Cum să preveniți și să tratați splinturile tibiei

Aripile de la nivelul șuviței sunt dureri în piciorul dvs. inferior, provocate de exercițiu, cauzate de excesul de mușchi. Condiția este numită și sindromul de stres medial tibial.

Diblurile shin sunt comune atunci când oamenii încep un program de mers pe jos sau de alergat, să ia dans sau să înceapă forarea ca recrutare militară. Chiar dacă sunteți un alergător experimentat și un pedestru, vă puteți simți durerea la nivelul șuviței, atunci când schimbați ceva despre rutina dvs., cum ar fi trecerea mai rapidă, creșterea kilometrajului sau trecerea la un tip nou de încălțăminte.

Vestea bună este că această durere poate fi tratată cu auto-îngrijire. Dacă nu vă depășiți rutina la început, în curând puteți pune dibluri în spatele tău. Aflați mai multe despre cum să evitați sau să tratați ațețele tibiei.

Simptome

Cu dibluri de talie, simțiți o durere ascuțită sau o durere plictisitoare în interiorul osului piciorului inferior (tibia) atunci când vă plimbați, alergați sau dansați. Poate fi mai mult spre partea din față a piciorului cu aripioare anterioare ale coapselor sau partea din spate a piciorului cu dibluri posterioare. Este posibil să existe și o ușoară umflare la nivelul piciorului inferior, între genunchi și gleznă.

Când simțiți prima dată durerea de la nivelul gleznei, este posibil să se oprească atunci când vă opriți. Acest lucru este tipic pentru atelierele tibiei. Dacă continuă să sufere după câteva minute de inactivitate, ar putea fi un semn că progresați la a avea o reacție de stres sau o fractură de stres.

cauze

Aterosclerele sunt o inflamație a mușchilor, a tendoanelor și a țesutului osos, considerată a fi provocată de stresul repetitiv și de o utilizare excesivă. Acest lucru este văzut, de obicei, atunci când vă creșteți brusc activitatea fizică, fie cu o activitate nouă, fie prin schimbarea ceva în programul dvs. curent. Ați adăugat dealuri, terenuri neuniforme sau suprafețe de beton pe traseul dvs. de mers sau de mers pe jos? Ați adăugat mai multe zile și mile la formarea dvs.?

Arcul piciorului poate fi, de asemenea, un factor de risc suplimentar, cu aripioare de tibie văzute mai mult la persoanele cu picioare plate sau înălțimi rigide. Îmbrăcămintea uzată sau schimbarea stilurilor de încălțăminte pot crește riscul de înțepături. Dacă purtați pantofi de îmbrăcăminte sau pantofi de confort cu călcâi de pantofi relativ ridicat, este posibil să vă simțiți atelierele.

Overstriding-ul poate provoca atelajele. Acest lucru se întâmplă în timpul alergării și a mersului atunci când vă extindeți piciorul de conducere prea departe în față. Nu numai că vă accentuează ghiarele, este ineficientă și nu vă va ajuta la viteză.

profilaxie

Dacă doriți să evitați durerile de stomac sau vă relaxați înapoi în rutina dvs. după ce vă recuperați de la atelajele tibiei, utilizați aceste tactici.

Nu exagerați. Overstriding atunci când mersul pe jos poate contribui la obtinerea dillini tibie. Păstrați-vă pasul mai lung în spate și mai scurt în față. Du-te mai repede prin împingerea mai mult cu piciorul din spate.
Ia echipat pentru pantofi de alergare și de mers pe jos: Overpronarea este un factor de risc pentru diblurile tibiei, potrivit studiilor. Un magazin tehnic de pantofi de rulare vă va evalua pentru supraopronare și vă recomandăm un pantof de control al mișcării, dacă este necesar.
Ștuțuri absorbante pentru cizme: Cizmele militare și cizmele de drumeții nu au amortizare. Adăugarea unui branț de absorbție a șocurilor sa dovedit utilă în studiile personalului militar.
Alegeți pantofi de mers pe jos cu tălpi flexibile și tocuri joase: Dacă purtați încălțăminte inflexibilă cu tălpi rigide, picioarele și ghearele le luptați cu fiecare pas. Plimbarele pot evita perforațiile prin alegerea pantofilor flexibili, chiar dacă sunt etichetați ca pantofi de alergare. Pantofii de mers pe jos trebuie să fie relativ plane, fără călcâi construit.
Înlocuiți pantofii vechi: Amortizarea și susținerea pantofilor de atletism sunt epuizate la fiecare 500 de kilometri, de multe ori cu mult înainte ca tălpile sau fețele să fie purtate.

Încălziți-vă înainte de a merge repede: Încingeți-vă într-un ritm ușor timp de 10 minute înainte de a începe un antrenament mai rapid sau mai intens.
Zile alternative active: Nu vă angajați în activitate viguroasă timp de două zile la rând. Dați-le gambelor și celorlalți mușchi o zi de recuperare între antrenamente dure sau zile de activitate lungă.

Tratament

De obicei, puteți utiliza auto-îngrijire pentru a obține scutirea de la atelații. Diblurile shin se vindecă, în general, odihnindu-se și apoi construindu-se constant forța musculară a vițelului. Luați acești pași.

Odihnă: La primul semn de durere a tibiei, opriți activitatea până când durerea dispare. Dacă trebuie să vă întoarceți la locul de plecare, mergeți într-un ritm ușor și încercați să mergeți pe suprafețe mai moi (mai degrabă decât beton) până când vă întoarceți. Drumurile murdare vor fi mai moi, dar asfaltul este de asemenea mult mai bun decât betonul. Dacă aveți amețeli recurente, ar trebui să luați două săptămâni de la rutina exercițiilor pentru a vă permite să vă vindecați. Utilizați acel timp pentru alte activități, cum ar fi înotul sau ciclismul, care nu va stresa shins dumneavoastră.
Îndepărtarea gheții și a durerii pentru umflături: Utilizați pachete reci pe gâtul tău timp de 20 de minute la un moment dat, de mai multe ori pe zi, având grijă să ai un prosop sau țesătură între picior și gheață, astfel încât nu este în contact direct cu pielea ta. Ați putea folosi un medicamente pentru durere nesteroidiană fără prescripție medicală, dacă aveți dureri de umflare sau continuă. Dacă sunteți pe orice medicamente, poate doriți să discutați despre ce este potrivit cu medicul dumneavoastră.
Compresia ciupercilor și a tibiei: Puteți utiliza un bandaj elastic sau o bandă de compresie pentru talie și vițel, maneci pentru picioare sau șosete de compresie ridicate la genunchi pentru a sprijini piciorul inferior. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii.

Terapie și masaj: După ce durerea și umflarea s-au diminuat, ceea ce poate dura două până la trei zile, puteți utiliza o învelire cu terapie termică câteva minute înainte și după exerciții fizice. Un masaj de țesut adânc al mușchilor și tendoanelor articulațiilor se poate simți, de asemenea, bine.
Stretching și întărire pentru ghiare: Creșterea degetelor și extensiile tibiei pot contribui la construirea mușchilor gâtului și la îmbunătățirea flexibilității, astfel încât să puteți depăși aripile tibiei. Poate doriți să consultați un terapeut fizic pentru a afla exercițiile și tehnicile de care aveți nevoie pentru a vă întări și echilibra mușchii picioarelor.
Suportul arcului și încălțămintea potrivită: În timp ce vă recuperați, verificați încălțămintea pentru a vedea dacă este timpul să vă înlocuiți încălțămintea. Este un moment bun să vizitați un magazin de pantofi de calitate superioară și să vă pregătiți pentru încălțămintea potrivită pentru activitățile dvs. De asemenea, puteți să consultați un podiatrist cu privire la aspectul dacă arcurile sau ortezele sunt potrivite pentru arcade. Studiile au constatat că orteziile sunt utile în prevenirea sindromului de stres tibial medial.

Când să vezi Doctorul

Consultați-vă furnizorul de servicii medicale dacă scuturile sunt roșii și fierbinți la atingere, dacă aveți umflături care se înrăutățesc sau dacă durerea nu se îmbunătățește cu auto-îngrijire timp de câteva săptămâni. Acestea pot fi semne de sindrom compartiment sau o fractura de stres.

Recuperarea și revenirea la activitate

Odată ce ați fost fără durere timp de două săptămâni, ați putea reveni la activitatea fizică care a declanșat-o. Utilizați aceste tactici.

Căutați suprafețe mai moi: Evitați suprafețele de beton și alte suprafețe dure pentru a alerga, mersul pe jos sau sport, dacă este posibil.
Întindeți după încălzire: Opriți-vă și faceți rutina de întindere, mai ales picioarele, după încălzirea dvs..
Accelerați numai după încălzire: Dacă simțiți durerea vițelului, încetiniți.
Întrerupeți-vă sau opriți dacă vă simțiți durere la nivelul gleznei: Dacă durerea nu dispare repede la o viteză mai mică, încheiați antrenamentele de alergare sau de mers pe jos.
Gheață după exercițiu: Gheață tăiatul timp de 20 de minute după exercițiu.
Ușor o face. Creșteți încărcătura exercițiului cu doar 10% pe săptămână (kilometraj, durată sau intensitate). Evitați concurența până când veți continua să nu aveți dureri.

Un cuvânt de la Verywell

Nu vă lăsați să vă împiedicați să vă bucurați de activitatea fizică. Ele pot fi o ușoară ciocnire pe drumul pe care îl puteți depăși. În timp ce vă vindecați, încercați activități care nu vă stresează, cum ar fi înotul, ciclismul și exercițiile de forță. Este inteligent să se bucure de o varietate de tipuri de exerciții și activități.