Programul de instruire 10K pentru alergătorii intermediari

Deci, ați desfășurat deja cel puțin o cursă de drum de 10 kilometri (10 kilometri) și acum sunteți gata pentru următorul dvs. obiectiv: îmbunătățirea timpului. Pentru a obține o înregistrare personală (PR) în 10K, va trebui cu siguranță să adăugați o pregătire de viteză la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Iată un program de formare de opt săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți cel mai rapid 10K (vezi diagrama de mai jos).

Dacă acest program pare prea greu pentru dvs., încercați programul de început 10K avansat. Dacă acest program de formare pare prea ușor, încercați programele avansate de 10K.

Componente ale planului 10K

Cross-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Atunci când programul solicită CT, faceți o activitate de formare încrucișată (de exemplu, ciclism, înot, antrenor eliptic) la un efort moderat timp de 45 de minute. Ar trebui, de asemenea, să faceți 15-20 de minute de antrenament de forță, fie folosind mașini sau exerciții de greutate corporală, concentrându-vă asupra corpului și miezului inferior.

Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 10K. Începeți rularea cu 5 până la 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15-20 de minute de alergare în apropierea ritmului dvs. 10K (dar nu la ritmul cursei) și terminați cu 5 până la 10 minute de răcire.

Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, executați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".

Intervalul de antrenament (IW): După o încălzire, conduceți 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) la ritmul de curse 5K și apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, atunci când programul spune că, 4 x 400, care ar fi patru 400 de greu, cu o recuperare de 400 m între.

Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinele sunt o zi bună pentru odihnă pentru că tocmai v-ați făcut antrenamentul de viteză joi și a doua zi este cea mai lungă perioadă a săptămânii.

Sărbători lungi sâmbătă După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Dacă majoritatea traseelor ​​dvs. se află pe drum și nu sunteți sigur (ă) cât de departe executați, puteți stabili kilometrajul utilizând site-uri precum MapMyRun.com. Sau, conduceți-vă traseul în mașină în prealabil și folosiți kilometrajul pentru măsurarea kilometrajului.

duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.

Notă: Puteți schimba zilele pentru a vă potrivi programul. Doar asigurați-vă că nu faceți antrenamente în două trepte la rând.

Exemplu de program de formare 10K pentru alergătorii intermediari