Cum să antrenezi muschii abdominali

"Abs" sunt grupurile de mușchi din zona abdomenului sau din zona stomacului - în general, sub colivie, spre pelvis și lateral. Cele trei grupuri principale și funcția lor sunt:

Rectus abdominis (RA)
- RA RA flexează coloana lombară și înclină pelvisul și ajută la menținerea curburii coloanei vertebrale inferioare. Este cunoscută în mod obișnuit ca pachetul de șase, deoarece, datorită dezvoltării puternice a mușchilor și a greutății corporale scăzute, acești mușchi se disting. În unele organisme bine dezvoltate, sunt vizibile opt segmente distincte.

Transversus abdominis (TA)
- Acesta este un strat profund de mușchi care susține structura internă și organele abdomenului. Ajută la aplatizarea stomacului, este folosit în respirație forțată și în urinare, defecare și naștere. AT contribuie, de asemenea, la sprijinirea coloanei vertebrale în anumite exerciții.

Oblicii interni (IO) și oblici externi (EO)
- Oblique-ul intern și extern curg în partea laterală a abdomenului și vă ajută să vă îndoiți și să vă rotiți lateral și să asistați la flexia trunchiului. Mușchii oblici externi pot fi făcuți pentru a arăta, într-o oarecare măsură, dezvoltarea exercițiilor și un procent scăzut de grăsime corporală. Luați în considerare trei straturi de mușchi de la oblicii exteriori din exterior și lateral, apoi oblique interne urmate de transversal abdominis la cel mai adânc nivel care înfășoară cavitatea abdominală din spate în față.

Exercitiile

Luați în considerare această listă de exerciții pentru grupurile musculare abs. Abrevierile, așa cum sunt incluse mai sus, sunt pentru fiecare grupare musculară.

Criza standard (umeri în sus) - RA, IO, EO
Cresterea inversa (picioarele in sus) - RA, IO, EO
Sărbătorit de fitball - RA, IO, EO
Manevra de biciclete - RA, IO, EO
Scoateți sau sugeți în stomac - TA
Situri, genunchi îndoiți - RA, EO
Înclinați scaunele de bancă - RA, EO
Înclinați picioarele ridicate - RA, EO
Masina de bataie - RA, EO
Creșterea picioarelor (scaunul Căpitanului) - RA, EO
Întoarcerea broaștelor - RA, EO, IO
Stânga îndoită - RA, EO, IO
Coborâți laterale inferioare - RA, EO, IO
Șine laterale romane - RA, EO, IO

Puteți vedea descrieri ale multor dintre acestea la site-ul EXRX și la Shapefit.

Exercițiul care funcționează cel mai bine pentru care mușchii?

controverse. Acum intrăm pe un teritoriu controversat. S-au scris multe despre modul cel mai bun de a antrena mușchii abdominali, iar opiniile sunt rapide și furioase. Suge în stomac, situps sau nu, rockers, exerciții de minge și așa mai departe. Rețineți că exercițiile pentru tărie și condiționarea persoanelor sănătoase pot fi oarecum diferite de cele care ar putea fi prescrise în scopuri de reabilitare înapoi.

obliques. Una dintre concluziile mai interesante din câteva studii recente ale formării musculare abdominale este că, probabil, nu trebuie să vă deranjez prea mult cu abdomene, răniri sau exerciții similare pentru a instrui oblicurile. În aceste versiuni răsuciți corpul în lateral pentru a recupera teoretic în mai mare măsură oblicurile. Cu toate acestea, se pare că sunt destul de bine activate cu cele mai bune exerciții care activează rectus abdominis și care necesită stabilizare, deși munca suplimentară nu va face nici un rău. Instabilitatea este cheia. Dacă oblique trebuie să lucreze pentru a menține corpul stabil, acest lucru este un rezultat bun. O prăpastie de fitball cu picioarele mai aproape împreună este un bun exemplu. Veți primi îndoieli și oblicuri pentru un antrenament bun, deoarece acestea încearcă automat să vă stabilizați poziția. Orice exercițiu în cazul în care picioarele sunt ridicate va avea tendința de a invoca oblique-ul pentru a face munca - după cum puteți vedea din lista de mai jos.

abdomene. Un alt factor cheie în formarea ABS este de a vă asigura că nu utilizați exclusiv flexorii șoldului, mușchii iliopsoas care coboară până la înghițit și sunt utilizați pentru a flexia șoldul, pentru a ridica picioarele și pentru a trage coloana vertebrală într-o curbă. Vreți ca absul să funcționeze și nu flexorile șoldului. Poziția standard în care trunchiul se învârte într-o poziție aproape verticală este un exemplu în acest sens. Starea militară în care mâinile întinse ajung până la genunchi la flexia de 45 de grade este mult mai bună.

Superior față de abdominalele inferioare. Poti lucra in mod independent diferite sectiuni ale RA? Probabil ca nu. Rectus abdominis este o teacă unică a mușchilor și, deși exerciții precum ridicarea piciorului scaunului căpitanului te face să simți ca și cum partea inferioară a abdomenului tău va exploda, acest lucru nu înseamnă neapărat că RA inferior este recrutat exclusiv.

Trebuie să exercităm abdominalele profunde? Experții ortopedici și biomecanici ne-au spus de ani de zile că exercitarea abdominului transversal (TA) este crucială pentru sprijinirea coloanei vertebrale în exercițiu. Acum s-ar putea să se fi schimbat toate acestea. Citiți acest articol pe abdominale profunde pentru mai multe informații. În lumina acestui fapt, nu voi petrece mult mai mult timp în TA decât să spun că folosirea unei suită de exerciții musculare abdominale, cum ar fi cele de mai jos, în asociere cu înțepături abdominale, ar trebui să ofere suficientă muncă pentru AT. (Vezi Grenier și McGill în Surse.)

În 2001, Consiliul American pentru Exerciții (ACE) a comandat un studiu efectuat de Peter Frances la laboratorul de biomecanică din cadrul Universității de Stat din San Diego, unde au studiat 30 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani, cu o gamă de expertiză de fitness și de pregătire în greutate. Cercetatorii au folosit echipamente de electromiografie (EMG) pentru monitorizarea activitatii musculare pe masura ce exercita.

Iată primele șase exerciții pentru rectus abdominis și oblique în funcție de scorurile de activare musculară. Scorul relativ este la dreapta.

Drept abdominal

Bike Maneuver 248
Căpitanul 212
Exercise Ball Crunch 139
Vertical Crunch 129
Traseu pentru traseu (mașină de rulare) 127
Curea lungă a brațului 119

obliques

Căpitanul 310
Bike Maneuver 290
Reverse Crunch 240
Hover 230
Vertical Crunch Leg 216
Exercițiu 147

Citiți studiul ACE complet pentru informații suplimentare și descrierea exercițiilor și fotografii. Puteți citi, de asemenea, alte cercetări care ajung la concluzii și recomandări ușor diferite, astfel încât să fie conștienți de faptul că, cu multe probleme de fitness, aceasta este o știință în evoluție.

Rezumând

Chiar și așa, acest lucru nu trebuie să fie prea complicat. Iată recomandările mele bazate pe o sinteză a cercetării curente și a aplicării practice pentru formarea în greutate a mușchilor abdominali.

Folosirea și alternarea mai multor exerciții de abs va oferi o stimulare suficientă pentru dezvoltarea acestor grupuri musculare și va oferi varietate.
Criza standard, criza inversă sau manevra bicicletei, criza de fitball și ridicarea piciorului scaunului căpitanului sunt tot ceea ce majoritatea oamenilor vor avea nevoie să treacă bine abdominali.
Utilizați brațul abdominal pentru a pregăti absulul pentru lucrare. Faceți acest lucru prin strângerea musculaturii abdominale fără a vă aspira sau a suga. Gândiți-vă la pregătirea pentru o pumn în stomac.
Pentru a crește intensitatea antrenamentului, adăugați greutăți la exerciții sau utilizați o bancă înclinată.
Pentru siguranță, păstrați întotdeauna partea inferioară a spatelui pe podea, în jurul spatelui pe ascensor (criză standard) și mențineți capul și gâtul constant.