De ce sunt necesare diferite calorii pentru bărbați și femei

Dacă sunteți un om care vă urmărește greutatea, este posibil să fiți frustrați de unele dintre informațiile despre calorii oferite online și în reviste. O mare parte din acestea se concentrează pe cerințele zilnice de energie pentru femei. Dar cum rămâne numărul de calorii pe zi pentru un bărbat? Multe femei urmează un plan de 1200 de calorii pe zi, pentru a scădea. Numarul de calorii necesare pentru barbati este de obicei mult mai mare.

Nevoile calorice pentru bărbați față de femei

Utilizarea unui calculator cu calorii este cea mai utilă atunci când încercați să aflați câte cantități de calorii să consumați pe zi. Aproape fiecare calculator de calorii va ține cont de sexul dvs., pe lângă greutatea dvs. și nivelul de activitate. De ce? Deoarece organismul omului va necesita în general mai multă energie (sub formă de calorii), chiar dacă are aceeași dimensiune ca cea a femeii.

În general, bărbații au mai multă masa musculară decât femeile. Masele suplimentare necesită mai multă energie. Bărbații sunt, de obicei, mai înalți decât femeile, iar înălțimea suplimentară duce la creșterea necesarului de calorii pentru bărbați.

Dar chiar și la bărbații și femeile de dimensiuni similare, bărbații au adesea nevoie de mai multe calorii. Bărbații au, în general, o capacitate crescută a plămânilor - așa cum indică o medie mai mare a VO2 max - ceea ce le permite să lucreze mai mult în timpul exercițiilor fizice și fizice și necesită, de asemenea,.

Nevoile dvs. specifice de calorii vor varia, motiv pentru care calculatorul este de ajutor. De exemplu, o înălțime medie, de 32 de ani, care cântărește 160 de kilograme și este moderat activă, va necesita aproximativ 2.600 de calorii pentru a-și menține greutatea. Cu toate acestea, necesarul de calorii pentru bărbați se va schimba dacă vrea să câștige sau să piardă în greutate.

Calorii pentru bărbați pentru menținerea greutății

Pentru a vă menține greutatea, doriți să consumați suficiente alimente pentru a vă satisface nevoile zilnice de energie. Dacă nu mâncați suficiente calorii pe zi, veți pierde grăsimea și masa musculară. Dacă mâncați prea multe calorii pe zi, corpul dvs. va stoca excesul de energie ca grăsime.

Puteți utiliza un calculator pentru a afla câte calorii arziți în fiecare zi. Sau scanați aceste numere calorice medii pentru bărbați pentru a vedea cât de multă energie consumați în fiecare zi și cât de multe calorii ar trebui să consumați pentru a vă menține greutatea. Fiecare număr mediu de calorii se bazează pe un bărbat moderat activ de înălțime medie (sau aproximativ 5'10 ") care cântărește 175 de lire sterline.

A 20 de ani ar trebui să consume aproximativ 2800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
A 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 2728 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
A 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 2651 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
A 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 2573 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
A 60 de ani ar trebui să consume aproximativ 2496 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
A Bărbat în vârstă de 70 de ani ar trebui să consume aproximativ 2418 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea
Un ușor activ De 80 de ani ar trebui să consume aproximativ 2076 calorii pe zi pentru a-și menține greutatea

Dacă sunteți sedentar sau ușor activ, ar trebui să consumați mai puține calorii pe zi pentru a vă menține greutatea. Dacă sunteți foarte activ (lucrați un loc de muncă care include muncă fizică și / sau vă exercitați viguros în mod regulat), ar trebui să consumați mai multe calorii pe zi pentru a vă menține greutatea.

S-ar putea să observați că numărul de calorii de care aveți nevoie trebuie să scadă odată cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru încetinește și nu avem nevoie de atât de multă hrană (energie) pentru a ne alimenta corpul. Metabolismul dvs. poate să încetinească datorită scăderii masei musculare sau datorită unui stil de viață mai lent. De obicei devenim mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânim.

Calorii pentru bărbați pentru a obține greutate

Dar dacă sunteți un tip care dorește să câștige în greutate? Câte calorii ar trebui să mănânce un om pentru a-și mări masa musculară? Veți avea nevoie să consumați mai mult decât nevoile dvs. zilnice de energie pentru a câștiga greutate, dar ar trebui să aveți, de asemenea, atenție la drăguț din calorii consumate.

Potrivit Consiliului American privind exercitiile, o crestere calorica de 500-1000 de calorii pe zi ar trebui sa produca un echilibru energetic pozitiv si sa ajute un om sa isi mareasca greutatea corporala cu aproximativ o jumatate de kilogram pe saptamana. Dar dacă câștigă grăsime sau mușchi va depinde de obiceiurile sale de exercițiu și de aportul său macronutrient.

Pentru a obține o idee despre caloriile medii pe zi pentru un bărbat care să câștige în greutate, scanează aceste estimări pentru a vedea câte calorii ar lua pentru a crește greutatea unui bărbat de la 160 de lire sterline la 180 de kilograme la o rată de o lire pe săptămână.

A 20 de ani ar trebui să consume aproximativ 3200 de calorii pe zi A crește în greutate
A 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 3123 de calorii pe zi A crește în greutate
A 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 3045 calorii pe zi A crește în greutate
A 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 2968 de calorii pe zi A crește în greutate

Pentru a vă asigura că obțineți greutate musculară și nu exces de grăsime, trebuie să vă adaptați dieta zilnică pentru a promova masa slabă. Concentrați-vă pe consumul de mai multe proteine, mai puține alimente procesate cu zaharuri adăugate și limitați consumul de carbohidrați rafinați. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra surselor sănătoase de grăsime și să evitați să consumați prea mult grăsimi saturate sau alimente cu trans grăsimi.

Deci, cât de multă proteină este de ajuns? Nevoile de proteine pentru bărbați variază în funcție de nivelul de activitate. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru a vă mări masa musculară, trebuie să participați la un program de formare de forță. În plus, trebuie să consumați 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 0,5 până la 0,8 grame de proteină per kilogram de greutate corporală.

Sursele bune de proteine slabe includ: carne slabă (tăieri slabe de carne de vită, bizon sau carne de porc), păsări de curte (piept de pui sau curcan), ouă, nuci, leguminoase și fructe de mare.

Calorii pentru bărbați să scadă

Dacă sunteți un tip al cărui scop este reducerea, veți dori să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate. Un bărbat ar trebui să mănânce mai puține calorii decât trebuie să piardă în greutate în mod eficient. Ca regulă generală, ar trebui să reduceți aproximativ 500 de calorii pe zi sau 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Dacă doriți să scăpați mai repede, puteți dubla numerele.

Multe planuri de masă pentru bărbați folosesc o cifră standard pentru pierderea în greutate. Planurile de pierdere în greutate prevăd de obicei aproximativ 1600-1800 de calorii pe zi pentru un bărbat. Acest lucru permite celor mai mulți să atingă un deficit de calorii de 500-1000 pe zi și să piardă la o rată de siguranță de 1-2 kilograme pe săptămână.

Din nou, însă, nivelul de vârstă și de activitate este foarte important. Aflați cum se schimbă numerele de mai jos în funcție de cantitatea de activitate pe care o primește omul și de vârsta lui.

O supraponderală, sedentară 20 de ani ar trebui să consume aproximativ 1808 calorii pe zi a pierde in greutate
Un exces de greutate, moderat activ 20 de ani poate consuma 2481 calorii pe zi a pierde in greutate
O supraponderală, sedentară 30 de ani ar trebui să consume aproximativ 1748 de calorii pe zi a pierde in greutate
Un exces de greutate, moderat activ 30 de ani poate consuma 2404 calorii pe zi a pierde in greutate
O supraponderală, sedentară De 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 1688 de calorii pe zi a pierde in greutate
Un exces de greutate, moderat activ 40 de ani poate consuma 23 de calorii pe zi a pierde in greutate
O supraponderală, sedentară Bărbat de 50 de ani ar trebui să consume aproximativ 1628 calorii pe zi a pierde in greutate
Un mod moderat activ 50 de ani poate consuma 2249 de calorii pe zi a pierde in greutate

Dacă participați la un program de activitate viguroasă sau dacă lucrați la un loc de muncă care include o mulțime de muncă fizică, puteți consuma mai multe calorii și încă mai subțire.

Succesul macronutrient este important în scăderea în greutate. Atunci când taiați calorii, încercați să construiți mese în jurul surselor slabe de proteine și surse sănătoase de carbohidrați cum ar fi boabele integrale, fructele și legumele. Carbohidrații sănătoși bogați în carbohidrați și carbohidrați vă vor ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți, astfel încât să vă puteți menține la planul de masă. Includeți surse sănătoase de grăsime pentru a crește saturația și a vă menține sănătatea.