Prep, Pacing, și de a face la sfârșitul de pe Marathon Race Day

Este în sfârșit aici! Acum trebuie să vă pregătiți și să ieșiți pe cursul de maraton. Vom începe cu pregătirea finală, apoi continuați cu sfaturi pentru cursuri pentru ritmul de ritm, apă și toaletă și ajungeți la linia de sosire.

Finalizarea pregătirii maratonului - cu 1 până la 2 zile înainte de maraton

Studiați harta traseului și aflați unde stațiile de asistență, stațiile de apă și toaletele sunt de-a lungul cursului.
Studiați instrucțiunile de cursă pentru a vă asigura că știți exact unde este începutul, exact momentul în care trebuie să vă aliniați și să începeți, luând în considerare fusurile orare.
Familiarizați-vă cu termenii și strategiile cu ghidul zilei de cursă la linia de start.
Verificați prognoza meteo și modificați corespunzător echipamentul.
- Luați sfaturi pentru curse de mers pe jos în ploaie.
Asigurați-vă că îmbrăcămintea și uneltele pentru ziua de maraton sunt curate și uscate.
Ridicați toate uneltele și asigurați-vă că este gata.
Împachetați știfturile suplimentare de siguranță pentru fixarea numărului cursei sau fixarea hainelor împreună.
Consumați mese moderate de carbohidrați, dar nu mâncați nimic nou.
Tăiați-vă înapoi pe fibre și grăsimi.
Beți multă apă și evitați alcoolul și cofeina.
Cunoașteți calea spre punctul de pornire, pentru parcare sau pentru tranzit și planificați programul.
Dacă vă duceți cu prietenii, finalizați planurile și le reafirmați. Dacă vă întâlniți undeva să mergeți împreună, asigurați-vă că sunteți exact despre locul unde și când.

Du-te la culcare aproape de timpul obișnuit, urmărind opt ore de somn.

Pregătirea zilei de maraton

Treziți-vă cu suficient timp pentru a vă pregăti.
Beți un pahar mare de apă (16 oz sau mai mult) cu două ore înainte de ora de începere, apoi nu beți din nou decât după începerea maratonului. Acest lucru vă oferă corpului timp suficient pentru a scăpa de apa suplimentară fără a fi nevoie să faceți o oprire timpurie a toaletei.
Asigurați-vă că cipul de sincronizare și numărul bibului sunt atașate corespunzător. Dacă cipul merge pe pantof, citiți cu atenție instrucțiunile.
Verifică uneltele tale. Aruncați în orice moment de ultimă oră elemente dictate de vreme, cum ar fi mănuși.
Puneți pe protecție solară
Du-te la punctul de plecare cu o multime de timp pentru a te orienta si a lua in line pentru toalete pentru o ultima oprire.
Asigurați-vă că vă aflați în grupul potrivit și la punctul de plecare corect, mai ales dacă au un timp sau un loc special pentru călătorii.

Pacing pentru Marathon Walk

Maratonul este un eveniment de anduranță. Îți împingeți corpul până la limitele de rezistență și trebuie să economisiți energia de-a lungul evenimentului pentru a ajunge peste linia de sosire cu un zâmbet mare pentru cameră. Prin antrenamentul dvs., ar trebui să aveți o idee bună cu privire la ceea ce va fi ora finală și la ce ritm trebuie să setați.

Preziceți-vă pacea

Există câteva strategii de conservare a energiei:

Ritm constant: Scopul este de a stabili aceleași minute pe mile în timpul maratonului. Aceasta inseamna retinerea la inceput, cand aveti cele mai multe energii de ars si salvand-o pentru sfarsit.
Împărțirea inversă: Începeți într-un ritm lent și creșteți ritmul în mijlocul cursei, terminând mile la sfârșitul cursei mai repede decât la început. Acest lucru este extrem de dificil de făcut pentru o distanță de maraton.
Slow, fast, sag: Acesta este modelul pe care majoritatea oamenilor îl vor atinge. Începeți într-un ritm lent și stabil pentru a vă încălzi primele șase mile. Mărește-ți ritmul în mijlocul cursei. Planificați-vă călătoria după 21 de mile, care se întâmplă celor mai mulți oameni.

Practicați-vă ritmul de croazieră în timpul plimbărilor de mai mult timp. Începeți-vă și aflați ce simți ritmul stabil, cum respirați, cum simțiți.

Este ușor să vă prindeți de entuziasm la începutul cursei, în timp ce pachetul se descompune și puteți trece pe alții. Dar țineți-vă strategia.

Poate doriți să investiți în muzica de mers pe jos pentru a vă antrena într-un anumit ritm sau pentru a crea o combinație de cântece care se află la tempo potrivită. Anumiți maratoni nu permit căștile pe curs, dar prin utilizarea muzicii în practică puteți să vă antrenați și să vă amintiți ritmul chiar dacă nu puteți asculta în timpul cursei.

Urmăriți forma de mers pe jos în timpul cursei. Verifică-te. Te apleci prea mult înainte sau înapoi? Overstriding? Capul în jos sau împingere înainte? Pe măsură ce vă obosiți, unele dintre vechile obiceiuri de deplasare vechi se pot întoarce în forma de mers pe jos. Urmăriți-le și corectați-le.

Restul se opreste pe maraton

Poate părea un subiect delicat, dar nu este nimic delicat în timpul maratonului. Pregătiți-vă pentru utilizarea toaletelor portabile înainte și în timpul maratonului, deoarece acestea sunt cele disponibile în mod curent la cursele mai mari.

În mod obișnuit, acestea sunt unități de închiriere proaspete, curate, nu cele veșnice și murdare pe care le-ați folosit în parcuri pe parcursul antrenamentelor.

Studiați materialele înainte de cursă pentru a vedea unde sunt furnizate toaletele de-a lungul cursului și la linia de start și de finalizare.

Utilizați toaletele de linie de start: Linile ar putea părea lungi, dar nu pierdeți niciun timp de curse oficial înainte de a trece linia de start a unei curse cronometrate, chiar dacă începeți după arma de plecare. Intra in linie. Pe măsură ce pistolul de pornire se apropie, mulți alergători vor părăsi linia. Ia-ți timp, fă-ți afacerea, apoi gândește-te la trecerea liniei de start. Dacă faceți curse cu un partener, forțați-i să facă același lucru.

Dacă puteți evita să folosiți primul set de porta-johns pe curs, veți economisi câteva minute la ora finală, pentru că linia este cea mai lungă. Acolo sunt toți cei care au decis să nu folosească toaletele de linie de plecare. Dacă partenerul dvs. de maraton este unul dintre ei ...

Nimic nou pe Ziua Racelor: Această mantra se aplică în special la ceea ce mănânci și bei pe curs. Nu gustați geluri de energie nefamiliare sau băuturi sportive pe care le oferă cursul. Cercetări privind băuturile și gustările de hidratare care vor fi oferite la stațiile de ajutorare și vor fi utilizate pe parcursul antrenamentului. Vedeți dacă vă dau crampe stomacale înaintea cursei reale.

Eticheta Porta-John: Rămâneți conștient când vă aflați în apropierea liniei, astfel încât să nu pierdeți timpul sau să vă distrați pe cei din spatele dvs.. Bateți înainte de a deschide ușa chiar dacă pare să fie goală, deoarece alergătorii uită adesea să blocheze ușa. Nu uita să blochezi ușa singură. Nu aruncați gunoi în interiorul john, altfel decât hârtia igienică. Aveți grijă cu uneltele dvs., astfel încât să nu vă pierdeți iPod-ul sau telefonul mobil în jos în rezervor.

Racerii fac oriunde: În timpul maratonului, mulți concurenți au o nevoie redusă de intimitate personală. Fiecare maraton are zonele în care oamenii (da, femei și bărbați) se aliniază și pur și simplu urinează mai mult sau mai puțin în aer liber. La primul meu maraton, un grup de femei au format un cerc în parcul de lângă linia de pornire, au căzut și au urinat. Fiți un vecin bun, nu utilizați curtea nimănui sau grădina pentru o toaletă.

Chiar și mai șocante: concurenții adevărați nu se opresc nici măcar, ci se udau pur și simplu fără a se rupe. Nu recomand acest lucru, dar dacă se întâmplă un accident, cel puțin ați putea susține că sunteți un adevărat concurent.

Strategii de pregătire pentru pre-rasă:

Reduceți cantitatea de fibre și grăsimi din dieta dvs. în cele trei zile care preced maratonul, precum și iritanții cum ar fi scorțișoară sau mirodenii fierbinți. Fără fasole, fără varză, fără broccoli, fără salsa.
Bagele și bananele sunt carbohidrați buni și, de asemenea, par să dureze mult timp pentru a trece prin intestin.
Evitați produsele lactate în ziua dinaintea cursei dacă suspectați sau știți că aveți intoleranță la lactoză.
Dacă descoperiți pe parcursul plimbărilor lungi sau rapide că suferiți de "traseele alergătorilor", luați Imodium sau alte medicamente anti-diaree înaintea maratonului.
Împachetați hârtie igienică și șervețele în pachetul de șold. Porta-johns se scurge adesea. Poate doriți să purtați o sticlă mică de dezinfectant de mână.
Tăiați cofeina în ziua maratonului, este atât un îndulcitor pentru scaun, cât și un diuretic.
Beți un pahar mare de apă cu 2 ore înainte de începerea procesului, apoi nu beți nimic până la prima oprire de apă pe curs.
Ajungeți la timp în timp pentru a opri ultimul grup de resturi înainte de începerea plimbării.

Ultimii cinci mile

Ultimile cinci mile ale maratonului sunt cele mai grele. Corpul tău este gata să se oprească. Veți trece mai mult decât cea mai lungă practică de mers pe jos. Este posibil să fi dezvoltat blistere sau ați descoperit noi dureri și dureri la nivelul picioarelor, șoldurilor, spatelui, gâtului.

Tot ce vă puteți concentra asupra distanței finale. Aici vine, coborâți în întindere, vestitorul cheamă nume și numere, treceți sub linia de sosire și l-ați făcut.

Ți-ai primit medalia și orice alte bunătăți cu care te îmbăiește. Prietenii mândri îți taie poza.

10 lucruri de făcut când traversați linia de finisare a maratonului

În primul rând, corpul tău se va răci dramatic, chiar și într-o zi fierbinte. Mulți maratoni dau o pătură spațială la final. Utilizați-l, cel puțin pentru primele 15 minute. Dacă începeți să vă tremurați în mod necontrolat sau vă simțiți slab, semnalizați asistența medicală din partea oficialilor cursei.
Bea sus - Va trebui să vă reîncărcați apa și fluidele.
Mananca - Daca mancarea este oferita la final, incearca sa mananci ceva.
Continuați să vă deplasați pentru primele 5-10 minute, mergând încet încet.
După 10 minute, scoateți picioarele și ridicați picioarele, dacă este posibil.
Efectuați-vă un masaj sau un prieten care vă ajută, masându-vă ușor în lovituri lungi spre inima voastră.
Manipulați picioarele cu apă rece sau masați-le cu o pungă de gheață pentru a reduce umflarea.
Nu vă întindeți - Mușchii dvs. vor fi foarte strânși și au suferit daune pur și simplu din distanță. Îndepărtarea acestora atunci când sunt în această stare poate provoca vătămări corporale.
Bea, bea, bea. Sucurile sau băuturile nealcoolice vor înlocui apa și carbohidrații. Evitați alcoolul și cofeina.

Obțineți niște hrană reală la o oră după maraton, deoarece luarea de zahăr poate duce la greață. Bananele, iaurtul și biscuiții sunt bune pentru un început.