Program de instruire 10K pentru alergători avansați
Dacă sunteți un alergător avansat, care este gata să vă ascuți performanța de curse de 10 kilometri, folosiți acest plan de formare de opt săptămâni. Pentru a urma acest program de formare 10K, ar trebui să puteți conduce 6 mile confortabil și să vă derulați cinci zile pe săptămână. Dacă acest plan pare prea greu pentru dvs., încercați programul intermediar 10K.
Program de formare avansată de 10 K
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT sau Rest | 4 x 400 IW | 3 mile run + forță | 35 minute tempo | Odihnă | 6 mile run | 30 min EZ |
| 2 | CT sau Rest | 4 x 800 IW | 4 mile run + forță | 40 minute tempo | Odihnă | 7 kilometri | 35 min EZ |
| 3 | CT sau Rest | 6 x 400 IW | 4 mile run + forță | 6 repetări ale dealurilor | Odihnă | 8 kilometri | 35 min EZ |
| 4 | CT sau Rest | 6 x 800 IW | 4 mile run + forță | 40 minute tempo | Odihnă | 9 mile run | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 repetări ale dealurilor | 5 mile run + forță | 45 minute tempo | Odihnă | 6 mile run | 40 min EZ |
| 6 | CT sau Rest | 6 x 800 IW | 5 mile run + forță | 40 minute tempo | Odihnă | 8 kilometri | 45 min EZ |
| 7 | CT sau Rest | 6 x 400 IW | 4 mile run + forță | 40 minute tempo | Odihnă | 8 kilometri | 45 min EZ |
| 8 | CT sau Rest | 5 m rulați | Cursa tempo la 30 de minute | 3 m run | Odihnă | Odihnă | Cursa 10K! |
Note privind planul de formare
Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, efectuați o activitate de formare încrucișată (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45-60 de minute. Ar trebui să faceți, de asemenea, 15-20 de minute de antrenament de forță, fie folosind mașini sau exerciții de greutate corporală, concentrându-vă asupra corpului și miezului inferior. Puteți face o altă sesiune de întărire de 15-20 de minute Miercurea când faceți o alergare ușoară.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 10K. Începeți rularea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, executați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) la ritmul de curse 5K și apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, atunci când programul spune, 4 x 400, care ar fi patru 400 la 5K ritm, cu o recuperare de 400 m între. Pentru antrenamente de 800 de metri (2 ture în jurul celor mai multe piste), alerga la 800 de metri în ritmul tău de curse 10K și apoi recupera prin jogging sau mers pe jos 400 de metri.
Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă pentru că tocmai v-ați făcut antrenamentul de viteză joi și a doua zi este cea mai lungă perioadă a săptămânii.
Sâmbătă: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.
duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Schimbarea Zilelor
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două zile de antrenament de viteză la rând.
