Program de pregătire pentru trenul de alergare 5K

Indiferent dacă este vorba de vreme nefavorabilă, programări aglomerate sau alte circumstanțe care te forțează pe banda de alergat pentru cea mai mare parte a antrenamentului tău, este posibil să te antrenezi în interior pentru o performanță puternică de 5K. Acest program de 5K (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii de 5K care își vor desfășura majoritatea sau toate antrenamentele pe banda de alergare. Chiar dacă nu sunteți de formare pentru un 5K, acest program este un mod distractiv și motivant de a antrena prin câteva luni extrem de cald sau rece.

Prezentare generală

Ar trebui să fiți deja în jur de 10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de 8 săptămâni. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care durează 6 săptămâni, utilizați acest program de pregătire pentru începători de 5 săptămâni. Dacă sunteți un alergător avansat, utilizați această programare de formare avansată de 5 săptămâni. "sunt destul de noi pentru a alerga treadmill, ar trebui să citiți sfaturi pentru alergare treadmill.

antrenamente

Acest program de 5K include mai multe antrenamente diferite care vor fi amestecate pe tot parcursul antrenamentului, pentru a vă împiedica să vă plictisiți de o rutină de alergare. Puteți deplasa antrenamentele pentru a vă adapta programul personal, dar încercați să nu faceți un antrenament lung sau dur de 2 zile la rând.

Iată descrieri pentru diferitele runde de alergare pe care le veți face în timpul antrenamentului dvs. 5K:

Hill repetă: Programele de antrenament pe dealuri sunt simple pentru a planifica pe banda de alergat deoarece puteți controla exact cât de abrupte și departe sunt dealurile tale. Chiar dacă o să faceți un curse pe un plat 5K, veți beneficia de antrenamentele de antrenament de deal, deoarece ele ajută la construirea forței, vitezei și încrederii. Pentru a face un antrenament repetat în colină, după o încălzire, creșteți înclinarea pentru perioada indicată și apoi recuperați pentru intervalul indicat. Repetați dealurile / recuperările pentru suma indicată.
Intervalele Sprint: Începeți cu o plimbare de 5 minute sau faceți jogging ușor. Ridicați ritmul până la un efort greu (respirație grea) timp de 30 de secunde. Recuperare cu 90 de secunde de jogging ușor. Repetați intervalele de sprint / recuperare pentru suma indicată (8x, 9x, etc.) Finalizați cu o cooldown de 5 minute într-o plimbare ușoară, ușor de croazieră sau plimbare rapidă. Aveți un prosop la îndemână pentru aceste antrenamente, deoarece probabil veți începe să transpirați destul de repede!
Exerciții de piramidă: După o încălzire de 5 minute, executați ritmul dvs. de 5K pentru 1 minut, recuperați 1 minut; alerga tare 2 minute, recuperează 2 minute; alerga tare 3 minute, recuperează 3 minute, până când ajungi la "vârful" piramidei. Apoi mergeți înapoi în "piramida" și alergați tare 3 minute, recuperați 3 minute etc. Încheiați antrenamentul cu o cooldown de 5 minute.

Run-uri lungi (LR) și Easy Pace (EP) Rulează: Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar runde lungi și curse ușor de ritm te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Ar trebui să vă faceți treceri lungi și ritmul ușor de rulare într-un ritm confortabil, conversational. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Dacă respirați din greu, alergați prea repede. Încetiniți-l sau faceți o pauză de mers pe jos.
Cross-training (CT): Cross-training (CT) poate fi orice activitate (în afară de alergare) pe care vă bucurați, cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță, yoga etc. Zilele de antrenament sunt cheia alergătorilor. monotonia rulării în interior. Chiar dacă vă place să alergați pe banda de alergare, veți dori în cele din urmă să vă amestecați programul săptămânal cu alte activități.
Forța de formare- are multe beneficii pentru alergători și este o opțiune excelentă de formare încrucișată. Încercați să faceți cel puțin o zi de antrenament pe săptămână; 2 zile pe săptămână este chiar mai bună. Antrenamentul de întărire nu trebuie să fie prea intens și se poate face fără greutăți sau mașini, ca în acest exercițiu de probă pe care îl puteți face în timp ce vă uitați la televizor. Chiar dacă faceți doar 10 minute de antrenament de forță de două ori pe săptămână, veți începe să observați o diferență în funcționarea dvs..

Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o instruire ușoară (CT).

8 Săptămâna 5K Banda de alergare

Saptamana 1

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Repetări pe deal: 10 min EP, [2 minute la 3,0 înclinare, 1 min la 1,0 înclinare] x 3, 10 min EP
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 8; 5 minute de cooldown
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 4 mile LR
Ziua 7: 2 mile EP

Săptămâna 2

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Hillse repetă: 10 min EP, [2 minute @ 3,0 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 4, 10 min EP
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Interval Sprint: încălzire de 5 minute; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 9; 5 minute de cooldown
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 3

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 8; 5 minute de cooldown
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 4

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Repetări pe deal: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 2; [2 minute @ 4,5 înclinație, 1 min @ 1,0 înclinare] x 2; 10 min EP
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Interval Sprint: 5 minute de warm-up; [30 secunde efort greu / 90 secunde pace] x 10; 5 minute de cooldown
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 5

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Sprint interval: [30 secunde efort efort / 90 secunde pace] x 9
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 6

Ziua 1: 40 min CT sau odihnă
Ziua 2: Repetări pe deal: 10 min EP, [2 minute @ 3,5 înclinare, 1 min @ 1,0 înclinare] x 5, 10 min EP
Ziua 3: 30 min CT sau odihnă
Ziua 4: Antrenament piramidă: încălzire de 5 minute; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 3 min @ 5K pace, 3 minute ușor; 2 min @ 5K pace, 2 minute ușor; 1 min @ 5K pace, 1 min ușor; Cooldown de 5 minute
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP

Săptămâna 7

Săptămâna 8

Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 1 mile @ EP; 1 mile @ 5K pace; 1 mile @ EP
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 3 mile EP
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Cursa de 5K!

Pregătirea zilei de rasă

Indiferent dacă aceasta este prima dvs. cursă de 5K sau sunteți un veteran de curse, este important să vă gândiți și să vă pregătiți pentru rasa dvs. în zilele care au urmat. Obțineți sfaturi despre ce să faceți în zilele dinaintea cursei dvs. 5K și aflați cum să evitați greșelile de curse de 5K.

Un lucru de ținut minte în legătură cu antrenamentele de alergare pentru o cursă în aer liber este faptul că banda de alergat care rulează poate că nu este potrivită pentru condițiile meteorologice din ziua cursei. De exemplu, dacă v-ați pregătit în interior purtând pantaloni scurți și blaturi în timpul iernii reci, este posibil să aveți nevoie să purtați haine diferite pentru cursa dvs. Sfatul "nimic nou în ziua cursei" se aplică aici. Asigurați-vă că vă testați echipamentul de curse în timpul cel puțin unei curse de antrenament înaintea cursei dvs., astfel încât să nu aveți surprize (defecțiuni, defecțiuni ale dulapului etc.) în timpul cursei.

Un cuvânt de la Verywell

Formarea pentru o cursă pe o banda de alergare poate fi dificilă din punct de vedere mental, dar prezintă, de asemenea, unele provocări fizice pentru cursele de drum. Comparativ cu alergarea în aer liber, alergatul pe o bandă de alergare se simte oarecum mai ușor fizic, deoarece solul este tras sub picioarele tale și nu există rezistență la vânt. Rularea exterioară necesită mai mult din corpul dvs. pentru că vă propulmați înainte corpul înainte. Pe banda de alergat, mușchii stabilizatori mai mici din picioarele inferioare nu trebuie să funcționeze la fel de greu. Unii alergători descoperă că suferă de dureri ale mușchilor de vițel, dillini, tendonită Ahile și alte probleme atunci când alergă afară după ce rulează exclusiv pe o bandă de alergat de luni de zile.

Dacă faci majoritatea antrenamentelor pe o banda de alergat, ar trebui să fii prudent după ce te întorci la alergări în aer liber în mod regulat. Ar trebui să fii bine să conduci cursa de 5K pe drumuri, dar nu face o trecere drastică să alergi afară exclusiv. Începeți cu câteva curse scurte pe șosea o dată sau de două ori pe săptămână înainte de a începe să alergați tot timpul. Asigurați-vă că vă întindeți, în special vițeii, după ce ați alergat.