Cum să faci trenul la Camino de Santiago

Plimbari pe Camino de Santiago (peregrinos) trebuie să se pregătească pentru trei condiții diferite, fiecare necesitând o pregătire proprie:

• Zi lungi zi după zi
• Urcare și coborâre constantă pe potecile de murdărie și pe asfalt
• Realizați un pachet, în mod tradițional, cu toate uneltele.

Chiar dacă sunteți un pasager experimentat, aveți nevoie de această pregătire specifică pentru a vă pregăti corpul pentru condițiile de pe Camino de Santiago. S-ar putea să începeți cu kilometraj mai lung, dar trebuie să construiți timp cu uneltele pe care le veți folosi pe Camino. Creșterea constantă a timpului vă va reduce riscul de rănire în timpul antrenamentului. Colinele, suprafața naturală și condițiile meteorologice necesită instruire. Nu mergeți doar în Spania și "lăsați-l pe Camino să vă antreneze."

Instruirea pentru distanta

Zilele tipice de mers pe jos pe Camino de Santiago sunt de la 17 la 30 de kilometri, ceea ce este de 11 până la 19 mile. Este înțelept să te antrenezi să te plimbi în spatele zilelor de 21 de kilometri, ceea ce înseamnă lungimea unui semimaraton.

Acest nivel de formare vă va întări mușchii și va întări picioarele. Instruirea ar trebui făcută purtând aceleași încălțăminte, îmbrăcăminte și ambalaje pe care le veți purta la mers pe jos de Camino.

Program de formare Camino de 15 săptămâni

Urmați acest program:

• Marți joi: Mergeți la 3 până la 4 mile, cu mers pe jos fie pe jos, fie pe jos și pe pantă și pe trasee naturale. Dacă te bucuri de alergare, poți folosi și intervale de alergare / mers pe jos. Practicați-vă formularul pentru mersul pe jos și mersul pe jos.
• Luni Miercuri Vineri: Zile libere. Dacă vă place să mergeți în fiecare zi, puteți face acest lucru, dar acestea nu sunt zile de antrenament specifice.
• Sâmbătă: Ziua construirii kilometrajului. Această zi de formare construiește în primul rând rezistența la distanțe, nu trebuie să includă dealuri semnificative și se poate face pe asfalt / trotuar. Ar trebui să fie într-un ritm ușor și moderat.
• Duminică: Ziua de recuperare și de întărire. Această zi este mai scurtă pentru a permite o recuperare, dar totuși obține efectul de antrenament al zilelor de back-to-back. Includeți dealuri în plimbările de duminică din fiecare săptămână. Această zi de mers pe jos trebuie să aibă un ritm ușor și moderat.

Sâmbătă și duminică Miles Program
Poți să mergi oricând două zile ale săptămânii înapoi, acest program utilizează doar sâmbăta și duminica ca o sugestie.

Săptămână	Sâmbătă Miles	Duminică Miles
1	4 mile	4 mile
2	5 mile	4 mile, cu dealuri
3	6 mile	4 mile
4	6 mile	6 mile cu dealuri
5	8 mile	6 mile
6	8 mile	6 mile cu dealuri
7	8 mile	6 mile cu dealuri
8	10 mile	6 mile
9	8 mile	6 mile cu dealuri
10	12 mile	6 mile
11	10 mile	8 mile cu dealuri
12	12 mile	8 mile
13	14 mile '	6 mile cu dealuri
14	14 mile	8 mile
15	8 mile	6 mile cu dealuri
16	Camino începe

Instruire pe teren

Cele mai multe rute ale Camino au dealuri semnificative, atât în ​​sus, cât și în jos, aproape în fiecare zi. Trebuie să includeți munți în timpul antrenamentului, nu numai pentru a vă antrena mușchii, ci și pentru a afla cum va funcționa încălțămintea. Piciorul tău se va freca în locuri diferite în pantofi / cizme care merg în sus, în jos și pe teren plat. Toate zonele piciorului tău trebuie să fie întărite prin timpul de antrenament pe dealuri. Acest antrenament în colină va ajuta la prevenirea formării de blistere pe Camino.

Dacă nu există dealuri pentru a vă antrena, căutați orice înclinație, cum ar fi garajul de parcare, pasajul de trecere și rampele de trecere, treptele sau benzile de alergare cu înclinare. Cu o banda de alergat, creșteți înclinația în mod constant până când petreceți o oră utilizând înclinația maximă. Dacă puteți folosi o banda de alergat care are și un declin, este la fel de important să faceți trenul în jos. Scările vor pregăti, de asemenea, mușchii, dar nu vor avea aceleași efecte pe picioare / pantofi ca înclinările. Scările ar putea fi utilizate dacă nu aveți altă opțiune de formare a dealurilor.

Viteză

Zilele de antrenament de sâmbătă și duminică ar trebui să se facă într-un ritm ușor. Nu veți avea nevoie de viteză pentru a merge pe Camino. Plimbarea într-un ritm ferm în zilele de antrenament de marți și joi vă va ajuta să vă construiți condiția aerobă.

Tren în camioanele tale

Faceți cât mai mult din formarea dvs., purtând pachetul, îmbrăcămintea și încălțămintea pe care o veți purta pe Camino.

• Pantofi: Cele 15 săptămâni de antrenament vor purta o pereche tipică de pantofi de atletism. Este înțelept să investești într-o pereche nouă de același model și să începi să alternezi zilele de antrenament în noua pereche cu o lună înainte de Camino. Dacă dezvoltați blistere, practicați diferite tactici de prevenire a blisterului pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs..
• Ambalaj: Purtați un pachet pe majoritatea plimbărilor de antrenament. Ar trebui să-i măriți în mod constant greutatea până când veți purta aceeași încărcătură pe care o veți purta pe Camino. Cel mai bine este să vă antrenați cu pachetul pe care îl veți folosi, astfel încât să vă obișnuiți cu modul în care vă plimbați pe spate și cum poate fi ajustat pentru a distribui încărcătura. Veți putea vedea dacă aveți probleme cu ambalajul și unde să aplicați produse anti-decofrare
• Îmbrăcăminte: Veți avea un dulap foarte limitat pe Camino. Trenul îl poartă, astfel încât să știți că va funcționa bine. Tricou, pantaloni, lenjerie de corp, șosete, pălărie, ochelari de soare - purtați fiecare articol pe parcursul lungilor antrenamente. Practicați spălarea mâinilor și uscarea în aer a acestor haine între zilele de mers pe jos. Apoi, veți ști cât de mult ar trebui să utilizați serviciul de spălătorie pe Camino.

• Polonezi de trekking: Cei mai multi walkers din Camino folosesc stalpi de drumetii. Utilizați-le pe plimbări de antrenament, în special pentru dealuri și pe trasee naturale. Aflați cum să le folosiți și să le purtați. Cu toate acestea, s-ar putea să nu puteți lua polițele cu dumneavoastră pe avion decât dacă vă bagajele. Dacă doriți să evitați taxele, poate fi mai ieftin să cumpărați poli atunci când ajungeți în Europa. Puteți să vă antrenați cu poli diferiți de cei pe care îi cumpărați.