Pronation, Overpronation și Supination în mers și de a alerga

Pronace este o mișcare naturală a piciorului în timpul mersului pe jos și a alergării. Mersul tău poate să arate un model de pronace neutru, supraponare sau supinație (subpronare). Stresul suprapunerii sau al supunării a fost asociat cu un risc mai mare de răniri. Pantofii de control al mișcării și orteza pot fi recomandate dacă sunteți un supracroner, în timp ce pantofii flexibili și cu amortizare sunt mai buni pentru persoanele care se supun. Aflați despre aceste modele de mers și ce puteți face pentru a le corecta.

Pronunție normală

Pronace se referă la mișcarea naturală a piciorului în timp ce mergeți sau fugiți. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de eversiune. Piciorul dvs. rulează în mod normal un pic în interior cu fiecare pas. Iată ce se întâmplă în timpul pronării normale:

Din momentul în care călcâiul atinge pământul, arcul începe să se aplece și să atenueze șocul.
Greutatea dvs. se deplasează la exteriorul piciorului dvs. și apoi înapoi la degetul mare.
Dacă aveți un mers neutru, piciorul dvs. ar trebui să înceapă să se rostogolească spre exterior cu toe-off.
Arcul se ridică și se înțepenește pentru a asigura stabilitatea când piciorul se rotește în sus și în exterior.
Toate degetele de la picioare ajută la împingere în pronacie normală, dar degetul mare și al doilea deget fac mai mult de lucru, în timp ce ceilalți se stabilizează.
În timpul împingerii, talpa piciorului este îndreptată spre spatele corpului în pronacie și nu este înclinată, astfel încât talpa este îndreptată spre interior sau spre exterior.

Mușchii activi în timpul pronării sunt tibialul anterior, extensorul digitorium longus și extensorul hallicus longus, toate fiind supinatorii piciorului.

overpronation

În supraponare, glezna se rotește prea mult în jos și în interior cu fiecare pas. Continuă să se rostogolească când degetele de la picioare trebuie să înceapă să se împingă. Ca rezultat, degetul mare și al doilea deget fac toate împingerea și piciorul se răsucește mai mult cu fiecare pas. Overspronarea este văzută mai des la persoanele cu picioare plate, deși nu toți cei cu picioare plate depășesc.

Supraponarea conduce la tulpina pe degetul mare și al doilea deget și instabilitatea la nivelul piciorului. Rotația excesivă a piciorului conduce la o mai mare rotație a tibiei în piciorul inferior, rezultând o incidență mai mare a dălțurilor toracice (numit și sindromul de stres tibial medial) și a durerii genunchiului. Un risc crescut de rănire și durere la toc poate fi, de asemenea, rezultatul stresului asupra ligamentelor și tendoanelor piciorului din cauza suprapunerii. Pantofii de control al mișcării, tălpile interioare și orteziile sunt proiectate pentru a corecta mișcarea piciorului în depășire.

Susținere (Subpontarea)

Supination este o mișcare de rulare la marginea exterioară a piciorului în timpul unui pas. Piciorul se supune în mod natural în timpul fazei de întoarcere a pasului tău, pe măsură ce călcâiul se ridică mai întâi de pe sol, oferind un efect de pârghie pentru a ajuta la rostogolirea degetelor de la picioare. Cu toate acestea, dacă supinația continuă prin toe-off, greutatea nu este transferată la degetul mare. Acest lucru duce la toate lucrările făcute de marginea exterioară a piciorului și degetele de la picioare, punând în plus stresul piciorului. Superioritatea este văzută mai des la persoane cu arcuri înalte, rigide, care nu se aplatizează destul în timpul unei călduri.

Supinarea poate crește riscul de leziuni ale gleznei, sindromul bandei iliotibiale, tendinita Achilului și fasciita plantară. Pantofii care sunt bine amortizați și flexibili sunt cei mai buni pentru cei care se supun.

Diagnosticarea modelului dvs. de descurajare

Determinarea faptului că sunteți un supracronator, suplinator sau un mers neutru este cheia pentru alegerea pantofilor de mers pe jos și de mers pe jos. Puteți face un mic autodiagnostic uitându-vă la modelul de uzură al încălțămintei, apoi evaluați la un magazin de pantofi de bună calitate sau la un magazin de picior și gleznă.

Formă de uzură a pantofilor: Uitați-vă la talpa pantofilor dvs. curent de mers pe jos sau de alergat. Supraponenții vor vedea mai mult uzură pe partea interioară a călcâiului și a piciorului. Supinatorii vor vedea mai mult uzură pe marginea exterioară a pantofului.
Înclinarea pantofilor: Luați o pereche de pantofi sau cizme pe care le purtați regulat timp de câteva luni. Puneți-i pe o masă cu călcâiele îndreptate spre tine. Dacă tocurile se înclină spre interior din cauza unei uzuri mai mari pe partea interioară a călcâiului, este posibil să fiți un overpronator. Dacă tocurile se înclină spre exterior, poate fi un suplinator.
Aveți un expert de pantofi sportivi Urmăriți-vă să mergeți sau să rulați: Persoanele de vânzări din magazinele de încălțăminte de specialitate care se ocupă de încălțăminte sunt instruite să detecteze depășirea. Aduceți-vă o pereche de încălțăminte uzată, astfel încât personalul să poată vedea modelul de uzură al încălțămintei. Agentul de vânzări vă poate urmări mersul pe jos sau poate alerga afară sau pe un treadmill și poate face o analiză a mersului video.
Analiza picioarelor: Puteți obține o analiză a picioarelor la un magazin special de picior și gleznă sau la unele magazine de pantofi care rulează. Acestea pot utiliza o scanare de presiune a piciorului, precum și alte metode pentru a obține o imagine completă a modelului de mers și unde plasați stresul pe picior.

podiatru: Dacă aveți durere în picioare sau gleznă, amorțeală, furnicături, pierderea funcției sau o vătămare, ar trebui să vedeți un podiatrist. Acest specialist medical vă poate diagnostica pe deplin problemele de sănătate ale piciorului și vă poate prescrie orteziile personalizate, medicamentele și alte terapii pentru a le corecta.

Soluții pentru rezolvarea problemelor

Dacă aveți o suprapunere ușoară până la moderată sau supinație, puteți selecta tipul potrivit de pantofi pentru mersul dvs. pentru un confort sporit al mersului și de mers. Dacă mersul dvs. are o disfuncție mai severă, este posibil să aveți nevoie de orteze de prescripție de la un podiatrist.

overpronation

Pantofi de stabilitate (ușoară)
Motion pantofi de control (pronunțat)
Ortezi personalizate (severe)

supinație

Pantofi neutri, flexibile
Pantofi amortizați
Ortezi personalizate (severe)

Overpronatorii pot beneficia de pantofi de control al mișcării pentru a-și corecta mersul. Pantofii de control al mișcării au sporit suportul medial și construcția mai rigidă pentru a ghida piciorul într-o cantitate adecvată de pronace. Ele sunt mai grele și mai rigide decât cele mai multe pantofi atleți neutri.

Deși a fost o practică obișnuită de mai mulți ani de a conduce supraponenții la pantofi de control al mișcării, cercetarea dacă aceste încălțăminte previne rănirea este amestecată și există puține studii bine controlate. De exemplu, recruților militari li s-au dat pantofi de control al mișcării în cazul în care acestea depășesc, totuși rata de vătămare în formarea de bază de luptă a rămas la fel ca atunci când toți recruții instruiți în cizme militare. Este posibil să vedeți o dezbatere despre valoarea pantofilor de control al mișcării pentru alergătorii de agrement și pietonii de fitness.

Ortezile personalizate pot oferi controlul mișcării pentru cei care au o suprasolicitare severă. Acestea sunt prescrise de un podiatrist și sunt concepute individual pentru a satisface nevoia specifică a fiecărui picior. În timp ce acestea pot fi costisitoare, ele vă pot oferi scutire dacă ați dezvoltat dureri de picioare sau picioare. Pe termen lung, această cheltuială este banii bine cheltuiți, dacă înseamnă că poți să mergi și să fugi fără durere.

Overpronarea poate duce la stres și stres suplimentar al mușchilor vițelului. Poate doriți să faceți exerciții de întindere a vițelului pentru a vă ajuta să depășiți acest lucru.

supinație

Supinatorii fac bine cu pantofii neutri și ar trebui să caute pantofi bine amorți, care să poată absorbi mai mult impactul fiecărui pas. Dacă vă supuneți, nu aveți nevoie de pantofi de control al mișcării sau de pantofi de stabilitate. În schimb, pantofii flexibili vă vor permite o gamă mai bună de mișcare și puteți beneficia de pantofi sau insolați care au mai mult amortizare. Dacă aveți o problemă severă de supinație, puteți vedea un podiatrist pentru orteziile personalizate.

Un cuvânt de la Verywell

Mersul pe jos și alergarea sunt mari activități pentru a construi fitness și a reduce riscurile pentru sănătate. Obținerea potrivirii adecvate pentru pantofii sportivi vă va ajuta să obțineți cea mai bună viteză, rezistență și confort. Dacă aveți vreo durere care vă împiedică să vă bucurați de plimbări sau să vă întrebați pe deplin, consultați-vă medicul sau podiatrul pentru a găsi cea mai bună soluție.