Timpul de mâncare pentru momentul când mănânci carbohidrați, grăsimi și proteine
Distribuirea nutrienților, denumită și sincronizarea nutrienților sau sincronizarea meselor, este programarea atentă a aportului de macronutrienți pentru a stimula scăderea în greutate, pierderea de grăsimi sau efectele de culturism. Dacă sunteți un atlet care folosește această strategie dietetică, planificați exact când să mâncați carbohidrați, proteine și grăsimi, astfel încât să profitați din plin de avantajele nutriționale unice ale fiecărui tip de hrană.
Dieterii pot folosi strategii de sincronizare a mesei pentru a le ajuta să rămână la planul lor de alimentație. Dar nu toti expertii sunt de acord cu privire la valoarea de sincronizare a nutrientilor pentru pierderea in greutate sau cresterea in greutate, iar cercetarea a oferit rezultate mixte.
Nutrient Timing și Exercitarea
Dacă sunteți o persoană obișnuită la sala de sport, șansele sunt bune că ați văzut băieți în camera de greutate apucați pentru un shake de proteine în câteva minute de la terminarea sesiunii. De multe ori, shake-urile includ suplimente de separare a nutrienților (de obicei compuși din plante) sau alte ingrediente pentru a stimula partiționarea macronutrientă.
Cuvantul "partitionare" este folosit pentru a descrie aceasta practica de sincronizare a alimentelor, deoarece prin planificarea aportului de proteine si carbohidrati puteti influenta unde nutrientii sunt folositi sau "impartiti" in organism.
Persoanele care practică sincronizarea nutrienților consideră că consumarea anumitor substanțe nutritive la anumite momente ajută la promovarea reglementării insulinelor pentru pierderea de grăsimi și pentru construirea mușchilor. De exemplu, ați putea consuma o masă bogată în carbohidrați și bogate în proteine chiar înainte de a vă exercita sau imediat după exercițiu pentru a mări producția de insulină. Teoria este că prin creșterea nivelurilor de insulină creșteți absorbția de glucoză în mușchi pentru a construi sau conserva mai eficient țesutul muscular și pentru a arde grăsimea stocată pentru energie.
Unele cercetări au sugerat că sincronizarea consumului de macronutrienți poate oferi aceste beneficii. Există, de asemenea, cercetări care nu au găsit avantaje pentru sincronizarea meselor.
O revizuire vastă a studiilor a constatat că, deși există dovezi care să susțină momentul aportului de proteine, există mult mai puține dovezi care să susțină sincronizarea cu aportul de carbohidrați. Cercetătorii au concluzionat că "proteinele de înaltă calitate dozate la 0,4-0,5 g / kg de masă corporală slabă la pre- și post-exercițiu este o orientare generală simplă, relativ insuficientă". Dar au adaugat ca atunci cand alegeti sa consumati carbohidrati este mai putin important decat sa va intalniti pur si simplu cu obiectivele de admisie a carbului zilnic.
Nutrient Timing vs. Echilibru Nutrient
Monitorizați cu atenție când și ce vă mâncați poate să facă o mulțime de lucruri. Pentru mulți dintre noi, consumarea unei diete echilibrate este greu. Deci este cu adevărat necesar să se practice și timpul de nutriție? Cel mai bun răspuns pentru dvs. poate depinde de obiectivele dvs. Mulți experți spun că obținerea echilibrului adecvat al substanțelor nutritive este mai importantă decât practicile specifice (și, uneori, plictisitoare) de alimentație.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, spune că dieta și obiectivele de exercițiu contează și că nivelul dvs. actual de fitness ar trebui să conteze și el. Echols este un fiziolog de exerciții și un nutriționist dietetician înregistrat care îi ajută pe oaspeți la The BodyHoliday din St. Lucia să ajungă la obiectivele de fitness și dietă.
"În calitate de specialist specializat în dietetică sportivă, majoritatea clienților mei variază de la exerciții pasionați până la sportivi de elită. Obținerea unei compoziții optime a organismului, modificarea greutății (pierderea sau câștigul) și / sau îmbunătățirea performanțelor sunt obiective tipice. pentru clienții mei, simt că momentul și consumul zilnic absolut de nutrienți sunt la fel de importante. Pentru persoanele inactive, cred că consumul zilnic de nutrienți este mai important decât timpul de masă ".
Avizii exerciți, atleții de performanță și culturistii pot beneficia de beneficiile potențiale furnizate de momentul specific al aportului de nutrienți. Dar acestea sunt persoane care aleg să investească mai mult timp și efort în eforturile lor atletice.
Pentru mulți dintre noi, cu toate acestea, planificarea aportului fiecărui nutrient este mai multă muncă decât trebuie să luăm în dietele noastre. Pur și simplu obținerea unui echilibru adecvat al substanțelor nutritive la masa de masă este suficientă pentru o provocare. Cu toate acestea, s-ar putea să fim capabili de a beneficia de programarea programată a meselor, totuși, dacă pierderea în greutate sau gestiunea greutății sănătoase este un obiectiv.
Meal Timing pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății
Când încercați să scăpați în greutate și urmăriți o dietă controlată cu ajutorul caloriilor, sincronizarea consumului de alimente poate aduce beneficii. De fapt, cercetările au sugerat că programarea consumului de alimente pentru a mânca mai mult dimineața poate oferi un mic impuls.
Un studiu efectuat pe 93 de femei sedentare supraponderale și obezi cu sindrom metabolic a constatat că consumul de calorii în față, consumând un mic dejun mai mare și o cină mai mică, a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate decât aruncarea înapoi a caloriilor sau mâncarea unui mic dejun mai mic și a unui cină mai mare. Femeile care au luat parte la studiu au consumat 1400 de calorii pe zi și au menținut un stil de viață sedentar pe durata cercetării. Autorii studiului au concluzionat că "un mic dejun bogat în calorii, cu un aport redus la cină, este benefic și poate fi o alternativă utilă pentru gestionarea obezității și a sindromului metabolic".
Echols a cunoscut, de asemenea, beneficii cu clienții săi care pierd pierderea în greutate care utilizează programul de masă. Ea spune că atunci când creează un program specific de masă și gustare pentru clienții săi, oferă îndrumarea de care au nevoie pentru a avea succes. "Având structura unui plan de masă face ca mâncarea să fie mai puțin stresantă. Nu numai că clienții știu când să mănânce, ci știu cât de mult și ce fel de alimente să mănânce pentru a obține echilibrul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați. "
Echols adaugă că nu există un program perfect de programare a meselor și că programul dvs. perfect pentru alimente poate fi unic. "Depinde de individ și mulți factori suplimentari", spune ea. Factorii care pot intra în joc includ nivelul dvs. de activitate fizică, tipul de exercițiu în care participați, durata activității fizice și chiar genetica.
Un cuvânt de la Verywell
Timpul specific al nutrienților este o practică care poate oferi beneficii pentru pierderea în greutate și performanțele atletice, dar este important să rețineți că beneficiile sunt susceptibile de a fi minime.
Dacă scopul dvs. este scăderea în greutate, consumul anumitor alimente la anumite momente nu va compensa o dietă care este dezechilibrată sau prea mare în calorii. Dacă obiectivul dvs. este îmbunătățirea performanțelor atletice, împărțirea nutrienților nu poate înlocui un program de formare consistent și bine conceput. Pe scurt, sincronizarea alimentelor vă ajută să finalizați o alimentație bună, dar nu ia locul unei alimentații echilibrate pentru exerciții fizice sau pentru scăderea în greutate.
