Care sunt beneficiile întinderii?

De ce să te întinzi? Rutinele de întindere reprezintă o parte standard a majorității cursurilor de exerciții sau a sesiunilor de coaching. Ar trebui să vă întindeți înainte, în timpul sau după un antrenament de mers pe jos sau alt exercițiu cardio?

Cercetarea privind întinderea disputelor Prevenirea leziunilor sau reducerea durerii musculare

Veți auzi trei motive principale pentru a vă întinde în timpul unui exercițiu de încălzire și pentru a vă întinde în timpul răcitorului. Primul este că întinderea va ajuta la prevenirea rănirii. Al doilea este că va reduce durerea musculară după antrenament. Al treilea este că vă poate îmbunătăți gama de mișcări și, prin urmare, vă poate ajuta performanța.

Dar ceea ce antrenorii au învățat de zeci de ani nu a fost dovedit prin cercetare. Cercetarea găsește un loc pentru întindere în îmbunătățirea gamei de mișcări, dar nu sa dovedit că împiedică rănirile sau reducerea durerii musculare atunci când este făcută înainte, în timpul sau după exercițiu. Timp de mulți ani, recenzii sistematice ale celor mai bune studii spun că nu puteți reduce leziunile și nu puteți scădea durerea musculară prin întindere.
Mai mult: Stretching - Ce arată cercetarea

Încărcare statică pentru flexibilitate și gamă de mișcare

De ce, atunci, ar trebui să te întinzi? Flexibilitatea este adesea un obiectiv în sine. Fiind capabil să realizăm o articulație prin toată gama de mișcări, ne oferă mai multă libertate de mișcare. În plus, întinderea pentru a vă relaxa mușchii strânși se simte bine și echilibrează corpul. Activitățile de fitness, cum ar fi yoga și stretching, se concentrează pe flexibilitate.

Îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcări cu o rutină obișnuită de întindere statică vă poate ajuta să puteți face lucruri pe care nu le puteți face înainte. Înălțimea statică este îndelungată alungirea mușchiului prin gama completă de mișcări, apoi ținând-o într-o poziție în care este în prelungire completă (dar fără durere). Întinderea este ținută timp de 15 până la 30 de secunde.

Cât de des ar trebui să vă întindeți? Cercetările au arătat că întinderea zilnică, o dată pe grupul muscular timp de 30 de secunde, poate duce la o creștere a gamei de mișcări. Puteți face acea rutină în orice moment al zilei. Puteți găsi convenabil să o faceți cu celelalte antrenamente sau puteți să o faceți separat.

A fost dezvoltat un tip specific de întindere statică, extensie neuromusculară proprioreceptivă pentru întărirea traumatismelor și este în prezent utilizat de către sportivi. Se face după exercițiu.

Stretching pentru Walkers

Trebuie să vă întrebați dacă veți găsi timp să vă întindeți sau să faceți exerciții de flexibilitate dacă nu le-ați inclus ca parte a antrenamentelor obișnuite. Puteți utiliza această rutină de întindere pentru walkers pentru a face parte din antrenamentele dvs. de mers pe jos.

Întotdeauna încălziți-vă înainte de întindere

Se recomandă să vă încălziți cu o activitate care exercită mușchii să se întindă timp de 5 până la 10 minute înainte de întindere. Plimbarea într-un ritm ușor este o încălzire adecvată. Dacă aveți de gând să mergeți într-un ritm foarte rapid și doriți să vă întindeți înainte de antrenamentul de viteză, încălziți-vă mai întâi într-un ritm ușor, apoi întindeți.

Stretching după exercițiu?

Întinderea după exercițiu poate ajuta la relaxarea și echilibrul tensiunii pe mușchii care tocmai au fost exersați. În mod tradițional, acest lucru sa făcut după o perioadă de răcire. Sau, poate doriți să faceți stretching-ul ca activitate proprie separată de antrenamentul cardio sau antrenamentul de forță.