Cum sa numarati calorii pentru a pierde in greutate

Învățați cum să numărați calorii este cheia succesului în scădere în greutate. Numărătoarea calorică este ușoară și eficientă. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să păstrați kilogramele off pentru bine, este important să ia ceva timp și să învețe această abilitate critică.

Primul pas pentru numărarea caloriilor este de a înțelege ce este o calorie și cum se aplică acesteia în greutate. Corpul tău folosește energie calorică pentru a efectua totul, de la funcții biologice de bază la tastarea pe tastatură sau jogging în jurul blocului. O calorie este o unitate de energie.

Toți avem o cerință calorică necesară pentru a ne menține greutatea actuală. Dacă consumați mai puține calorii decât aveți nevoie (sau ardeți excesul de calorii), veți crea un deficit caloric și veți pierde în greutate.  

Aflați câte calorii aveți nevoie

Există mai multe modalități de a determina numărul de calorii pe care îl doriți în fiecare zi pentru a vă menține greutatea.

O metodă se numește formula lui Harris-Benedict. Este o formulă matematică care vă determină necesitățile calorice pe baza sexului, greutății și nivelului de activitate. Rezultatul formulei este cunoscut ca rata metabolică bazală. Puteți utiliza, de asemenea, calculatoarele furnizate de programul USDA SuperTracker pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii.

Odată ce ați cunoscut numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a menţine greutatea ta, poți să-ți creezi propriile scopuri calorice pentru a pierde în greutate. Depinde de tine cât de multe calorii ai tăiat din dieta zilnică.

Experții estimează că este nevoie de un deficit de calorii de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. De aceea, poate fi util să reduceți 500 de calorii pe zi pentru a pierde o lire pe săptămână. Sau dacă doriți să pierdeți mai mult în greutate, puteți combina exercițiul și dieta pentru a ajunge la un deficit de 1000 calorii pe săptămână pentru a pierde două kilograme pe săptămână. 

Urmăriți consumul caloric

Următorul pas în procesul de scădere în greutate este urmărirea consumului zilnic de calorii. Pentru a face acest lucru, veți descoperi că este util să aflați cum să citiți o etichetă de produse alimentare. Etichetele produselor alimentare vă ajută să identificați conținutul caloric al alimentelor și băuturilor pe care le consumați. 

Când scanați eticheta Nutrition Facts, veți vedea că numărul de calorii este afișat chiar sub linia neagră groasă din partea de sus. Este important să notați și mențiunea privind dimensiunea de servire pe etichetă. Dacă mâncați mai mult de o porție, trebuie să multiplicați numărul de calorii după numărul de porții consumate pentru a obține un număr precis.  

De asemenea, puteți utiliza instrumente online pentru a găsi informații nutriționale și calorii. Acestea vă permit să căutați informații nutriționale pentru multe tipuri diferite de alimente, inclusiv alimente pentru restaurante.

Controlați mărimile porțiunii

Controlul porției va face numărătoarea caloriilor și pierderea în greutate mult Mai ușor. Dacă mâncați porții mai mici de alimente bogate în calorii și mâncați porțiuni corecte la masă, veți scăpa mai repede.

Cea mai simplă modalitate de a controla porțiunile este să utilizați o singură cană de măsurare. Multe alimente, cum ar fi cerealele și pastele, sunt măsurate cu o jumătate de ceașcă sau ceașcă. Unele lichide, cum ar fi băuturile, pot fi, de asemenea, măsurate cu o cană de măsurare. Unele alimente, cum ar fi untul de arahide, siropul de clatite sau gemul, sunt masurate cu ajutorul lingurii. Câteva alimente, precum margarina, pot fi greu de măsurat cu o lingură; o porție de margarină, de exemplu, poate fi măsurată prin utilizarea "riglei" furnizată pe ambalajul produsului.

Există și alte modalități de a măsura dimensiunile porțiunilor dacă nu aveți o mână de măsurat la îndemână. Unii oameni folosesc mâna pentru a măsura cantitatea potrivită de alimente, iar alții folosesc o scală de bucătărie digitală ieftină. 

Multe alimente sunt disponibile în pachete de dimensiuni "unice". Aceasta înseamnă că puteți mânca toate alimentele din pachet pentru numărul de calorii listat. Este important să nu presupuneți că un pachet este o singură porție. Priviți eticheta nutrițională și găsiți secțiunea "porții pe pachet" sau "porții pe container". Dacă scrie "1", atunci nu este nevoie să măsurați sau să numărați alimentele pentru a vă cunoaște aportul caloric.

Utilizați Instrumente și Aplicații pentru a număra calorii

Veți dori să urmăriți numerele de calorii zilnice și săptămânale utilizând o aplicație sau un site web. De exemplu, dacă dețineți un Fitbit, aplicația și tabloul de bord online vă ajută să vă gestionați informațiile despre calorii pentru o pierdere mai rapidă în greutate. Dar puteți utiliza și servicii gratuite precum MyFitnessPal pentru a pierde în greutate. 

Dacă preferați să nu utilizați o metodă de înaltă tehnologie, puteți utiliza metoda simplă de hârtie și stilou. Pornirea unui jurnal de mâncare este ușoară și ieftină. Și puteți utiliza jurnalul dvs. de pierdere în greutate pentru a explora zonele problematice sau problemele de alimentație emoțională.

Examinați dieta zilnică cât mai des posibil pentru a identifica modalitățile de reducere a caloriilor. De exemplu, dacă mergeți în mod constant peste obiectivul dvs. de calorii cu 100 de calorii, tăierea unei singure cutii de sifon va elimina acel exces.

Este important să identificați alimentele pentru a elimina sau a reduce cu pentru a vă face dieta sănătos. O dietă care include proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și unele grăsimi vă vor furniza substanțele nutritive adecvate pentru a vă menține corpul puternic și sănătos.