Timp de mers pe jos pentru distanțe de la o mila la un maraton
Indiferent dacă mergi pentru fitness sau că te-ai înscris sau ai făcut o plimbare sau un concurs de caritate, te ajută să știi mult timp că te va duce să te plimbi pe jos la diferite pași de mers pe jos. De asemenea, doriți să traduceți acest lucru în distanțe obișnuite de rasă și eveniment, cum ar fi cel de 5K, 10K, maraton sau semimaraton, și să vă uitați la orele tipice de finisare.
Plimbări și distanțe comune
Iată elementele de bază pentru aceste distanțe raționale comune:
- Kilometru: Un kilometru este de 0,62 mile, care este, de asemenea, 3281,5 metri sau 1000 de metri. Este nevoie de 10 - 12 minute pentru a merge într-un ritm moderat.
- milă: O milă este de 1,61 kilometri sau 5280 de metri. Este nevoie de 15-20 de minute pentru a merge 1 mile la un ritm moderat.
- 3K: 3 kilometri sunt egale cu 1,85 mile sau 9842,5 metri sau doar puțin mai puțin de 2 mile. Aceasta este o distanță comună pentru plimbările de caritate, în special cele cu rute accesibile. Este nevoie de 30-37 de minute pentru a merge 3K într-un ritm moderat.
- 5K: 5 kilometri echivalează cu 3,1 mile. Aceasta este o distanta obisnuita pentru curse de caritate si distractii. Este nevoie de aproximativ o oră pentru a merge 5K într-un ritm moderat.
- 10K: 10 kilometri sunt egale cu 6,2 mile. Aceasta este o distanță obișnuită pentru distracții, care pot sau nu pot fi accesibile persoanelor care călătoresc pe jos. Este nevoie de aproximativ două ore pentru a merge 10K într-un ritm moderat.
- Jumătate de maraton: 13,1 mile sau 21 kilometri. Este nevoie de aproximativ 4 până la 4,5 ore pentru a merge pe o jumătate de maraton fără a se opri.
- Maraton: 26,2 mile sau 42 de kilometri. Este nevoie de 6,5 până la 8 ore pentru a merge într-un maraton într-un ritm moderat.
- Ultramarathon: Aceste curse pot fi la orice distanță de peste 42 kilometri sau 26 de mile. Cele mai frecvente distanțe pentru aceste evenimente sunt de 50 kilometri, 100 de kilometri, 80 de kilometri și 161 de kilometri,.
Cât va dura până va merge mii și kilometri la diferite pași?
Graficele de mai jos vă vor ajuta să traduceți distanțele evenimentului de mers pe jos în timp, kilometri și kilometri la diferite momente de fitness-mers pe jos:
- Rapid: 7 minute pe kilometru sau 11 minute pe milă.
- Moderat: 10 minute pe kilometru sau 15 minute pe milă.
- Uşor: 12,5 minute pe kilometru sau 20 de minute pe milă.
Aceste pași pot părea rapide, dar este tipic pentru oameni să meargă mai repede decât de obicei atunci când sunt la un eveniment de grup sau o competiție. Un pas ușor vă va pune în spatele pachetului, în timp ce în ritmul rapid veți fi cu unii dintre alergători și alergători.
Există mai multe modalități de a măsura sau de a calcula viteza de mers pe jos, inclusiv aplicațiile telefonului și ceasurile GPS, precum și opțiunile low-tech care utilizează o distanță cunoscută (cum ar fi o pistă în circulație) și un cronometru.
Grafic kilometric: Cât de departe în kilometri și cât de mult timp mergeți la diferite pași
| kilometri | Miles | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 1 | 0.62 | 7 | 10 | 12.5 |
| 2 | 1.24 | 14 | 20 | 25 |
| 3 | 1,86 | 21 | 30 | 37,5 |
| 4 | 2,48 | 28 | 40 | 50 |
| 5 | 3.11 | 35 | 50 | 62.5 |
| 6 | 3,73 | 42 | 60 | 75 |
| 7 | 4,35 | 49 | 70 | 87.5 |
| 8 | 4.97 | 56 | 80 | 100 |
| 9 | 5,59 | 63 | 90 | 112.5 |
| 10 | 6,21 | 70 | 100 | 125 |
| 11 | 6,83 | 77 | 110 | 137.5 |
| 12 | 7.45 | 84 | 120 | 150 |
| 13 | 8,07 | 91 | 130 | 162.5 |
| 14 | 8,69 | 98 | 140 | 175 |
| 15 | 9.32 | 105 | 150 | 187.5 |
| 16 | 9,94 | 112 | 160 | 200 |
| 17 | 10.56 | 119 | 170 | 212.5 |
| 18 | 11.18 | 126 | 180 | 225 |
| 19 | 11.80 | 133 | 190 | 237.5 |
| 20 | 12.42 | 140 | 200 | 250 |
Jumătate de maraton:
| kilometri | Miles | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 21 | 13.1 | 147 min. | 210 min. | 262,5 min. |
| 2,5 ore | 3,2 ore | 4,4 ore |
Maraton:
| kilometri | Miles | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 42 | 26,2 | 294 min. | 420 min. | 525 min. |
| 5 ore | 7 ore | 9 ore |
Grafic diagrame: Cât de departe în kilometri și cât de lungi sunt la diferite pași
| Miles | kilometri | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 1 | 1.6 | 11 | 15 | 20 |
| 2 | 3.2 | 22 | 30 | 40 |
| 3 | 4.8 | 33 | 45 | 60 |
| 4 | 6.4 | 44 | 60 | 80 |
| 5 | 8.1 | 55 | 75 | 100 |
| 6 | 9.7 | 66 | 90 | 120 |
| 7 | 11.3 | 77 | 105 | 140 |
| 8 | 12.9 | 88 | 120 | 160 |
| 9 | 14.5 | 99 | 135 | 180 |
| 10 | 16.1 | 110 | 150 | 200 |
| 11 | 17.7 | 121 | 165 | 220 |
| 12 | 19.3 | 132 | 180 | 240 |
Jumătate de maraton:
| Miles | kilometri | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 13.1 | 21.1 | 143 min. | 195 min. | 260 min. |
| 2,5 ore | 3,2 ore | 4.3 ore |
Maraton:
| Miles | kilometri | Plimbare rapidă (minute) | Moderat Walk (minute) | Ușor de mișcat (minute) |
| 26,2 | 42.2 | 288 min. | 400 min. | 524 min. |
| 5 ore | 7 ore | 9 ore |
Cu aceste diagrame, ar trebui să puteți obține o estimare aproximativă a timpului în care vă va duce să faceți o anumită distanță la un ritm de mers pe jos fără să faceți opriri. Va trebui să adăugați mai mult timp dacă trebuie să așteptați la intersecții pentru semnalul de trecere, să faceți opriri, să opriți pentru a face fotografii, să jucați Pokemon Go etc..
Distanța, ritmul de stimulare și timpul de finisare pentru plimbări organizate
Timpul tău de peste o milă vă poate ajuta să vă preziceți ora finală pentru un eveniment organizat de mers pe jos până la 10 kilometri. Uneori, o cursă va dori să știe ritmul în minute pe mile când te înregistrezi. Este mai bine să se încălzească și apoi să meargă o mie de minute non-stop, în cel mai bun ritm pentru a termina. Faceți acest lucru de trei ori pentru a găsi o medie.
Înainte de a vă înscrie pentru o cursă mai lungă sau un eveniment care are un timp de deconectare, veți dori să preziceți ora finală. Este important să introduceți numai evenimente despre care știți că puteți finaliza în limita de timp. Pentru o predicție de jumătate de maraton, adăugați 20 de secunde pe milă la ritmul pe care ați reușit să-l faceți pentru a termina un 10K. Pentru o predicție de maraton, multiplicați timpul de 10 kilometri cu cinci.
Antrenament pentru a merge diferite distanțe
Antrenamentul poate face minuni. Construind treptat distanța de mers pe jos și acordând atenție poziției și formei de mers pe jos, veți putea merge mai repede și mai mult. Este întotdeauna o idee bună să vă construiți timpul de mers pe jos în mod constant de la distanțe mai scurte la mai mari. Prin adăugarea unei plimbări mai lungi în fiecare săptămână, vă veți construi mușchii și rezistența. De asemenea, veți întări pielea pe picioare, ceea ce vă ajută să preveniți formarea de blistere.
Începeți cu distanța pe care o puteți deplasa confortabil. Adăugați o mila la această distanță în fiecare săptămână, care va fi între 15 și 20 de minute mai lungi de mers pe jos. Încearcă un plan de deplasare rapidă de 30 de zile pentru a începe să construiești kilometrajul de mers pe jos, indiferent dacă vrei doar să mergi pe jos o mila, să te bucuri de o plimbare de caritate de 5 kilometri sau chiar să începi un antrenament pentru un maraton sau maraton.
