Program de instruire pe 5 km pentru începători

Te-ai înscris pentru o plimbare de 5 kilometri? Este o distanță comună pentru plimbări de caritate și pentru plimbări distractive ținute cu trasee. Dacă nu vă plimbați în mod regulat pentru fitness, faceți câteva săptămâni pentru a vă antrena, astfel încât să vă puteți bucura de eveniment fără agonia picioarelor.

Cât de departe este o plimbare de 5 kilometri și cât timp va dura?

K în 5K reprezintă un kilometru, care este puțin peste o jumătate de kilometru. Cinci kilometri sunt egale cu 3.1 mile. La un ritm tipic de mers pe jos, îl puteți deplasa în 45 de minute până la 60 de minute. Dacă sunteți un pasager mai lent, puteți dura până la 90 de minute.

Obiective de pregătire pentru începători 5K

Vestea bună este că formarea de bază pentru o plimbare de 5 kilometri include cantitatea de exerciții recomandată ca sumă minimă pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține o stare de sănătate optimă.

Fiți capabil să faceți o plimbare de 5 kilometri (5 mile) într-o oră sau mai puțin
Îmbunătățiți poziția și forma de mers pe jos
Finalizați o senzație de mers pe jos de 5 kilometri, mai degrabă decât epuizată

5K Condiții preliminare pentru începători

Acest program este destinat începătorilor care sunt în mod normal activi fără plângeri semnificative asupra sănătății, dar care nu se implică în mod regulat în mersul pe jos. Dacă aveți o stare de sănătate, explorați dacă trebuie să căutați un sfat medical înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Programa de antrenament pentru începători pe 5 kilometri

Veți începe să măriți timpul petrecut în fiecare săptămână înainte de a lucra la viteză. Dacă găsiți o săptămână dificilă, repetați săptămâna respectivă, în loc să adăugați mai mult timp, până când veți fi în stare să progresați confortabil.

Săptămâna 1: Noțiuni de bază

Ora: Începeți cu o plimbare zilnică de 15 minute într-un ritm ușor. Scopul săptămânal total: 60 - 75 de minute.
Mergeți cinci zile în prima săptămână. Vrem să construim un obicei, deci coerența este importantă. Răspândiți-vă zilele de odihnă, cum ar fi a face ziua 3 o zi de odihnă și o zi de odihnă o zi de odihnă.
Aterosclerele: Este o problemă obișnuită pentru începători să simtă durerea diblurilor în timpul primei săptămâni sau a două antrenamente de mers pe jos.

Sfaturi pentru a evita și a trata Splintele Shin

Săptămâna 2: Lucrați pe postura și forma de mers pe jos

Timp: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 20 de minute, cinci zile pe săptămână. Sau poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă. Scopul săptămânal total: 75-100 de minute.
Formă de mers pe jos: Folosiți-vă plimbările săptămâna aceasta pentru a vă concentra pe dezvoltarea poziției și tehnicii de mers pe jos. Acest lucru vă poate îmbunătăți considerabil viteza de mers și vă poate îmbunătăți viteza.

4 pași pentru o tehnică de mers pe jos

Săptămâna 3: Mergeți la pace moderată

Timp: Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, 5 zile pe săptămână. Scopul săptămânal total: 100-125 minute.
Mergeți într-un ritm moderat, determinat
- S-ar putea sa respirati sensibil.
- Puteți continua o conversație completă în timp ce mergeți
- Nu vă simțiți răsuflați
Acum că v-ați plimbat regulat timp de câteva săptămâni, luați în considerare dacă aveți nevoie de pantofi de mers pe jos care vă vor permite cea mai bună performanță. De asemenea, trebuie să comutați la șosete fabricate din țesături de rănire pentru a reduce riscul de blistere.

Cum de a găsi cele mai bune pantofi de mers pe jos

Săptămâna 4: Adăugați o zi lungă

Timp: Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute, patru zile pe săptămână, într-un ritm moderat. Vom păstra majoritatea plimbărilor pe parcursul săptămânii la această distanță și viteză. Scopul săptămânal total: 125 până la 150 de minute.
Faceți ziua a cincea o zi de construcție a kilometrajului. În fiecare săptămână între acum și mersul dvs. 5K, adăugați timp într-o zi lungă pe săptămână. Pentru săptămâna 4, această plimbare ar trebui să dureze 40 de minute într-un ritm ușor.
Dreptul la alcool: Acum, când mergeți mai mult de 30 de minute, ar trebui să localizați o sursă de apă pentru a putea bea câte o mie de apă. Dacă nu există fântâni de băut la îndemână, poate doriți să transportați apă împreună cu dvs. Cel mai bine este să-l transportați într-un ambalaj cu un toc de apă, mai degrabă decât să purtați o sticlă în mână, deoarece acest lucru poate duce la tulpina musculară și o formă proastă de mers pe jos.

Săptămâna 5: Lucrul la viteză

Timp: Plimbati 30 de minute pe zi, patru zile pe saptamana.
Plimbare lungă: mergeți 45 de minute într-un ritm ușor.
Viteza de construcție: în timpul fiecărei plimbări mai scurte se concentrează pe îmbunătățirea formei de mers pe jos pentru a adăuga viteză. Dacă nu ați utilizat mișcarea brațului, aceasta poate fi cheia pentru creșterea vitezei.

Cum sa mergi mai repede

Săptămâna 6: Construiți kilometrajul

Timp: Plimbare 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, acordând atenție tehnicilor de formă și viteză.
Plimbare lungă: mergeți 60 de minute într-un ritm ușor.
Odată ce ați realizat acest lucru, știți că veți putea finaliza 5K. Formarea noastră continuă vă va ajuta să o atingeți cu ușurință.
Prevenirea blisterului: Acum că vă plimbați mai mult și mai repede, puteți întâlni un foc fierbinte sau un blister.

Ai băut? Iată cum să le preveniți

Săptămâni 7 și 8: Adăugați intervale

În acest moment, ați putea finaliza plimbarea de 5 kilometri. Dar dacă aveți timp pentru a-ți construi fitness-ul și viteza aerobă, adăugați antrenamente în interval și prag la plimbările pe parcursul unei săptămâni mai scurte, menținând în același timp o plimbare lungă într-un ritm mai ușor. Asigurați-vă că aveți o zi sau două odihnă între aceste antrenamente mai intense.
În timpul antrenamentului, în timpul antrenamentului, după o încălzire, mergi cât de repede poți timp de 30 de secunde, încetinești timp de 2 minute și repetă de la 8 la 12 ori. Aceasta construiește viteza și tehnica. Faceți acest antrenament o dată pe săptămână.
Antrenament prag anaerob: Acest antrenament construiește aerobic de fitness și ar trebui să o faci pentru un antrenament în fiecare săptămână. După o încălzire, mergeți sau alergați la 80% până la 92% din ritmul cardiac maxim pentru 30 de minute.
Mers pe jos: mergi 60 de minute într-un ritm ușor. Odată ce ați realizat acest lucru, știți că veți putea finaliza 5K. Formarea noastră continuă vă va ajuta să o atingeți cu ușurință.

Săptămâna 9 și Dincolo

Dacă mai ai timp înainte de plimbare de 5 kilometri, poți transforma plimbarea lungă a săptămânii într-o cursă simulată săptămâna viitoare. Încercați să mergeți cu 80% din viteza pe care sperăți să o faceți pe 5K, în loc să o păstrați într-un ritm ușor.
De asemenea, puteți mări distanța dintre plimbări lungi în săptămâna în care vă mențineți ritmul ușor. Adăugați 15 minute la fiecare săptămână. Distanța sporită și timpul sporit vă vor ajuta să vă construiți rezistența și rezistența. Înainte de a ști, veți căuta plimbările de 10 kilometri și jumătate de maraton.

Lista de verificare a zilei de cursă

În săptămâna dvs. de mers pe jos 5K, pregătiți-vă uneltele și asigurați-vă că aveți tot ce veți avea nevoie pentru cursa. Nu doriți nimic nou în ziua de curse, deci asigurați-vă că ați intrat în fiecare bucată de viteză pe care o veți folosi. Citiți instrucțiunile de la organizatorul de curse, astfel încât să știți cum să ajungeți acolo, unde să se alinieze și ce logistică va fi pentru ziua de cursă.

Sărbători!

Ati realizat un mare scop. V-ați antrenat în mod corespunzător pentru a deveni un adevărat atlet de mers pe jos. Purtați tricoul sau medalia dvs. de eveniment cu mândrie.