Plimbare pentru exerciții în timpul sarcinii

Plimbarea este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți savura pe parcursul sarcinii. În timp ce sarcina va duce la modificări ale picioarelor și pasului, cu unele modificări puteți continua să vă mișcați și să obțineți cantitatea de exercițiu de care aveți nevoie în fiecare zi pentru sănătate. Plimbarea poate ajuta la prevenirea constipației și vă poate ajuta să vă odihniți o noapte mai bună. Chiar dacă nu ați mai fost înainte de o plimbare, puteți începe acum.

Cat de departe si cat de des ar trebui sa te plimbi in timpul sarcinii?

Dacă vă plimbați deja, țineți-vă programul obișnuit. Pentru a începe, mergeți 20-30 de minute pe zi trei zile pe săptămână și construiți de acolo până la 30 până la 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Ghidul privind activitatea fizică din 2008 pentru americani din cadrul Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. recomandă 2 ore și 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (cum ar fi mersul pe jos) în timpul sarcinii. Plimbarea pentru exerciții fizice poate continua în ultimul trimestru și chiar până la naștere atâta timp cât este confortabilă pentru dumneavoastră.

Cât de repede și cât de greu ar trebui să vă plimbați în timp ce sunteți gravidă?

Moderarea este cuvântul în timpul sarcinii, așa că nu vă împingeți la extrem. Produsele secundare chimice și temperatura ridicată a corpului de supraexpunere sunt nefaste pentru făt. Puteți folosi "testul de discuții" pentru a determina nivelul de efort: ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, fără a fi nevoie să huff, puff și gasp doar pentru a ieși fraze scurte. Un puls mai mare de 100 de bătăi pe minut cinci minute după un antrenament înseamnă că ți-ai făcut prea tare corpul.

Beți apă înainte, în timpul și după plimbare pentru a vă ajuta să vă reglați temperatura corpului. Fătul nu poate scăpa de căldură excesivă, evitând astfel exercitarea în condiții de temperatură ridicată și menținerea antrenamentului moderat. Luați în considerare mall-ul de mers pe jos ca o alternativă în timpul temperaturii calde.

Postura este importantă pentru pasagerii gravide

O postură bună de mers pe jos este esențială și poate ajuta la prevenirea unei dureri de spate.

Stai drept: Gândește-te că ești înalt și drept, nu-ți arunci spatele.
Nu vă aplecați în față sau nu vă sprijiniți înapoi: Înclinarea pune o presiune asupra mușchilor spatelui.
Oprește-te înainte: nu te uita în jos, ci mai degrabă 20 de picioare înainte.
Ridicați brațul (paralel cu solul): Acest lucru reduce tensiunea pe gât și spate.
Slăbiți umerii: Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să vă relaxați, umerii ușor în spate.
Sugeți-vă în stomac
Tu în spatele tău: Rotiți șoldurile înainte ușor. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați spatele.

Împiedicați constipația

Dacă aveți dificultăți de constipație în timpul sarcinii, mersul pe jos este un remediu natural, fără droguri. Plimbarea oferă mișcarea care vă ajută organismul să transfere alimente prin sistemul dvs. Doar asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a ajuta la acest proces, de asemenea.

Piciorul gravidă

Centrul de schimbări de masă a corpului în timpul sarcinii. Este posibil să aveți nevoie de pantofi cu mai mult sprijin. Umflarea piciorului și a gleznelor poate fi, de asemenea, o problemă în timpul sarcinii, poate fi necesar să faceți o mărime sau o lățime de încălțăminte pentru confort. Hormonii în timpul sarcinii relaxează ligamentele, care pot contribui la tulpina piciorului. Vedeți un medic podiatric dacă apar probleme.

Măsuri de precauție

Opriți imediat și contactați furnizorul de servicii medicale dacă aveți simptome precum amețeli, dureri sau sângerări.

Nici un maraton

Maratonii, indiferent dacă mergeți sau călătoriți, nu sunt recomandați femeilor însărcinate în orice stadiu al sarcinii. Dacă v-ați înscris într-un program de maraton de caritate, cereți transferul la o dată după livrare sau întrebați dacă există o opțiune de jumătate de maraton. Doar mersul pe jos "un maraton va ridica temperatura corpului, va epuiza magazinele de energie ale organismului și ar putea pune în pericol copilul dumneavoastră. Dacă vă bucurați să vă plimbați pe distanțe mai lungi, vă limitați la o jumătate de maraton (13 mile) și monitorizați ritmul cardiac. Ia în 200 de calorii pe oră și o ceașcă de apă la fiecare 30 de minute pe plimbări mai lungi pentru a înlocui magazinele tale de energie pentru sănătatea bebelușului.

Continua sa mergi

Puneți un cărucior de mers pe jos / jogging pe lista de dorințe. După naștere, mergeți împreună ca o familie în fiecare seară pentru a-și exercita, a scuti de stres și a lua timp să vorbească. Jocurile de noroc non-competitive, găzduite de cluburile volkssport, oferă o divertisment familial gratuit sau ieftin.