Banda de alergare treningmill folosind Interval de instruire de înaltă intensitate (HIIT)

Te-ai oprit în antrenamentul de banda de alergare? O modalitate puternică de a vă îmbunătăți antrenamentele de alergare este intensitatea antrenamentului de intensitate mare (HIIT). Prin adăugarea HIIT la planul de antrenament, puteți obține mai multe câștiguri în fitness aerobic și arde mai multe calorii în antrenamentele dumneavoastră. Aflați cum puteți face un antrenament de treningmill HIIT indiferent de nivelul de fitness.

Cum functioneaza HIIT

Când faceți un exercițiu cardio la starea de echilibru, utilizați mai ales fibrele musculare încețoșate care oferă contracții pentru exerciții de anduranță. Când treceți la o explozie de intensitate ridicată, cum ar fi un sprint, intră și în joc fibrele musculare rapide. Dacă nu ați făcut intervale intense, aceasta este o provocare cu totul nouă. Corpul tau va construi noi sisteme musculare si energetice pentru a satisface noua cerere.

Când faceți un interval de HIIT, creșteți ritmul cardiac și obosiți-vă fibrele musculare rapide. Efectul intervalului intens va menține ritmul cardiac ridicat pentru câteva minute chiar și atunci când reveniți la activitatea de intensitate mai mică. Veți determina corpul să construiască mușchi noi în timpul recuperării.

Structura unui antrenament de alergare cu trepte de mare intensitate

Un antrenament HIIT începe cu o încălzire și apoi trece la intervale de muncă de 1 minut cu efort de la 80 la 90 de procente, urmat de un interval de recuperare de 2 minute la un efort mai ușor, repetat pentru mai multe cicluri. Intervalele de recuperare ar trebui să fie la efortul dvs. de încălzire. Pentru alergători, o regulă de bază este că viteza intervalului de recuperare ar trebui să fie cu 3 mph mai mică decât viteza necesară pentru intervalul de lucru.

Intensitate

Intervalele dvs. de intensitate ridicată pe o bandă de alergat pot fi cu un înclinare mai înaltă, cu un ritm mai rapid sau cu o combinație a celor două. Puteți măsura intensitatea utilizând ritmul cardiac, urmărind 85-90% din ritmul cardiac maxim în timpul intervalului de lucru. La această cantitate de efort, nu veți putea vorbi, veți respira extrem de greu și inima voastră va bate. Nu puteai menține acest efort mai mult de un minut.

Viteza și înclinația necesare pentru a atinge această cantitate de efort variază pentru fiecare persoană. Pentru persoanele potrivite, va fi un ritm rapid sau o înclinație foarte înaltă. Pentru începători, este posibil să fie o plimbare rapidă sau o înclinație mai mică. Pentru intervalul de lucru, alegeți o setare pentru banda de alergare, la care vă puteți menține efortul pentru cel mult un minut.

Găsiți setarea maximă a treptelor de 1 minut

Începeți cu viteza obișnuită și înclinați-o și măriți-o cu o jumătate de kilometru pe oră sau cu 1% mai mult înclinație. Continuați să faceți acest lucru până când veți găsi viteza și înclinația în care îl puteți menține doar pentru un minut și mențineți o bună stare de alergare sau de mers pe jos.

Mulți treadmills au un antrenament HIIT disponibil ca programare antrenament. Este posibil să puteți selecta intensitatea intervalului de lucru pentru a se potrivi abilităților dvs..

Durată

Puteți găsi antrenamente HIIT care sunt la fel de scurte ca 10 minute, dar veți dori să includeți un warmup de cinci până la 10 minute în prealabil pentru a vă pregăti corpul pentru acest efort. Asteptati-va un antrenament HIIT pentru a lua 30 de minute, inclusiv incalzire, intervale HIIT, si o cooldown.

Frecvență

Veți obține cele mai multe beneficii de la anularea unei perioade de 8 săptămâni pentru a face antrenamentele HIIT de două până la patru ori pe săptămână. Este important să permiteți o zi de recuperare între zilele de antrenament HIIT. Acest lucru vă oferă corpului timpul necesar pentru a repara și a construi mușchii și sistemele energetice și ajută la reducerea riscului de rănire.

periodizare

Un program de antrenament de 8 săptămâni HIIT treadmill poate fi perfect pentru lunile de iarnă, atunci când antrenamentele în aer liber sunt provocatoare. Veți îmbunătăți capacitatea dvs. de aerobic și veți fi pregătiți pentru antrenamentele de primăvară pentru plimbări lungi și cursă lungi, cum ar fi cele 10K, jumătate maraton sau maraton.

Beneficiile HIIT pe treadmill

Există beneficii bazate pe cercetare pentru utilizarea antrenamentelor HIIT. De prea multe ori, te blochezi într-o rutină cu antrenamentele tale. Utilizați același program pe banda de alergare sau pur și simplu mergeți pe jos și mergeți sau rulați la viteza și înclinația preferată. Veți avea nevoie să faceți acest lucru dacă doriți să vedeți progresul în materie de fitness. Masele și sistemele dvs. energetice sunt utilizate pentru rutina dvs. și dacă le puteți oferi o nouă provocare, acestea vor trebui să lucreze mai mult pentru a răspunde.

Creșterea cardio și aerobică

Dacă sunteți o persoană sănătoasă care caută să vă stimuleze capacitatea cardiovasculară, antrenamentele HIIT sunt o modalitate eficientă și eficientă din punct de vedere al timpului. Cercetările au arătat că și cei cu condiții de sănătate vor profita de aceste beneficii. O revizuire a studiilor a arătat că un program de 8 săptămâni HIIT îmbunătățește aptitudinea cardiorespiratorie la cei cu afecțiuni cum ar fi boala cardiacă, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat, obezitatea și astmul. O alta recenzie a studiilor a constatat ca adultii cu tensiune arteriala ridicata au avut imbunatatiri mai mari in cardio fitness cu HIIT in comparatie cu exercitiile de echilibru aerobic la starea de echilibru, cu aceleasi beneficii in reducerea tensiunii arteriale in repaus.

Pierderea de grăsime

In timp ce unele studii mai vechi au sugerat ca exercitiile cu intensitate mare de intensitate au fost mai bune pentru pierderea grasimilor decat exercitiile la starea de echilibru, recentele studii au aratat ca are doar un efect similar. Cu toate acestea, aceasta contribuie la pierderea de grăsime și poate fi o modalitate mai eficientă de a arde calorii.

HIIT Treadmill Workout

Formatorul personal Lorra Garrick a conceput acest antrenament de 30 de minute până la 40 de minute.

• Încălzire timp de 10 minute pe banda de alergat înainte de a începe intervalele de intensitate ridicată. Când veți face sprinturi, este important să faceți o încălzire completă. În ultimele 5 minute de încălzire, puteți face unul sau două cicluri de creștere a vitezei pentru un minut sub nivelul maxim, cum ar fi 1-1,5 mph mai rapid decât viteza de încălzire.
• 1 Minute de lucru-2 minute de recuperare: Acum veți începe intervale de 1 minut dintr-un interval de lucru la setarea maximă de 1 minut, urmată de 2 minute de recuperare la setarea dvs. caldă.
• Cicluri de la 5 la 8: Un ciclu este un efort complet, urmat de un interval de recuperare. Scopul pentru cinci până la opt cicluri.
• Răcire timp de 5 minute într-un ritm ușor.

Ce se simte

La setarea maximă veți respira atât de mult încât nu veți putea vorbi. Puteți să simțiți că ritmul cardiac crește.

După 1 până la 2 minute la setarea de recuperare, ritmul cardiac poate fi în continuare oarecum ridicat, dar respirația dvs. a revenit la o rată în care puteți să vorbiți din nou cel puțin în propoziții scurte.

Plimbare, Power Walk sau Run pentru HIIT

Puteți amesteca stiluri într-un antrenament HITT. Fiecare persoană are o capacitate diferită pentru a-și atinge efortul maxim de 1 minut. Poate fi o alergare, poate fi o înclinare abruptă sau poate fi o plimbare cu putere. Puteți alege - nu există reguli.

Scopul pentru un ritm de recuperare care este destul de ușor, astfel încât să puteți vorbi din nou în propoziții scurte până la sfârșitul celor două minute. Acest ritm va crește pe măsura în care vă ajustați mai mult, dar pentru cei noi care trebuie să-și exercite sau să se întoarcă la exercițiu, ar putea însemna o plimbare mai degrabă decât o alergare mai lentă.

O altă cheie este că pentru efortul maxim pe care trebuie să-l selectați este o viteză și o înclinație în care încă mai puteți folosi o formă bună. Nu trebuie să vă țineți pe barele de alergare ale benzii de alergare sau să fiți în pericol de cădere și cădere. Dacă sunteți nou la banda de alergat, este mai bine să selectați un ritm și o înclinație la un efort mai scăzut până când nu vă stăpâniți de mers pe jos și alergați pe banda de alergat.

Odată ce ați găsit combinația HIIT, nu vă fie teamă să o schimbați. Probabil veți începe să construiți rezistență și capacitate. Viteza și înclinația care au fost setările dvs. maxime vor deveni mai ușoare după câteva săptămâni, și va trebui să o faceți din nou. Plimbarele pot descoperi că vor trebui să înceapă să ruleze pe banda de alergare pentru a ajunge la intervalul lor maxim.

Măsuri de precauție

Dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate sau orice restricții de mobilitate, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că instruirea cu interval de intensitate mare este potrivită pentru dumneavoastră. În timp ce această formare este folosită în setările clinice și de reabilitare în plus față de sălile de gimnastică, este o provocare.

Colegiul American de Medicina Sportiva noteaza ca HIIT este o tendinta de top de fitness. Dar în sondajul lor, mulți respondenți au remarcat că prezintă un risc de rănire. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au experiență fizică sau care sunt mai puțin pregătite. Pentru a fi în siguranță pe banda de alergat, trebuie să puteți folosi o formă bună pentru mersul pe jos și pentru a alerga cu viteza și înclinația aleasă. Puteți face o antrenament de mare intensitate pe o bicicletă staționară ca alternativă.

Un cuvânt de la Verywell

Continuați să vă provocați corpul în moduri noi pentru a obține rezultatele dorite de la antrenamentele de alergare. Indiferent dacă obiectivul dvs. este scăderea în greutate, îmbunătățirea vitezei sau rezistența clădirii, modificarea antrenamentului vă poate ajuta. Distrează-te și experimentați cu diferite tipuri, lungimi de intervale, viteze și înclinații.