Cum să numărați carbohidrații

Știind cât de mult carbohidrați pe care îl consumați este vital pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. O modalitate de a face acest lucru este să numărați grame de carbohidrați, o practică numită în mod obișnuit "numărătoarea cu carbohidrați". 

Numărătoarea carbohidraților este adesea practicată de persoanele care gestionează o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul de tip 1 sau de tip 2. Dar mulți alți oameni folosesc numărătoarea de carb pentru a pierde în greutate, pentru a menține o greutate sănătoasă sau pentru a ajunge la obiectivele de sănătate și wellness.

Identificarea carbohidraților poate părea obositoare atunci când începeți prima dată. Dar procesul devine mai rapid si mai usor odata ce obtineti atarna. Profitați de instrumentele și resursele online pentru a face procesul mai eficient.

Numărătoarea carbohidraților poate fi utilizată de oameni pentru a gestiona o afecțiune cum ar fi diabetul de tip 2 sau poate fi utilizată de persoanele care încearcă să atingă obiectivele de sănătate sau wellness.

Pasul unu: Conectați-vă cu furnizorul dvs. de asistență medicală

Pentru a număra carbohidrații, veți dori să aveți o țintă sau un scop în minte. Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate trimite la un dietetician înregistrat cu experiență în starea dumneavoastră de sănătate sau în atingerea obiectivului dumneavoastră de wellness.

Impreuna, dumneavoastra si furnizorul dvs puteti determina numarul corect de carbohidrati pentru a va consuma pe parcursul zilei. În plus, un doctorat vă poate ajuta să aflați mai multe despre alimentele bogate în carbohidrați și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. De asemenea, vă pot ajuta să învățați să găsiți cele mai sănătoase alimente din fiecare categorie.

În cele din urmă, furnizorul dvs. de îngrijire medicală vă poate spune cum să numărați carbohidrații va afecta sănătatea dumneavoastră generală. Aceste informații vă pot ajuta să rămâneți motivați dacă sau când procesul devine frustrant.

Pasul al doilea: adunați unelte pentru măsurarea alimentelor

Se poate suna evident, dar determinati cantitatea de carbohidrati intr-o portie de mancare decat daca stiti cat de mult din alimentatia pe care o veti consuma.

Instrumentele de măsurare sunt esențiale pentru acest pas vital, mai ales atunci când începeți prima dată. Este foarte frecvent ca oamenii să creadă că știu cât de mult o lingură sau o jumătate de cupă sau șase centimetri este, dar de multe ori estimările lor sunt inexacte.

Instrumentele practice includ măsurarea cupe și linguri, o riglă sau o măsură de bandă și o scară de bucătărie (cântarele digitale sunt mai ușor de utilizat). Păstrați instrumentele la îndemână, astfel încât acestea să fie ușor de apucat atunci când aveți nevoie de ele.

Cele 8 cele mai bune cântare de hrana din 2019

Pasul al treilea: Învățați să estimați

Nu veți avea întotdeauna acces la instrumentele dvs. de măsură atunci când mâncați. Deci, ar trebui să înveți cât de mult puteți despre alimentele care conțin carbohidrați și cantitatea de carbohidrați pe care le oferă.

Institutul National de Sanatate furnizeaza o lista de alimente care furnizeaza aproximativ 15 grame de carbohidrati. Ei includ:

• O felie de pâine
• O tortilla de 6 inchi
• 1/3 ceasca de paste
• 1/3 ceasca de orez
• 1/2 ceașcă de fructe sau fructe proaspete sau suc de fructe sau o bucată mică de fructe proaspete, cum ar fi un măr mic sau portocaliu
• 1/2 ceasca de fasole pinto
• 1/2 ceasca de legume amidon, cum ar fi cartofi piure, porumb fiert, mazăre sau fasole lima
• 3/4 cesti de cereale uscate sau 1/2 cana de cereale fierte
• O lingură de jeleu

Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că învățați despre alimentele care oferă carbohidrați zero. Echilibrarea alimentelor pe bază de carbohidrați cu alimente fără carbohidrați vă va ajuta să vă planificați mesele și să rămâneți în zonele țintă.

Alimentele care conțin puțin sau deloc carbohidrați includ carne, pește, păsări de curte, nuci, uleiuri, grăsimi și unele tipuri de brânză.

Cum puteți măsura alimentele dvs. cu și fără o scară

Pasul patru: Citiți etichetele produselor alimentare

Când numărați carbohidrații, etichetele produselor alimentare sunt prieteni. Eticheta Fapte nutriționale indică în mod clar cantitatea de carbohidrați din fiecare produs alimentar.

Pentru a vă asigura că utilizați corect eticheta, veți dori să verificați nu numai grame de carbohidrați furnizate, ci și dimensiunea de servire. Cantitatea de alimente pe care o consumați poate fi mai mare sau mai mică decât mărimea de servire listată și acest lucru va afecta numărul de carbohidrați pe care îi consumați.

De exemplu, dacă consumați două felii de pâine și dimensiunea de servire menționată este o felie, va trebui să dublezi numărul de grame listate pentru a afla câte carbohidrați total consumați.

Cum să citiți etichetele nutriționale corect

Pasul cinci: Folosiți resurse online

Vor exista anumite alimente care nu conțin o etichetă de nutriție. Fructele proaspete și legumele și carnea de la măcelar, de exemplu, nu vor veni cu o etichetă la îndemână.

Pentru aceste alimente, va trebui să utilizați alte resurse pentru a obține date despre conținutul de carbohidrați. Resursele online sunt în general mai ușor de utilizat și sunt actualizate mai des.

O resursă inteligentă este baza de date a compoziției alimentelor USDA. Această bază de date care poate fi căutată oferă fapte privind nutriția, inclusiv grame de carbohidrați, fibre, amidon și zaharuri din produsele alimentare vândute în întreaga țară. Veți găsi mărci specifice de produse alimentare, precum și categorii generale.

De asemenea, puteți utiliza instrumentul pentru a căuta după substanțe nutritive. De exemplu, utilizând funcția "Nutrient Search" puteți căuta cereale de mic dejun listate după numărul de carbohidrați din fiecare.

În plus față de baza de date, USDA oferă, de asemenea, consumatorilor carbohidrați de numărare și liste de schimb. Puteți găsi acolo un instrument care să funcționeze mai bine pentru dvs..

Resursele online, cum ar fi baza de date a compoziției alimentare USDA, sunt instrumente utile pentru numărarea carburilor și ar putea fi mai precise decât resursele tipărite care nu sunt actualizate atât de des.

Carbs conteaza sfaturi de catre grupul de alimente

Fiecare tip de aliment diferit prezintă provocări și oportunități diferite atunci când numără carbohidrați. Utilizați aceste sfaturi pentru a include cât mai multe alimente sănătoase posibil în dieta dumneavoastră.

Legume neferoase

Deși legumele non-amidon au unele carbohidrați, ele nu au mult, iar aceste alimente oferă, în general, beneficii nutriționale substanțiale. Legumele non-stricoase includ verdele întunecat și frunzele verzi, broccoli, sparanghel, ciuperci, conopidă și fasole verde.

Pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, aceste legume înlocuiesc alimentele mai stricte. De fapt, mulți oameni care consumă carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați vor dubla sau tripla cantitatea acestor legume la masă. Oamenii care consumă diete cu carbohidrați moderați uneori nu le numără deloc.

Cu toate acestea, numărarea carburilor în legume poate fi dificilă din cauza unor forme neregulate și a unor moduri diferite de tăiere și gătit

De exemplu, sulițele de sparanghel variază de la foarte subțire la foarte gros. Un ardei medie ar putea fi de trei centimetri înălțime sau patru. Când se gătește, poate fi utilă măsurarea benzii dvs. pentru a obține o măsură cât mai exactă posibilă.

fruct

Fructele au o mare variație în cantitatea de carbohidrați pe care o conțin. De exemplu, o jumătate de cană de zmeură conține aproximativ 7,5 grame de carbohidrați. Dar stafidele conțin 34 de grame pentru un sfert de ceașcă.

În general, boabele au cel mai puțin zahăr, iar fructele tropicale și cele uscate au cel mai mult.

Fructele tind să aibă o formă mai neregulată decât legumele, deci uneori ar trebui să măsurați. O altă problemă este că dimensiunea medie a multor fructe a crescut de-a lungul anilor.

De exemplu, o banană medie este de aproximativ șapte centimetri lungime. Multe pe care le găsiți pe piața dvs. sunt mai mari. Un măr mediu este de trei centimetri, ceea ce majoritatea oamenilor s-ar gândi la fel de mici.

Fasole și legume amidon

Dacă aveți spațiu în carbohidrații, fasolea și legumele mai stomacale sunt o alegere excelentă deoarece ele tind să fie foarte hrănitoare în comparație cu alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați.

În plus, fasolea are multe carbohidrați digerați încet și amidon rezistent, mai ales dacă vă îmbibați și le preparați mai degrabă decât cumpărați fasole conservată.

O jumătate de cești de fasole conține aproximativ 15 grame de carbohidrați, cu excepția boabelor de soia.

Legumele de legume variază în ceea ce privește conținutul lor de carbohidrați și unele cifre ar putea să vă surprindă. De exemplu, cartofii piureți conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați pe porție

Cereale și paste făinoase

Potrivit American Diabetes Association "Dacă veți mânca alimente de cereale, alegeți cele care sunt cele mai hrănitoare. Alegeți boabe întregi."

Educatorii de diabet folosesc 15 grame de carbohidrați ca măsură a dimensiunii de servire. Pentru boabe, este vorba despre o jumătate de cană de boabe gătite, cu excepția orezului și a pastelor, în cazul în care o porție este de 1/3 dintr-o ceașcă.

Verificați numărul de carbohidrați pentru alte boabe:

• Nemuritoare
• Mazăre de porumb (inclusiv grits, polenta și popcorn)
• Ovăz (inclusiv câteva tipuri de ovăz gătit)
• Quinoa
• Orez

Produse de patiserie

Singura modalitate reală de a găsi cantitatea de carbohidrați în cookie-uri, prăjituri, plăcinte, pâine și alte produse coapte este de a citi eticheta și de a acorda o atenție foarte mare dimensiunii de servire.

Mai jos sunt câteva estimări brute, pe baza cantității de 15 grame pe porție:

• O felie de pâine (rețineți că în aceste zile multe pâine au feliuri mai mari decât dimensiunea standard, deci asigurați-vă că ați verificat eticheta)
• Un tortilla de 6 inchi, făină sau porumb
• Jumătate dintr-un biscuit sau unul mic (2 inci în diametru)
• Jumătate din brioșă englezească
• Jumătate dintr-un bagel mare
• O treime dintr-o brioșă mare, sau o brioșă mică (2 ½ inci peste)
• Patru până la șase biscuiți
• Trei vată de vanilie
• Un brânză mică sau un tort fără glazură (2-inch pătrat)

Produse lactate

O ceașcă de lapte de vacă conține 11 până la 12 grame de carbohidrați care provine din zahăr (lactoză).

În aproape orice altă formă de produs lactat, o parte din lactoză este îndepărtată fie prin fermentare (iaurt, brânză), fie pentru că smântâna este folosită mai mult decât laptele. Deoarece bacteriile consumă lactoza, ar putea fi chiar mai puțin carbohidrați în iaurt decât spune eticheta. Cu toate acestea, iaurtul cu ingrediente adăugate (cum ar fi fructele sau alți îndulcitori) crește numărul de carbohidrați.

În general, brânza este o hrană cu conținut scăzut de carbohidrați. O uncie de brânză are, de obicei, între jumătate de gram și un gram de carbohidrați, deși brânzeturile procesate pot avea mai mult. 

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt alimente bogate în carbohidrați, deoarece au adesea o mulțime de substanțe nutritive ca și cerealele integrale pentru o fracțiune de carbohidrat, plus grăsimi sănătoase și adesea mai multe fibre.

Altele decât castanele și cashewele (care sunt mai stricte), cele mai multe fructe cu coajă lemnoasă și semințe au între două și patru grame de carb net pe uncie. 

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că veți experimenta o curbă de învățare atunci când veți începe să numărați carbohidrați. Fiți răbdători și amintiți-vă de ce este importantă calcularea carburilor. În cele din urmă, veți avea parte de ea și veți ști instinctiv ce alimente să alegeți să vă bucurați de o dietă satisfăcătoare și sănătoasă.

Idei utile și resurse pentru rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați