede decât alimentele cu indice glicemic mai mic.Orezul brun are o medie de aproximativ 50 pe graficul indexului glicemic, în timp ce orezul alb se situează între 63 și 72 de ani. Prin urmare, orezul alb ar crește glicemia mai rapid decât orezul brun. Deși orezul brun este mai mic decât indicele glicemic, acesta nu o face ca un indice glicemic scăzut alimente. Porții de orez brun trebuie controlate și măsurate în funcție de planul de masă al unei persoane și de cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată la fiecare masă.
În general, 1/3 ceasca de orez gătit conține aproximativ 15 g de carbohidrați. Dacă mănânci orez brun ca principalul tău carbohidrat la masă, ar trebui să te gândești la limitarea porțiunii la aproximativ un pumn plin sau o valoare a unei pahare (echivalentă cu aproximativ 45 g de carbohidrați).
Atunci când aveți îndoieli cu privire la modul în care un aliment va afecta zahărul din sânge, verificați-l înainte și după. În mod ideal, la două ore după începerea mesei, glicemia trebuie să fie mai mică de 180 mg / dl. Dacă este mai mare, atunci poate că ați mâncat prea mult orez sau orez nu este o alegere bună pentru dumneavoastră carbohidrați.
Toata lumea reactioneaza la diferite tipuri de carbohidrati in diferite moduri. În plus, compoziția de masă poate juca un rol. De exemplu, dacă mănânci orez brun și numai fasole sau orez brun, pește și legume, veți vedea probabil un alt fel de zahăr din sângele de lectură.
Alte fapte despre Rice să ia în considerare
- Orezul este un granulat fara gluten, care poate fi savurat de persoanele care urmeaza o dieta fara gluten.
- În plus față de orezul brun, orezul sălbatic este un boabe întregi bogat în vitamine, minerale și fibre.
- Soiurile de orez sunt împărțite în categorii pe baza cerealelor de lungime a semințelor, a cerealelor mijlocii sau a cerealelor scurte. De exemplu, orezul Basmati maro este o orez cu cereale lungi, în timp ce orezul lipicios și orezul arborei, altfel cunoscut sub numele de risotto, sunt tipuri de orez scurt. Lungimea cerealelor poate afecta conținutul de amidon al orezului. Orezul mai scurt poate fi mai rigid decât cerealele lungi. De exemplu, 3/4 de orez Basmati maro gătit conține aproximativ 33 g de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de orez brun fiert, cu coajă scurtă, conține 35 g de carbohidrat. Acest lucru nu pare să fie semnificativ, dar dacă urmăriți un plan de masă strict controlat cu carbohidrați, veți dori să știți diferența. Când aveți dubii, citiți întotdeauna etichetele.
- Unii oameni cu diabet zaharat susțin că orezul prefiert are un impact redus asupra zahărului din sânge. Deși orezul prefiert sau transformat nu este un boabe întregi, acesta are un indice glicemic mai scăzut decât orezul obișnuit alb. În timpul procesării, unele dintre vitamine și minerale sunt absorbite în cereale, dar acestea sunt încă inferioare orezului brun nutrițional. Dacă vă place orezul și vă pare că aveți un timp greu să vă controlați zahărul din sânge atunci când îl mâncați, atunci puteți să încercați întotdeauna o orez prefiert.
- Orezul îmbogățit conține mai multe vitamine și minerale decât orezul obișnuit.
