Cum pot merge pietonii în alergare

Dacă sunteți în primul rând un walker, puteți beneficia prin adăugarea unor jogging sau alergând la programul de exerciții. Nu trebuie să opriți mersul pe jos, dar aici sunt motive bune pentru a adăuga alergarea la antrenamentele dvs.:

• Rularea funcționează la nivelul mușchilor și articulațiilor în mod diferit de mersul pe jos, chiar și la aceleași viteze.
• Puteți adăuga intervale de alergare la antrenamentele de mers pe jos pentru a crește intensitatea.
• Puteți conduce o parte din cursul de 10K, jumătate maraton și maraton, pentru a termina în limita de timp.
• Este bine să știți că aveți opțiunea de a merge mai repede când doriți.
• Dacă ați ajuns la un platou de pierdere în greutate, intensitatea mai mare a alergării vă poate trezi sistemul corpului pentru a ajunge la locul de muncă, făcând noi mușchi și arderea grăsimilor stocate în timpul antrenamentelor.

Pregătiți pentru jogging

Dacă sunteți deja echipați pentru mersul pe jos, nu veți avea nevoie de prea mult pentru a trece la alergare. Dar, dacă ați fost doar un Walker casual, ar putea fi necesar să faceți upgrade viteza.

• Pantofi de alergat. Picioarele dvs. vă vor mulțumi dacă faceți o excursie la cel mai bun magazin de pantofi sportivi din zona dvs. și vă pregătiți pentru pantofii potriviți pentru activitatea dvs..
• Purtați haine de antrenament, nu haine de stradă. Veți avea nevoie de haine care vă vor oferi libertate de mișcare și veți evita sudoarea.
• Bea: Dacă nu ați acordat atenție unei hidratări bune cu mersul pe jos, va trebui să faceți acest lucru cu alergarea. Beți 8 oz de apă înainte de sesiunea de antrenament și sorbiți o cană de apă la fiecare 15 minute în timpul sesiunii și apoi beți 8 oz după.

Suntem construiți pentru a alerga

Pe măsură ce începeți să vă pregătiți corpul pentru jogging, reamintiți-vă că corpul vostru trebuia să alerge. Strămoșii dvs. trebuiau să candideze pentru a supraviețui. Copiii alergă oriunde pot. Este posibil să vă simțiți ciudat la început și vă puteți plictisi rapid, dar rămâneți cu el și vă veți relua alergătorul interior.

Ușor în Running cu Run / Walk Interval

Trainerul Lorra Garrick, CPT, oferă acest plan să înceapă. Puteți să o faceți pe banda de alergare, pe pistă interioară sau pe traseu în aer liber. Alternate alergând cu mersul pe jos.

• După încălzire cu mersul pe jos timp de trei până la cinci minute, începeți alternativ alergând cu mersul pe jos.
• Dacă utilizați o pistă care rulează, gândiți-vă la rularea curbelor și mersul pe drepte.
• Setați un cronometru și rulați timp de un minut, mers pe jos timp de două minute.
• Repetați de mai multe ori. La început, încercați pentru cinci repetări și apoi reluați mersul pe jos pentru restul perioadei obișnuite de mers pe jos.
• Viteza de rulare trebuie să fie într-un ritm ușor când porniți pentru prima dată acest program. Lucrați să vă obișnuiți cu intervalele de rulare, în loc să construiți viteza.

Chiar dacă sunteți obișnuiți cu mersul pe jos, atunci când vă schimbați la alergare, puteți obține blistere, înghițirea coapsei din piele, frecare, glezne sau glezne.

Creșteți timpul de funcționare

Realizați intervalele timp de câteva săptămâni, apoi, dacă vă simțiți bine, încercați o alergare non-stop timp de 15 minute. Păstrați-l într-un ritm ușor la început, până când vă obișnuiți cu durata. Adăugați cinci minute cu fiecare sesiune până când ajungeți la perioada de timp pe care o dedicați în mod normal cardio.

Dacă întâmpinați dificultăți la rularea continuă, continuați să faceți intervalele de rulare / mers, dar creșteți timpul de funcționare sau viteza de rulare. Pe măsură ce vă creșteți în mod constant antrenamentul, articulațiile și mușchii vor deveni mai puternici și mai capabili să susțină alergarea.

Prevenirea vătămărilor atunci când începeți să alergați

Înainte de a începe orice jogging, plimbați mai întâi timp de cinci minute pentru a vă încălzi mușchii și articulațiile. Întotdeauna începeți bine hidratat și asigurați-vă că beți suficient pentru a ține pasul cu ceea ce pierdeți din cauza transpirației. Împingerea hamstrings dvs. și vițeii nu poate preveni prejudiciul, dar le puteți găsi strâns de alergat și se poate simti bine sa faci.