Cum să pierdeți greutatea la un termen limită

Dacă doriți să pierdeți rapid 10 kilograme, nu aveți timp să începeți un plan de livrare a dietă, să angajați un antrenor personal sau să citiți cărți de auto-ajutorare. Aveți nevoie de o abordare fără nonsens care să realizeze două lucruri de bază:

• Arde mai multe calorii decât consumați
• Oferă o nutriție amplă, indiferent de numărul de calorii

Concluzia este că vrei să fii atât de sensibil și realist în abordarea ta. În timp ce unii oameni pot schimba 10 kilograme în câteva săptămâni, cantitatea pe care o pierzi în cele din urmă depinde de greutatea inițială, de starea actuală de sănătate și vârstă și de angajamentul dumneavoastră față de un plan holistic care implică dietă și exerciții fizice.

1

Stabiliți-vă obiectivele și intențiile

Pentru început, începeți prin a evidenția motivul pentru care doriți să pierdeți greutatea. Dacă se întâmplă pentru că vă pregătiți pentru un eveniment sau pur și simplu sunteți obosit să purtați kilogramele în plus, scrieți-l pe hârtie. În măsura în care acest lucru poate părea, acesta vă stabilește intenția și vă permite să vă evaluați obiectiv obiectivele.

Dacă scopul dvs. este de a se potrivi într-o rochie de dimensiune-6 în timp pentru reuniunea de liceu, puteți evalua cât de realist este acel obiectiv în intervalul de timp prescris.

Pe de altă parte, dacă sunteți pur și simplu hrăniți și vreți să pierdeți greutatea acum, vă recomandăm să vă aruncați o privire asupra intențiilor dumneavoastră. De multe ori, dacă absoarbeți într-un plan de pierdere în greutate, veți pierde rapid aburul dacă nu atingeți rapid obiectivul.

Pierderea sănătoasă în greutate are loc la o rată de aproximativ 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Majoritatea experților vă vor spune că pierderea a ceva mai mult nu este înțeleaptă, crescând riscul de deficiențe nutriționale, pierderea mușchilor, căderea părului și neregularitățile menstruale. 

Prin stabilirea obiectivelor dvs. de la început, puteți evalua cât de accesibile sunt și ce trebuie să faceți pentru a le atinge. 

2

Calculați câte calorii consumați de obicei

Pierderea in greutate inseamna consumul de calorii mai putine decat arzi in timpul activitatii de rutina. Cea mai bună modalitate de a afla acest lucru este scrierea a tot ceea ce mâncați sau în decursul unei zile.

Deoarece sunteți într-un termen limită, nu veți avea timp să păstrați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări aportul dumneavoastră timp de o săptămână. În schimb, stați jos și răsfoiți numerele, menționând tot ce mănânci și bea într-o zi normală. Apoi puteți folosi un contor nutrițional pentru a adăuga cât de multe calorii consumați într-o perioadă de 24 de ore.

Încercați să nu introduceți lista cu alimente indulgente pe care le consumați ocazional. Scopul este de a obține aportul de bază, astfel încât să puteți determina exact cât de multe calorii trebuie să reduceți.

3

Calculați cât de multe calorii trebuie să tăiați

O femeie obișnuită are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea normală și 1500 de calorii pentru a pierde o lire pe săptămână. Un om obișnuit are nevoie de aproximativ 2.500 și 2.000 de calorii, respectiv pentru a face același lucru.

Dacă sunteți supraponderal, probabil că consumați mai mult de atât. Ca atare, ar fi nerealist sa credeti ca puteti scade brusc de la 3500 de calorii pana la 1.500 de calorii pe zi si sa ramaneti sanatosi. Nu o vei face. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți mai în vârstă, sunteți în mare parte inactivi sau aveți condiții medicale de gestionat.

În acest scop, folosiți un calculator online pentru a determina cât de multe calorii trebuie să reduceți în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea actuală, nivelul de activitate și data țintă. Lucrul minunat despre calculator este că vă va spune dacă obiectivele de scădere în greutate sunt prea ambițioase și vă vor pune în pericol.

În ceea ce privește zonele de pericol, nu ar trebui să consumați mai puțin decât 1200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1.500 de calorii pe zi dacă ești bărbat. Pentru unii, chiar și aceste cifre sunt prea agresive.

4

Efectuați planul dvs. de dietă

Acum că ați făcut calculele inițiale, puteți scădea aportul caloric recomandat din numărul de calorii consumate în prezent.

De exemplu, dacă consumați în prezent 2800 de calorii pe zi și trebuie să mâncați nu mai mult de 2.000 de kilograme pentru a pierde o lire sau două pe săptămână, acest lucru vă lasă cu 800 de calorii pe care trebuie să le tăiați.

Dar, mai degrabă decât să spui "Voi tăia toată pâinea", faceți timp pentru a construi un meniu săptămânal, care este atât echilibrat, cât și pentru a satisface nevoile dvs. zilnice de nutriție. În timp ce puteți lua cu siguranță un supliment zilnic pentru înlocuirea nutrienților pierduți, dar este mult mai bine să faceți acest lucru cu alimente decât comprimate.

În conformitate cu Orientările privind dieta americanilor din 2015-2020 emise de Departamentul Agriculturii al SUA, o dietă echilibrată ar trebui să conțină cantități ample de legume, fructe, fasole și cereale (întregi și rafinate) și numai cantități moderate de carne de pui, , și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, nu trebuie consumate mai mult de 15 până la 29 de grame de ulei (nesaturate și / sau polinesaturate) pe zi. Mai puțin de 10% din calorii ar trebui să provină din zaharuri adăugate și mai puțin de 10% din grăsimile saturate.

Pe baza acestor parametri, luați-vă timp pentru a elabora un meniu echilibrat, în loc să tăiați lucrurile. Ar putea dura puțin mai mult, dar în final va fi plătită.

5

Activează-te

Dacă doriți să vă îndepliniți obiectivul de scădere în greutate într-un anumit interval de timp, nu puteți face acest lucru fără exerciții fizice. Amintiți-vă că ecuația de scădere în greutate se bazează pe arderea mai multor calorii decât consumați. Prin creșterea nivelului de activitate, chiar și cu câte 10 minute pe zi, veți consuma mai mult combustibil decât ați făcut când ați început.

Începeți cu o rutină simplă de cinci minute pentru a vă începe și a face un efort săptămânal pe săptămână pentru a mări intensitatea și durata antrenamentului. Aceasta nu este doar o abordare realistă, ci ajută la dezvoltarea unui obicei pe tot parcursul vieții pe care îl puteți menține odată ce obiectivul dvs. de scădere în greutate este îndeplinit.

Dar nu exagerați. Excesul de exercițiu fizic este mult mai probabil să vă aducă rapid pe calea vătămării decât pierderea în greutate. Luând o zi sau două ore pe săptămână, vă oferiți mușchilor o șansă de a vă recupera, consolida și crește după o activitate intensă. În zilele voastre, bucurați-vă de o plimbare cu un prieten și faceți alte activități pe care vă bucurați să vă răsplătiți.

Prin păstrarea activă, puțin în fiecare zi, veți începe să vedeți rezultatele înainte de a ști.

6

Urmăriți-vă progresul

În timp ce majoritatea dintre noi măsoară pierderea în greutate prin trecerea pe scară, este la fel de important să urmăriți instrumentele pentru pierderea în greutate, și anume numărul de calorii pe care le consumați și cantitatea de activitate pe care o puneți. 

Este vorba despre disciplină. Prin numărarea fiecărei calorii și logarea orelor de exercițiu, puteți să vă mențineți ferm în timp ce înțelegeți mai bine modul în care fiecare contribuie la obiectivele dvs. de scădere în greutate.

De exemplu, dacă sunteți aderent la dieta dvs., puteți vedea dacă anumite activități, cum ar fi înotul sau ciclismul, ajută să piardă în greutate mai repede decât altele. Acest lucru vă permite să jucați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. ca individ.

Puteți urmări aceste cifre cu ajutorul unei aplicații sau a unui tracker de dietă descărcat ușor pe telefonul smartphone. În cele din urmă, cu cât măsurați mai mult, cu atât mai mult veți păstra cu programul chiar și după ce primele 10 lire s-au pierdut.