Planul de instruire 5K pentru alergătorii avansați
Acest program de antrenament ușor de urmat, de 8 săptămâni, de 5K (de mai jos) este destinat cursanților avansați. Acest program de instruire de 5K este deosebit de util pentru alergătorii cu experiență care speră să ruleze un personal cel mai bun în 5K.
Dacă acest program pare prea dificil pentru dvs., încercați programul intermediar de formare 5K.
Program de formare de 8 săptămâni 5K
Despre program
Crossing-training (CT): Activitățile de formare încrucișată vă permit să vă oferiți articulațiilor și muschilor care rulează o pauză, în timp ce încă lucrați la cardio. Când programul solicită CT, faceți o activitate cardio diferită de alergare (ciclism, înot, antrenor eliptic) la efort moderat timp de 50 până la 60 de minute.
Intervalul de antrenament (IW): Acesta este un antrenament bun pe o pistă. După o încălzire, conduceți la 400 de metri (un tur în jurul celor mai multe piste) greu și apoi recuperați prin jogging sau plimbându-vă la 400 de metri. Deci, 4 x 400 ar fi patru 400 de ani, cu o recuperare de 400 m între ele.
Miercuri și sâmbătă: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți după alergare. Dacă alergi afară și nu esti sigur de distanțele, poți să-ți dai seama de kilometrajul folosind site-uri precum MapMyRun. Sau puteți să conduceți întotdeauna ruta în mașină și să măsurați kilometrajul cu kilometrajul mașinii.
Tempo Run: Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți alergatul cu o durată de funcționare de 5 până la 10 minute, apoi continuați cu 15-20 de minute în apropierea ritmului dvs. 10K și terminați cu 5 până la 10 minute răcire. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul dvs. 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Odihnă: Odihna este esențială pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor, deci nu ignorați zilele de odihnă. Muschii dvs. se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Deci, dacă alergi în fiecare zi fără să iei zile libere, nu vei vedea prea multe îmbunătățiri. Vinerea este o zi bună pentru odihnă, deoarece ați făcut un antrenament de viteză joi și aveți mâna cea mai lungă a săptămânii mâine.
duminica: Aceasta este o zi activă de recuperare. Fuga dvs. ar trebui să fie într-un ritm ușor (EZ), confortabil, care vă ajută să vă relaxați mușchii.
Notă
Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Doar asigurați-vă că nu faceți două antrenamente intense de viteză (IW și tempo) două zile la rând.
Programul de instruire 5K pentru alergătorii avansați
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | CT sau Rest | 4 x 400 IW | 4 m rulați | 30 minute tempo | Odihnă | 5 m rulați | 35 min EZ |
| 2 | CT sau Rest | 4 x 400 IW | 4 m rulați | 30 minute tempo | Odihnă | Run 6 m | 35 min EZ |
| 3 | CT sau Rest | 5 x 400 IW | 5 m rulați | 30 minute tempo | Odihnă | 7 m run | 40 min EZ |
| 4 | CT sau Rest | 6 x 400 IW | 5 m rulați | 35 minute tempo | Odihnă | Run 8 m | 45 min EZ |
| 5 | CT sau Rest | 6 x 400 IW | 5 m rulați | 35 minute tempo | Odihnă | 9 m run | 40 min EZ |
| 6 | CT sau Rest | 6 x 400 IW | 5 m rulați | 40 minute tempo | Odihnă | Run 8 m | 40 min EZ |
| 7 | CT sau Rest | 5 x 400 IW | 4 m rulați | 40 minute tempo | Odihnă | 7 m run | 45 min EZ |
| 8 | CT sau Rest | 3 m run | Cursa tempo la 30 de minute | 2 m run | Odihnă | Odihnă | Cursa 5K! |
