F.I.T.T. Principiul este conceput pentru a produce un antrenament eficient

Înțelegerea documentului F.I.T.T. principiul vă ajută să creați un plan de antrenament care va fi mai eficient în atingerea obiectivelor dvs. de fitness. F.I.T.T. reprezintă frecvența, intensitatea, timpul și tipul exercițiului. Acestea sunt cele patru elemente pe care trebuie să le gândiți pentru a crea antrenamente care se potrivesc cu obiectivele și nivelul de fitness. Aflați cum funcționează F.I.T.T. principalele lucrări.

01:15

Urmăriți acum: Cum să utilizați F.I.T.T. În antrenamentele tale

Frecvență

Primul lucru pe care trebuie să-l stabiliți cu planul de antrenament este frecvența - cât de des vă exercitați. Frecvența dvs. de multe ori depinde de o varietate de factori, inclusiv tipul de antrenament pe care îl faceți, cât de greu lucrați, nivelul de fitness și obiectivele de exercițiu.

În general, orientările privind exercițiile stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă vă oferă un loc pentru a începe atunci când vă aflați cât de des la antrenament.

• Pentru cardio: În funcție de obiectivul dvs., recomandările recomandă un exercițiu moderat de cinci sau mai multe zile pe săptămână sau cardio intensă de trei zile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, veți dori să lucrați la antrenamente mai frecvente, adesea până la șase sau mai multe zile pe săptămână.
• Pentru formarea de forță: Frecvența recomandată este de două până la trei zile consecutive pe săptămână (cel puțin una sau două zile între sesiuni). Frecvența dvs., totuși, va depinde adesea de antrenamentele pe care le faceți, deoarece doriți să lucrați muschii cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă faceți o rutină divizată, cum ar fi corpul superior o zi și corpul inferior următorul, antrenamentele dvs. vor fi mai frecvente decât antrenamentele corporale totale.

Cât de des trebuie să faceți exerciții

Intensitate

Intensitatea are de-a face cu cât de mult lucrați în timpul exercițiilor fizice. Modul în care puteți schimba intensitatea depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți.

• Pentru cardio: Pentru cardio, de obicei, veți monitoriza intensitatea prin ritmul cardiac, efortul perceput, testul de vorbire, un monitor al ritmului cardiac sau o combinație a acestor măsuri. Recomandarea generală este să lucrați la o intensitate moderată pentru antrenamentele la starea de echilibru. Instruirea la intervale se face la o intensitate ridicată pentru o perioadă mai scurtă de timp. Este o idee bună să aveți un amestec de exerciții cardio mici, medii și de intensitate ridicată, astfel încât să stimulați diferitele sisteme energetice și să evitați suprasolicitarea.
• Pentru formarea de forță: Monitorizarea intensității instruirii forței implică un set diferit de parametri. Intensitatea dvs. este alcătuită din exercițiile pe care le faceți, cantitatea de greutate pe care o ridicați și numărul de repetări și seturi pe care le faceți. Intensitatea se poate modifica în funcție de modul în care antrenezi. Ideea generală este să ridicați o greutate suficientă, astfel încât să puteți completa numai numărul de repetări pe care l-ați ales. Cu toate acestea, dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate sau de a crea rezistență, puteți ridica greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări.

Folosind intensitatea exercițiilor pentru a determina cât de greu ar trebui să lucrați

Timp

Următorul element al planului dvs. de antrenament este cât timp vă exercitați în timpul fiecărei sesiuni. Nu există o regulă setată pentru cât timp trebuie să vă exercitați și va depinde de obicei de nivelul dvs. de fitness și de tipul antrenamentului pe care îl faceți.

• Pentru cardio: Indicațiile privind exercițiile fizice sugerează 30-60 minute de cardio, dar durata antrenamentului depinde de ceea ce faceți. Dacă sunteți începător, puteți începe cu un antrenament de 15-20 de minute. Dacă faceți cardio la starea de echilibru, cum ar fi o alergare sau o mașină cardio, puteți exercita timp de 30 până la 60 de minute. Dacă faceți o antrenament la interval și lucrați la o intensitate foarte mare, antrenamentul va fi mai scurt, în jur de 20-30 de minute. Având o varietate de antrenamente de diferite intensități și durate vă va oferi un program cardio solid și echilibrat.
• Pentru formarea de forță: Cât timp ridicați greutățile depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți și de programul dvs. De exemplu, un antrenament total al corpului ar putea dura până la o oră, în timp ce o rutină divizată ar putea dura mai puțin timp deoarece lucrați mai puține grupuri musculare.

Tip

Tipul exercițiului pe care îl faceți este ultima parte a documentului F.I.T.T. principiul și o manipulare ușoară pentru a evita leziunile excesive sau platourile de scădere în greutate.

• Pentru exerciții cardio: Cardio este ușor de schimbat, deoarece orice activitate care vă face să crească ritmul cardiac este importantă. Rularea, mersul pe jos, ciclismul, dansul și antrenorul eliptic reprezintă o parte din varietatea de activități pe care le puteți alege. Având mai mult de o activitate cardio goală este cea mai bună modalitate de a vă păstra corpul ghicit și de a reduce plictiseala.
• Pentru formarea de forță: Formarea forței are, de asemenea, o varietate de tipuri de antrenamente de oferit. Acesta include un exercițiu în care folosiți un tip de rezistență (benzi, gantere, mașini, etc.) pentru a-ți lucra mușchii. Exercițiile fizice pot fi, de asemenea, considerate o formă de antrenament de forță. Puteți schimba cu ușurință tipul de antrenament de forță pe care îl faceți, de la antrenamentul corporal total până la adăugarea de elemente cum ar fi superseturile sau antrenamentul piramidei pentru a mări lucrurile.

Cum să utilizați principiul F.I.T.T în antrenamentele dvs.

F.I.T.T. principiul conturează modul de manipulare a programului dvs. pentru a intra în formă și obține rezultate mai bune. De asemenea, vă ajută să vă dați seama cum să schimbați antrenamentele pentru a evita plictiseala, excesul de leziuni și platourile de scădere în greutate.

De exemplu, mersul de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute într-un ritm moderat ar putea fi un loc minunat pentru începători. După câteva săptămâni, totuși, organismul se adaptează la aceste antrenamente și se pot întâmpla câteva lucruri:

• Organismul devine mai eficient la exercițiu: Cu cât antrenamentul este mai mult, cu atât este mai ușor să faceți exercițiile, determinând să ardeți mai puține calorii decât ați făcut când ați început.
• Pierdere în greutate: Noile antrenamente pot ajuta la scăderea în greutate, ceea ce, bineînțeles, este un lucru bun. Dezavantajul constă în faptul că consumați mai puține calorii în jurul acelui corp nou și mai mic.
• Plictiseală: A face același antrenament pentru săptămâni sau luni în cele din urmă poate deveni vechi, mâncând în motivația dvs. de a vă exercita.

În acest moment doriți să manipulați unul sau mai mulți dintre F.I.T.T. principii, cum ar fi:

• Schimbarea frecvenței adăugând o altă zi de mers pe jos
• Schimbarea intensității mersul mai repede sau adăugarea unor intervale de alergare
• Schimbarea timpului petrecut în fiecare antrenament
• Schimbarea tipului de antrenament prin înot, ciclism sau alergare.

Chiar și schimbarea unuia dintre aceste elemente poate face o mare diferență în antrenament și în modul în care corpul tău răspunde la exerciții fizice. Este important să schimbați lucrurile în mod regulat pentru a vă menține corpul sănătos și pentru a vă angaja mintea.