Treadmill Walking Plan de antrenament pentru seniori

Plimbarea pe banda de alergat este o modalitate excelenta pentru seniori sa ramana activi. Cu o plimbare de 30 de minute pe zi, puteți merge pe jos pentru a vă îndeplini activitatea fizică zilnică recomandată pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și a vă menține aptitudinile fizice. În mod obișnuit, mersul pe jos este, de asemenea, o parte a planului de exerciții pentru a trăi cu diabet, artrită și hipertensiune arterială.

Discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă nu ați exercitat sau aveți probleme de sănătate. Iată cum să începeți.

Ce treadmill ar trebui să utilizați?

Ar trebui să utilizați un banda de alergare care se simte robustă și nu are nici o îndoire atunci când o utilizați. Dacă utilizați o banda de alergare la o sală de gimnastică sau la un centru de fitness, acestea sunt susceptibile de a fi de clasă comercială și bine construite. În timp ce ritmul de mers pe jos nu necesită atât de puternic ca un motor ca ritm de alergare, greutatea dvs. este, de asemenea, un factor. Dacă cântărați sub 200 de lire sterline, căutați o bandă de alergare cu cel puțin un motor cu 2 cogenerare. Dacă cântăriți mai mult, căutați cel puțin 2,5 CHP și verificați limita de greutate a utilizatorilor enumerată pentru modelul respectiv. Luați acest lucru în considerare dacă cumpărați un banda de alergat la domiciliu.

Treadmill Workout Pantofi și îmbrăcăminte

Ar trebui să purtați pantofi sport atunci când umblați pe banda de alergare. Pantofii de mers pe jos trebuie să fie flexibili. Purtați haine destul de dese, pentru a putea umbla cu ușurință, dar aveți grijă ca picioarele pantalonilor să nu fie atât de lungi încât să se prindă pe suprafața benzii de alergare.

Noțiuni de bază pe banda de alergare

Luați câteva momente pentru a vă familiariza cu banda de alergare de fiecare dată când o utilizați, mai ales dacă utilizați mai multe modele la centrul de fitness. Localizați comanda on / off și oprirea de urgență. De multe ori există un clip pe care trebuie să-l atașați astfel încât banda de alergat să se oprească dacă vă împiedicăți sau cădeți. Aflați cum să utilizați comenzile care măresc și scad viteza și înclinația.

Porniți banda de alergare la o viteză foarte scăzută, în timp ce nu stați pe ea, apoi luați-o cu grijă pe banda de alergat și creșteți treptat viteza. Puteți utiliza balustradele pentru echilibru pe măsură ce ajungeți pe banda de alergat și în timp ce vă obișnuiți cu viteza centurii.

Permiteți mișcarea balustradelor

Dacă utilizați în mod normal un dispozitiv de asistare pentru mersul pe jos, poate fi necesar să utilizați mânerele de pe banda de alergare. Ați putea discuta acest lucru cu un terapeut fizic, medicul dumneavoastră sau un antrenor atletic pentru a vedea dacă este potrivit să încercați să mergeți fără mâini.

Poziția de mers pe jos este foarte importantă pentru a obține cel mai mare beneficiu din antrenamentul treadmill. Ținând mâinile pe balustrade în timpul antrenamentelor dvs., poate duce la o postură slabă de mers pe jos. Puteți ajunge chiar și cu mai multe dureri și dureri din cauza acestei posturi nenaturale. Este bine să țineți senzorul de puls al brațului pentru a efectua o verificare a ritmului cardiac.

Ar trebui să umblați fără să vă mențineți pe balustrade, dacă în mod normal mergeți neasistat. Banda de alergare treadmill trebuie să vă construiască echilibrul și stabilitatea pentru mersul pe jos în timpul sarcinilor zilnice obișnuite Nu veți construi acele aptitudini dacă vă mențineți pe balustrade prin antrenament. Cel mai bine este să mergeți cu o viteză care să vă permită să eliberați mânerele, mai degrabă decât la o viteză mai mare, în care simțiți că trebuie să vă mențineți. S-ar putea să aveți nevoie să faceți exerciții pentru a lovi cu piciorul obișnuința de prindere a benzii de alergare.

Treadmill Walking Workout pentru seniori

Începeți cu banda de alergare într-un ritm lent când vă duceți. Reglați-vă postura când începeți să mergeți. Vrei să mergi cu o poziție dreaptă, fără să te înclini înainte. Sugeți-vă în intestine și puneți-vă în fund.

Bărbia trebuie să fie paralelă cu solul și cu ochii înainte, concentrându-se peste cameră. Rolați-vă umerii înapoi și aruncați-le pentru a vă deschide pieptul, astfel încât să puteți respira adânc complet. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și lăsați-le să se învârtă în mod natural înainte și înapoi, vizavi de pasul tău.

Încălziți-vă pentru câteva minute într-un ritm ușor înainte de a crește viteza. Dacă la început poți merge doar într-un ritm ușor întregul antrenament, asta ar trebui să faci. Dar dacă puteți merge mai repede, creșteți treptat ritmul de la 0.5 mile pe oră în fiecare minut până când ajungeți la un ritm rapid de mers pe jos, unde puteți merge cu încredere, dar respirați mai greu și chiar transpirați. Acestea sunt lucruri bune, acum îți exercitați inima și plămânii și trimiteți mai mult sânge la creier și la toate celelalte părți ale corpului.

Mențineți această viteză timp de cel puțin 10 minute. Dacă observați că nu vă simțiți respirați sau că sunteți puțin încurcați, reduceți viteza până când sunteți mai încrezători. După cel puțin 10 minute, reduceți viteza într-un ritm ușor pentru o perioadă de răcire de două până la trei minute.

Nu vă faceți griji dacă ritmul tău de mișcare rapidă pare mai lent decât v-ați dori. Atâta timp cât respirați mai greu, veți merge suficient de repede încât să aveți o intensitate moderată a exercițiilor. Dacă banda de alergare are un monitor de puls, verificați dacă aveți între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim. În funcție de vârsta dvs., pentru vârstnici, care este între 80 și 115 bătăi pe minut. Dacă puteți ridica ritmul suficient până la un nivel viguros, asta este de asemenea bun.

Treadmill Walking Plan de antrenament pentru seniori

Cantitatea recomandată de exerciții cardiovasculare pentru persoanele în vârstă de peste 65 de ani este de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Dacă nu puteți să faceți toate cele 30 de minute într-o singură sesiune, este permisă ruperea a 30 de minute, însă sesiunea de exerciții trebuie să aibă o durată de cel puțin 10 minute.

De asemenea, trebuie să faceți exerciții de forță de forță de două până la trei zile în fiecare săptămână, cu opt până la 10 exerciții. Puteți face acest exercițiu în aceleași zile în care vă bucurați de mersul treadmill sau în zilele alternative. Încercați un antrenament de antrenament de 20 de minute pentru persoanele în vârstă sau un antrenament de antrenament pentru persoanele în vârstă.

De asemenea, trebuie să luați 10 minute în plus în fiecare zi de exercițiu pentru a vă întinde principalele grupuri de mușchi și tendoane. Dacă sunteți în pericol de cădere, trebuie să includeți exercițiul de echilibru de trei ori pe săptămână.

Beneficii de mers pe jos treadmill pentru seniori

Vestea bună este că mersul pe banda de alergat în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mobilitatea și echilibrul. Veți fi de ardere a caloriilor și menținerea rata dvs. metabolice stimulate. Aceasta face parte dintr-un program de gestionare a greutății sănătoase.