Cum să antrenezi un maraton de la început până la sfârșit

Nu trebuie să fii alergător pentru a finaliza un maraton. Mulți pietoni au stabilit un obiectiv de a merge pe marginea competiției de 26,2 mile, care poate fi realizată, în general, în șase până la opt ore (sau mai mult) într-un ritm de mers pe jos. În timp ce mersul pe jos un maraton nu poate fi la fel de laborios ca și alergatul, dedicarea dvs. unei pregătiri adecvate este esențială pentru atingerea acestui obiectiv.

Oamenii au multe motive pentru mersul pe jos în loc să conducă un maraton. De exemplu, foștii alergători care suferă de durere articulară trec de multe ori la mersul pe jos deoarece fac mai puțină stres pe articulații. Alții preferă doar să meargă la alergare și să caute maratoni pentru provocare.

Oricare ar fi motivul dvs., asigurați-vă că sunteți gata înainte de ziua cursei.

Ești pregătit să faci trenul pentru a merge pe un maraton?

Maratonul este o distanță foarte dificilă. Cei mai sănătoși pot face acest lucru dacă se dedică unui program de pregătire strategică și își dau cel puțin nouă luni să se pregătească.

Înainte de a vă înscrie pentru primul dvs. maraton, verificați dacă acest lucru este un obiectiv realist pentru dvs. în acest moment. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să fiți în stare să mergeți confortabil într-un ritm rapid pentru cel puțin o oră. De asemenea, puteți lua în considerare consultarea cu medicul dumneavoastră.

De asemenea, asigurați-vă că aveți timp să vă dedicați antrenamentului. Vă puteți aștepta să faceți trei plimbări de o oră și o plimbare mai lungă (cu durata de două până la șase ore) în fiecare săptămână.

În timpul antrenamentului, vă veți construi rezistența la distanță de patru zile pe săptămână, începând de la 20 mile într-o săptămână și crescând în fiecare săptămână până la 38 mile cu câteva săptămâni înainte de cursa. Aceasta este împărțită cu trei plimbări de 4 mile și o plimbare pe distanță de distanțe în fiecare săptămână.

Dacă sunteți gata să vă angajați, începeți să găsiți un maraton prietenos cu pasionații pentru a vă stabili obiectivul.

Clearance-ul medical

Consultați medicul pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru a vă antrena un maraton. Anumiți maratoni, precum cei din Franța și Italia, necesită un certificat medical de la medicul dumneavoastră pentru a participa.

Pregătiți-vă: Ce trebuie să faceți pentru a începe formarea

După ce vă stabiliți obiectivul și ați scos timpul în programul dvs. pentru a vă antrena, sunt câteva lucruri pe care va trebui să le faceți.

• Cumpara pantofi de alergare: Încălțămintea dvs. este o parte esențială a realizării prin antrenament și până la linia de sosire. Este posibil să aveți nevoie de mai mult amortizare pentru a diminua oboseala și impactul formării pe distanțe lungi, deci trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți. Prima oprire ar trebui să fie la un magazin de încălțăminte dedicat pentru a fi montat pentru a utiliza pantofii în timpul antrenamentului și în ziua cursei.
• Obțineți echipamentul potrivit: Ceea ce purtați pentru mersul pe distanțe lungi nu este același lucru cu ceea ce ați purta pentru o plimbare liniștită. Veți avea nevoie de haine care ajută la prevenirea aprinderii și purtării de straturi adecvate sezonului. Cu multe luni de antrenament înaintea ta, vei avea nevoie probabil de unelte pentru iarnă, vară și vremea ploioasă. De asemenea, vă recomandăm să investiți într-o centură de alergare pentru a țineți cheile, un tracker de fitness sau un smartwatch, un suport pentru telefon cu curea pentru brațe, carlige care se răsucesc în poziție și alte unelte de rulare.
• Aflați mai multe despre nutriție și hidratare: Când mersi de ore întregi, trebuie să folosiți gustări energetice, apă și băuturi de înlocuire a electroliților pentru a continua. Aflați ce să mâncați pentru a vă alimenta pregătirea de maraton și cum să vă hidrați pe plimbările voastre lungi.

• Construiți kilometrajul de bază: Înainte de a începe un program oficial de maraton de construcție a kilometrajului, ar trebui să puteți merge confortabil într-un ritm rapid pentru o oră. Din acest punct, vă construiți kilometrajul la 10% pe săptămână și faceți un antrenament plin de mers pe jos cel puțin patru zile pe săptămână. Veți avea o plimbare mai lungă în fiecare săptămână până când veți putea merge confortabil timp de 8 mile.
• Prevenirea rănilor: Blisterele și spărturile sunt cele mai mari bătălii ale persoanelor care călătoresc pe distanțe lungi. Indiferent dacă acestea apar pe picioare, axițe, picioare sau piept, există diferite strategii pentru a preveni aceste probleme dureroase ale pielii pe parcursul antrenamentului și în ziua de cursă, inclusiv purtarea pantofilor potriviți și a îmbrăcămintei și folosirea lubrifianților. Alte leziuni includ crampe, tulpini, entorse și probleme de stomac. Aflați cum să preveniți și să tratați rănile maratonului obișnuit înainte de a începe antrenamentul.

Ia set: Training pentru maraton

Odată ce aveți echipamentul potrivit și ați construit kilometrajul de bază, sunteți gata să începeți formarea oficială pentru maraton. Iată o cronică a ceea ce trebuie să faceți pentru a fi gata pentru ziua de cursă.

La cinci luni

Acum este momentul pentru a începe construirea kilometrajului pentru a vă pregăti pentru cursa de 26,2 mile. Găsiți și angajează-te la un program de antrenament care vă va ajuta să vă măriți kilometrajul pe distanțe lungi, precum și să vă construiți viteza și capacitatea aerobă.

Curs de instruire pentru construirea de kilometri pe 19 săptămâni

O lună în afara

Luna finală de antrenament include cea mai lungă plimbare Veți face orice ajustare în ceea ce veți purta și veți regla cum să mâncați și să beți pe parcursul unei plimbări lungi. Veți ști ce este cel mai bine pentru dvs. de a preveni formarea de blistere.

Două săptămâni

După cea mai lungă plimbare de antrenament, veți începe să vă micșorați înainte de maraton, scăzând kilometrajul în timpul călătoriilor cu două săptămâni înainte de cursa. Acest lucru va da corpului tau timp sa se refaca dupa cea mai lunga zi de antrenament si sa ajunga la varf in ziua cursei.

De exemplu, după ce ați ajuns la un vârf total de 38 de mile în săptămâna 16, vă veți reduce la 30 de kilometri în săptămâna viitoare și la 22 de mile în săptămâna finală de antrenament. Cercetarile arata ca aceasta perioada de reducere alimenteaza stocurile organismului de glicogen muscular, enzime, antioxidanti si hormoni si imbunatateste performantele rasei cu aproximativ 3%.

O săptămână înainte

E aproape timpul! Veți avea nevoie să mâncați bine, să rămâneți hidratați, să dormiți bine și să vă asigurați că aveți toate uneltele pregătite pentru ziua cursei.

Dacă călătoriți într-un maraton într-un alt oraș, va trebui să acordați o atenție deosebită asigurării faptului că aveți ceea ce trebuie să fiți pregătit pentru cursa și pentru orice vreme. De asemenea, vă veți ridica cipul și cipul de sincronizare în zilele care au dus la cursa.

Alaltăieri

Ați auzit probabil că ar trebui să încărcați carbohidrații imediat înainte de maraton. Cea mai nouă gândire este că nu trebuie să exagerați. Nu doriți să mâncați nimic nou sau diferit înaintea cursei.

Alimentele pe care ar trebui să le consumați înainte de a se desfășura mai mult pentru o performanță mai bună

Dacă nu ați făcut-o deja, acum este momentul să studiați harta traseului și să aflați unde stațiile de asistență, stațiile de apă și toaletele sunt de-a lungul cursului.

Si pleaca! Ziua concursului de maraton

Te-ai antrenat de luni de zile și ziua de curse este în sfârșit aici. Rețineți că cursa va fi diferită de o plimbare de antrenament. Iată câteva aspecte esențiale pentru strategie și recuperare.

• Înainte de cursa: Asigurați-vă că vă treziți cu câteva ore înainte de cursa pentru a avea timp să vă pregătiți. Cu două ore înainte de maraton, beți 16 oz apă pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este hidratat.
• Verificați vremea: S-ar putea să fi evitat ploaia pe parcursul lungilor antrenamente, dar nu veți avea de ales în ziua cursei. Aflați ce să faceți atunci când faceți curse în ploaie. Veți avea nevoie de tactici pentru a vă menține confortabil pentru orele de curs.

Aduceți-o la linia de finisare a maratonului

Linia finală: După maraton

Felicitări! Ai terminat primul tău maraton. În primul rând, asigurați-vă că pentru a sărbători. Purtați-vă medalia și cămașa cu mândrie. Te-ai alaturat comunitatii de maratonisti. Alergătorii vă vor oferi un respect adecvat, deoarece puțini dintre aceștia au trecut vreodată. Iată ce să așteptăm după terminarea cursei.

• soreness: Între blistere, labe negre și dureri musculare generale de la mersul pe jos de 26,2 mile, consecința cursei poate să nu fie drăguță.
• Epuizarea și emoțiile mixte: După atingerea scopului pe care l-ați focalizat timp de mai multe luni, mulți concurenți se confruntă cu blues post-rasă și o oboseală extremă. După câteva zile, aceasta trece, de obicei, și mulți maratonisti încep să-și planifice cursa următoare.

Recuperarea corectă după un maraton