Prevenirea fracturilor și a fasciitei plantare

Plimbarea conduce la mai putine leziuni ale muschilor si oaselor decat alergatul, dar puteti inca rani cu leziuni ale picioarelor si picioarelor. Aripile șuviților, fasciita plantară și spurturile tocului vă pot înlătura. Aflați ce puteți face pentru a preveni aceste leziuni comune de mers pe jos.

Frecvente ale traumatismelor de mers pe jos

Există două răni comune la nivelul mușchilor și tendoanelor care pot afecta pasagerii:

Aterosclerele: Aceasta este cea mai obișnuită condiție a experienței pasionaților noi, mai ales dacă încearcă să meargă repede. Aripile ars sunt durerea din piciorul inferior care se oprește când încetinești sau oprești. Muschii se plâng că sunt folosiți într-un mod nou, ducând la inflamație și durere. Atelierele Shin vor dispărea, de obicei, pe cont propriu, pe măsură ce corpul dvs. se va obișnui cu noua dvs. activitate, dar va trebui să vă ușurați în timp ce o fac. Pe langa inceperea unei noi activitati, alti factori de risc pentru dorsalgii de talie includ supraponarea, un model de mers in care glezna se transforma prea mult in jos si spre interior cu fiecare pas. Overstriding, care face un pas prea departe in fata cu piciorul dvs. de plumb, contribuie, de asemenea, la atelajele tibiei.
Îndepărtarea tocului / fasciita plantară: Aceste condiții asociate duc la o durere în fundul piciorului. Piciorul tău doare primul lucru dimineața când te ridici din pat și te ridici în picioare sau când te ridici după ce stai puțin. Este cauzată de rănirea benzii dure (fascia) de pe fundul piciorului. Poate să apară un spur de călcâi dacă se depune calciu în cazul în care fascia se detașează parțial de călcâi. Este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a se recupera de la fasciita plantară sau de la un toc. Va trebui să vă odihniți și să vă micșorați mersul pe jos. Alte metode de relief al fasciitei plantare includ purtarea unei aripi de noapte pentru a menține piciorul îndoit, înghețarea și purtarea căștilor de toc din gel. Ca și în cazul dibinurilor, supraponarea este un factor de risc pentru fasciita plantară.

Prevenirea traumatismelor la plimbări

Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul vătămărilor la mers.

Încălțămintea corectă: Obțineți pantofii potriviți pentru ta picioare. Multe leziuni sunt cauzate de supraponare, care poate fi corectată de pantofi de circulație sau de ortezi. Vizitați cel mai bun magazin de pantofi din zonă pentru a vă evalua mersul și pentru a vă recomanda cele mai bune pantofi. Purtarea de pantofi vechi care și-au pierdut sprijinul și amortizarea pot duce la răniri. Trebuie să înlocuiți pantofii de mers pe jos la fiecare 500 de mile. În timp ce pantofii buni sunt cheltuieli, ele sunt mult mai ieftine decât necesită îngrijire medicală.
Încălzire: Mușchii puternici, reci, sunt un set pentru rănire. Încălziți-vă într-un ritm ușor înainte de a vă angaja într-o activitate mai viguroasă. În timp ce cercetarea nu a sprijinit întinderea înainte de activitate pentru a preveni rănirile, efectuarea unor mișcări de flexibilitate pentru a vă lua articulațiile prin întreaga gamă de mișcare este recomandată de unii autocare.
Nutriție: Oferiți organismului suficiente varietăți de alimente bogate în substanțe nutritive, astfel încât să poată construi și repara mușchii și oasele. Legumele, fructele, cerealele integrale și proteina slabă sunt ceea ce corpul are nevoie. Un simplu și ieftin multi-vitamina este probabil tot ce ai nevoie, mai degrabă decât suplimente fad.

Compensați-vă pentru anatomie: Cunoașteți-vă corpul și lucrați la corectarea poziției de mers pe jos. Acest lucru poate preveni tensionarea gâtului, spatelui, umerilor și șoldurilor.
Gheaţă: Este recomandată moartea unei leziuni sau tulpini acute pentru a menține inflamația de la distrugerea țesuturilor. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerii.
Dormi: Aveți nevoie de somn pentru a vă oferi corpului timp pentru a construi mușchii și pentru a repara daunele.
Modificări treptate în formare: Creșteți distanța nu mai mult de 10% pe săptămână. Nu fi un războinic de sfârșit de săptămână, să fie activ pe parcursul săptămânii.
Forma corectă: Greșelile tipice de mers pe jos, cum ar fi înclinarea prea multă, privirea în jos și mișcându-vă brațele până în jurul sferei dvs. de sân, pot duce la tulpină și rănire. Mergi înalt cu bărbia în sus și cu ochii în față, cu brațele îndoite la 90 de grade și fără să te ridici mai departe decât sânul tău.
Overstriding: Înnebuniți când vă aruncați piciorul prea departe în față, prelungindu-vă nefiresc efortul și îndoind excesiv glezna atunci când piciorul tău lovește. Pentru a corecta acest lucru, încetiniți și scurtați pasul. Concentrați-vă pe împingerea cu piciorul din spate, mai degrabă decât extinzându-vă piciorul din față până acum cu fiecare pas. Piciorul tău de plumb ar trebui să lovească mai aproape de corpul tău, să treacă prin pas și să te împingi cu degetul. Acest lucru vă va mări puterea și viteza de mișcare și veți scăpa de obișnuitul obișnuit. Extensia dvs. ar trebui să fie în spate, nu în partea din față.

Tocuri: Overstriding-ul poate fi agravat prin purtarea pantofilor cu călcâi ridicat (comparativ cu partea din față a piciorului). Cele mai bune pantofi de mers pe jos vor avea o foarte mică diferență între înălțimea călcâiului și înălțimea frontului. De asemenea, dacă purtați pantofi roșii care au tocuri înalte, corpul dumneavoastră va avea dificultăți de adaptare la purtarea pantofilor de atletism, ceea ce poate contribui la tulpina de vițel.
overpronation: Acesta este momentul în care piciorul se rostogolește excesiv pe fiecare pas. Dacă aveți tendința de a face acest lucru și purtați și pantofi vechi care sunt defrișați, v-ați stabilit pentru vătămări. Obțineți pantofi noi de control al mișcării.

Un cuvânt de la Verywell

Este important să rămâi activ, chiar dacă ai un accident. Căutați activități alternative cum ar fi înotul sau ciclismul în timp ce vă recuperați. Acordați atenție formei bune de mers și încălțămintei, astfel încât să puteți continua să vă mișcați fără durere.