Pierderea de greutate Cauza Plateau și ce puteți face

Dacă ați lucrat cu scopul de a pierde în greutate, este posibil să fiți surprinși de cât de greu este. Te simți vreodată că, așa cum începi să vezi progresul, corpul tău pare să nu mai răspundă la schimbările pe care le faci în dieta ta și la nivelurile de activitate? Sau poate că aveți o dietă de întreținere și, după ce ați urcat pe scara de baie, găsiți că ați împușcat câteva kilograme.

Dacă ați experimentat această frustrare, nu sunteți singuri. Deși este posibil să lucrați din greu la scăderea în greutate, corpul dumneavoastră va lucra chiar mai greu pentru a menține aportul de energie și ieșirea în echilibru. Simplul adevăr este că corpul tău nu-i place să piardă în greutate. De fapt, eforturile dvs. de a arde mai multe calorii pot încetini eventual procesul.

Provocarea reducerii greutății poate fi incredibil de frustrant. S-ar putea să existe explicații fiziologice pentru acest lucru, în special în stadiile incipiente ale unei diete, dar se poate întâmpla și dacă lăsați obiceiurile vechi să se întoarcă în rutina ta.

Greutatea fiecăruia fluctuează. Cu toate acestea, dacă aceste fluctuații durează o lună - sau pierderea în greutate se oprește definitiv - iată cum puteți afla cauza și puteți reveni pe pistă.

De ce se întâmplă Plateaus

Înțelegerea a ceea ce se întâmplă în timpul unui platou, de ce se întâmplă și a ceea ce puteți face în acest sens vă va liniști, de asemenea, că nu este neapărat vina ta.

Ai nevoie de mai multe calorii

Este nevoie de calorii pentru a arde calorii. Când scădeți consumul de alimente, organismul își reduce rata metabolică ca răspuns. Dacă nu mâncați suficiente calorii sau sunteți inconsistent, corpul (și metabolismul) pot răspunde erratic.

Ce sa fac

Dacă vizează un aport total de calorii, care este puțin sub calorii de întreținere, veți menține metabolismul în viteză mare. Rețineți că un deficit de peste 500-700 de calorii va face mult mai dificilă menținerea masei corporale slabe.

Nevoile calorice ale tuturor sunt diferite. Sexul, nivelul de activitate și starea generală a sănătății vor influența cât de multe calorii aveți nevoie.

Nu vă uitați la porții

Probabil că ați măsurat mâncarea de la începutul dietei dvs., dar ați devenit mai puțin atent la monitorizarea mărimii porțiunii? Este ușor să faceți creșteri mici în cantitatea de alimente pe care o vărsați într-un castron sau o linguriță pe plăcuța dvs., iar ghicirile de dimensiuni greșite ale porțiunilor se pot adăuga.

Ce sa fac

Luați o săptămână pentru a măsura din nou alimentele, așa cum ați făcut la începutul dietei. Utilizați o scală digitală pentru citirea cea mai precisă, în special pentru produse, carne și alte alimente care nu sunt ușor porționate cu cești de măsurare sau linguri.

Numărătoarea dvs. calorică este dezactivată

Este posibil să urmăriți consumul zilnic de calorii și nutrienți cu un jurnal de hârtie sau o aplicație online. Dacă ați început să introduceți alimente prin memorie, există o șansă bună că ați uitat să adăugați o hrană aici și acolo sau să introduceți o porție mărime incorectă.

Ce sa fac

Având o aplicație de urmărire pe telefonul dvs. poate fi convenabilă, dar dacă preferați să faceți notele manual, păstrați un mic notebook în geantă. De asemenea, puteți încerca să setați o alarmă pe telefonul smartphone pentru a vă reaminti să înregistrați consumul de alimente.

Cum să contezi cu exactitate calorii pentru a pierde greutate mai repede

Mâncați mai mult decât aveți nevoie

Dacă ați scăzut cu succes greutatea până acum, numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi a început probabil să scadă. Pe masura ce corpul tau devine mai usor, este nevoie de mai putine calorii pentru a trece prin activitatile zilnice obisnuite.

Ce sa fac

Du-te înapoi și reevaluați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde în greutate. Fii sincer și realist cu privire la nivelul tău de activitate. S-ar putea să supraestimați cât de multe calorii ardeți cu exerciții fizice.

Ați pierdut masa fizică slabă

Muschiul arde grasimea. Dacă pierdeți mușchiul, veți arde mai puține calorii. Masa masei musculare necesită de cinci ori mai multe calorii decât masa de grăsime. Când se pierde mușchiul slab, metabolismul scade. Ca răspuns, pierderea în greutate va încetini sau se va opri.

Ce sa fac

Asigurați-vă că vă angajați în programul dvs. de exerciții fizice cu un corp complet hrănit. Dieta ta ar trebui să creeze un deficit de calorii în siguranță. Dacă nivelul de energie și motivația dvs. par a fi scufundate, poate doriți să luați în considerare luarea unui multivitamin pentru a preveni deficiențele nutrienților.

15 BS Pierdere în Greutate Fapte pe care toată lumea crede că sunt adevărate

Ai pierdut greutate

În timp ce scăderea în greutate poate fi obiectivul dvs., nu uitați că atunci când cântăriți mai puțin, corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa. Când pierdeți orice greutate, cerințele de energie ale organismului dvs. vor fi reduse. 

Ce sa fac

Luând în considerare începerea unui program de antrenament de greutate care să vă ajute la creșterea masei corporale slabe. Muschiul se va adăuga la arderea calorică și va menține corpul tare. Este posibil să nu fie sigur să continuați să scădeați numărul de calorii pe care le consumați, deci va trebui să adăugați mai multe activități. Un corp puternic, hrănit, va fi capabil să țină pasul cu antrenamentele mai intense sau frecvente.

Corpul tău a fost adaptat

Când începeți un nou program de exerciții, corpul dumneavoastră va începe să facă schimbări. În acest stadiu, mușchii se reconstruiesc ei înșiși - proces care necesită calorii. În cele din urmă, corpul dvs. va înceta să se adapteze la volumul de lucru crescut. Dacă nu vă schimbați rutina, veți consuma mai puține calorii pentru aceleași activități.

Ce sa fac

Cheia este să vă asigurați că corpul dvs. nu are timp să se "obișnuiască" cu rutina exercițiilor pe care le luați. Mențineți perioada de adaptare a organismului prin modificarea intensității, duratei, frecvenței și / sau a modului de exercitare. S-ar putea să doriți să includeți și instruirea în interval.

Rampați-l cu acest antrenament de formare pentru începători

Nu ești suficient de mare

Îți compensezi antrenamentele petrecând restul zilei la biroul tău sau așezându-te pe canapea? Dacă sunteți sedentari în cea mai mare parte a zilei, veți pierde multe beneficii ale exercițiilor fizice.

Ce sa fac

Îmbunătățiți-vă termogeneza activității non-exercițiului (NEAT) adăugând mișcări la sarcinile zilnice. Ridicați-vă și lucrați la computer, luați scările în locul ascensorului, faceți treburi ușoare de uz casnic în timp ce urmăriți televizorul. Activitățile precum mersul pe câine și grădinăritul sunt de asemenea modalități excelente de a crește NEAT.

Ai nevoie de mai mult musculare

Puteți găsi că pierdeți mușchii atunci când pierdeți în greutate. Chiar dacă acest lucru face ca numărul scării să scadă, nu este ideal. Metabolismul dvs. încetinește atunci când pierdeți mușchii, așa că veți dori să vă concentrați asupra pierderii de grăsime în timp ce țineți - și construiți-mușchi.

Ce sa fac

Asigurați-vă că cel puțin două dintre antrenamentele săptămânale includ pregătire de forță. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devii un culturist, dar exerciții simple de greutate corporală cum ar fi împingerea și lunges vă va ajuta să vă mențineți o compoziție sănătoasă a corpului.

Nu reușiți să obțineți suficientă proteină

Proteina sa dovedit a echilibra unele dintre ajustările metabolice care se întâmplă atunci când pierdeți în greutate. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că proteinele ne ajută să menținem musculatura pe care o avem și să construim noi mușchi.

Ce sa fac

Evaluați echilibrul nutritiv al dietei actuale. Asigurați-vă că obțineți suficientă proteină pentru a construi în mod adecvat musculatura de care aveți nevoie pentru a menține un metabolism sănătos.

Cât de multă proteină este în pui, fasole și multe altele

Nu exercitați eficient

Cu cât faci mai mult, cu atât mai bine ajungi la asta. Pe masura ce corpul tau devine mai eficient la exercitiile din antrenament, va fi nevoie de mai putine calorii pentru a le face.

Ce sa fac

Deoarece eficiența este un alt semn pe care corpul dvs. îl adaptează, trucul este să împiedice corpul să ajungă la punctul în care un exercițiu este prea ușor. În această etapă, este posibil să trebuiască să faceți o schimbare majoră. Dacă utilizați banda de alergat timp de două săptămâni, încercați să treceți la mașina de pescuit sau bicicleta staționară. Acest lucru poate fi, de asemenea, momentul potrivit pentru a face modificări în programul dvs. de formare în greutate.

Exercițiu prea mult

Atunci când exerciți prea mult, există un punct de diminuare a rentabilității atunci când o creștere a cheltuielilor pentru energia exercitată este negată de o scădere egală a cheltuielilor de energie fără exercițiu. Cu alte cuvinte, când creșteți intensitatea efortului, corpul dumneavoastră răspunde prin scăderea numărului de calorii pe care le ardeți în restul zilei.

Ce sa fac

Luați timp pentru a vă recupera. Exercițiul de arsură este un semn de care ai nevoie de o pauză pentru câteva zile - dar asta nu înseamnă că trebuie să fii complet inactiv. Încercați ceva blând ca yoga sau o rutină de întindere.

Odată ce ați dat corpului o odihnă, relaxați-vă înapoi în exerciții ușoare și intensificați-vă intensitatea numai atunci când este necesar.

Sunteți în formă mai bună

Corpul tau devine mai eficient din punct de vedere energetic pe măsură ce sănătatea ta fizică se îmbunătățește. O rată metabolică mai mică de odihnă înseamnă că organismul are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua activități zilnice normale, precum și exerciții fizice. Îmbunătățirea sănătății nu este reflectată doar de scară: îmbunătățirea capacității cardiovasculare poate apărea ca o frecvență cardiacă de repaus mai mică.

Dacă vă angajați într-un nou program de exerciții fizice și ați rămas cu el, nivelul dvs. de fitness probabil a crescut. În timp ce acest lucru reprezintă îndeplinirea unui scop în sine, înseamnă că organismul dvs. nu trebuie să lucreze la fel de greu sau să ardă cât mai multe calorii, pentru a finaliza același lucru.

Ce sa fac

Dacă sunteți suficient de sănătos pentru o activitate viguroasă, acum este un moment bun pentru a adăuga o pregătire de intensitate mare la programul dvs. săptămânal. Puteți începe, de asemenea, un program de antrenament de circuit. O antrenament de circuit construiește mușchi și arde calorii cu activitate aerobică într-o perioadă mai scurtă de timp. Puteți adăuga, de asemenea, un al doilea antrenament ușor în ziua dvs. pentru a arde calorii suplimentare. Încercați să montați o plimbare de dimineață sau o plimbare cu bicicleta după lucru.

Ai motivația pierdută

Când începeți prima dată o dietă, motivarea dvs. este ridicată și vă bucurați de "faza de luna de miere" pentru o vreme. Nu este neobișnuit ca oamenii să lovească un platou în faza care urmează. În acest moment, realitatea intră și frustrarea voastră se poate intensifica, diminuându-vă motivația.

Ce sa fac

Acordați-vă timp să recunoașteți și să fiți mândri de progresele înregistrate până în prezent. Într-un fel, un platou de pierdere în greutate este de fapt un semn că ați făcut multe lucruri corecte. Încercați să stabiliți un obiectiv pe termen scurt pentru dvs. și să utilizați noi tehnici motivaționale pentru a recâștiga unii dintre entuziasmul dvs. inițial.

Găsirea motivării pentru exercițiu

Aveți nevoie de un nou obiectiv

Lansarea unui platou reprezintă ocazia perfectă de a vă opri și de a vă verifica. S-ar putea să observați că există mai multe motive pentru platou - și puteți beneficia de ajustări ale obiectivului. De exemplu, în timp ce poate doriți să pierdeți mai multă greutate, corpul dumneavoastră poate simți greutatea pe care ați ajuns-o sănătoasă. Intreaba-te cum simti in corpul tau chiar acum: Te simti fericit si sanatos? V-ați mulțumi să rămâneți în faza de întreținere?

Ce sa fac

Dacă credeți că aveți în continuare greutate de pierdut, evaluați unde vă aflați acum și începeți prin stabilirea unor obiective mici, pe termen scurt.

Există o cauză medicală?

În timp ce platourile sunt normale și aproape fiecare persoană va experimenta unul atunci când încep o dietă, dacă descoperiți că nimic nu pare să spargă platoul, poate fi timpul să vă faceți o vizită la medicul dumneavoastră. În unele cazuri, cauza medicală poate împiedica pierderea în greutate.

Ce sa fac

Faceți o întâlnire pentru a discuta cu medicul dumneavoastră. În primul rând, vă vor ajuta să ajungeți la partea de jos a ceea ce vă împiedică să faceți progrese către obiectivele dvs. de scădere în greutate.

În unele cazuri, medicamentele sau intervențiile chirurgicale pot fi o opțiune pentru dumneavoastră.

Considerații privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă sunteți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, știți probabil cât de ușor poate fi să lăsați carbohidrații să se strecoare înapoi - deseori fără să-l realizați. După ce ați consumat puțin carb, puteți simți că puteți "ariza" - că este, opriți numărarea carbohidraților sau estimați. Este, de asemenea, normal să exagerezi uneori, pe care să-l raționalizați gândindu-vă că veți "compensa" în alt mod.

Evitați aruncarea carburantului

Cele mai multe planuri cu conținut scăzut de carburi, cum ar fi Atkins Diet și South Beach Diet, vă încurajează să vă măriți consumul de carbohidrați după faza de inducție - totuși, va trebui să fiți diligent în ceea ce privește respectarea liniilor directoare. Dacă nu, odată ce ați început să adăugați carbohidrați în dieta dvs., va trebui să fiți mai conștienți de ceea ce mănânci.

Uneori, cel mai bun mod de acțiune este de a reveni la faza de inducție și de a începe din nou. Amintiți-vă: nu este nici o rușine în repornirea planului dvs. de dietă odată ce ați dat seama ce-și nu-lucrează pentru tine!

Trebuie să aveți articole pentru lista dvs. de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați

Mănâncă când ești foame

Prima săptămână sau două a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o provocare, dar orice poftă de mâncare pe care o experimentați, în cele din urmă, va dispărea odată ce organismul se va adapta la un consum redus de carb. Dacă consumați cantitatea potrivită de carbohidrați, nu veți experimenta pofta extremă. Mai degrabă, veți trece prin tipare normale de foame și de satietate.

Concentrați-vă pe ascultarea acestor semnale și pe mâncarea în funcție de ceea ce vă spune corpul vostru. De multe ori ajungem în obiceiuri unde mâncăm în funcție de program sau chiar de roate. Acordarea semnalelor de foame ale organismului vă va ajuta să mâncați atunci când corpul dumneavoastră are nevoie cu adevărat de carburant - și se oprește atunci când nevoia a fost îndeplinită.

Nu ignora indicațiile tale de foame. Lăsând corpul dvs. de energie poate duce la supraalimentarea.

Există însă unele avertismente. De exemplu, noaptea ritmul metabolic bazal (rata prin care arzi calorii în repaus) tinde să încetinească. Poate doriți să vă luați masa și să luați gustări, astfel încât nu este prea aproape de culcare. Nu numai că acest lucru va ajuta la prevenirea în greutate, dar mâncarea prea aproape de momentul în care mergeți la culcare poate provoca, de asemenea, tulburări de somn precum indigestia și refluxul de acid.

Exercițiu

La începutul dieta dvs., este posibil să eliminați kilograme prin restricție calorică, dar este puțin probabil să vă mențineți pierderea dacă rămâneți sedentari. Pentru a susține pierderea în greutate, veți dori să vă întăriți corpul și să îl mișcați. Exercițiile regulate, în mod ideal cu unele formare de forță, pot ajuta la prevenirea platourilor.

Construirea musculaturii musculare creează magazine de energie pe care corpul le poate umple în timpul perioadelor de odihnă.

Exercitarea are și alte beneficii: eliberarea de hormoni, cum ar fi endorfinele, vă poate spori starea de spirit, acuitatea mentală și nivelurile de energie.

cetoza

Reacțiile dietectomice sunt concepute pentru a obține cetoză; starea în care corpul tău arde mai mult grăsime pentru energie, decât zahăr din carbohidrați. Produsele secundare ale metabolismului crescut al grăsimilor se numesc organisme cetone. Dacă consumați o dietă Keto, veți crește aportul de grăsimi sănătoase și veți reduce cantitatea de carbohidrați.

Pentru a ajunge la ketoză, este posibil să trebuiască să tăiați drastic carbohidrați. Cantitatea exactă necesară pentru a obține cetoza variază de la o persoană la alta: este posibil să ajungeți acolo să consumați 100 de grame de carbohidrați pe zi sau să aveți nevoie de niveluri de inducție Atkins.

Dacă aveți în vedere o dietă Keto, discutați cu un nutriționist calificat înainte de a începe. Cu îndrumarea lor, împreună cu uneltele de la domiciliu precum benzile de testare a urinei pentru a măsura cetonele, veți fi pregătiți să încercați dieta în condiții de siguranță.

Bazele de cetoza si modul in care functioneaza in dieta pentru pierderea in greutate

Ce să știți despre rapiditatea grăsimilor

Dacă aveți o dietă cu conținut scăzut de carburi, este posibil să știți deja despre Atkins Fast Fat. Unii oameni au descoperit metoda folositoare pentru a sparge un platou de pierdere în greutate. Timpul de trei până la cinci zile vă limitează la 1.000 de calorii pe zi - 80 la 90 procente din care provine de la grăsime.

Atkins Fast Fat vă pune corpul în ketoză prin reducerea consumului de carbohidrați și încărcarea dietei cu grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, nuci macadamia și brânză topită.

Deși poate fi eficient, planul poate să nu fie alegerea potrivită pentru dvs. Discutați cu medicul sau cu un nutriționist înainte de a începe orice fel de schimbare rapidă sau majoră a dietei.

Atkins Fat Fast este nu o strategie pe termen lung pentru pierderea in greutate si intretinere.

Planul nu este sigur de utilizat mai mult de cinci zile. Acest lucru poate duce la epuizarea stocurilor de minerale ale corpului, la pierderea musculara slaba, la alte complicatii grave de sanatate.

Strategice de cântărire

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră va instruit să monitorizați cu atenție greutatea în fiecare zi, cântările zilnice nu sunt, în general, de ajutor și pot chiar să vă adauge stresul. Toata lumea simte fluctuatii de greutate nu doar de zi cu zi, ci si pe o singura zi.

Factori precum balanța fluidelor, compoziția corpului, indiferent dacă ați plecat la baie și pentru persoanele care menstruază, hormoni care pot determina retenție de lichide, pot contribui la aceste schimbări.

Pierderea de greutate reușită, care se înrăutățește, este invariabil un proces lent și constant. Este o idee bună să urmăriți progresul, dar veți obține un sentiment mai precis al pierderii corecte a greutății dacă vă cântăriți o dată pe săptămână, mai degrabă decât zilnic. Veți dori, de asemenea, să vă asigurați că vă cântăriți în același mod, de preferință în același timp al zilei și pe aceeași scală, la fiecare cântărire. Consistența este cheia pentru a urmări cu exactitate tendința dvs. de greutate în timp.

O excepție de la regulă

Dacă vă aflați pe o dietă, dar greutatea dvs. a fost plătită mai mult de o lună, cântărirea mai frecventă vă poate ajuta să determinați ce anume determină pierderea în greutate. Dacă îți asociezi aceste check-in-uri cu alte date, cum ar fi un jurnal de produse alimentare sau un tracker de activități, vei avea instrumentele și motivația de care ai nevoie pentru a face schimbările necesare pentru a te întoarce pe pistă.

Jurnalul pentru hrănire ușor de utilizat, pentru o pierdere în greutate

Luați în considerare cumpărarea unei scări care să urmărească grăsimea corporală, precum și greutatea. În timp ce calculul nu poate fi strict precis, acesta poate furniza indicii utile despre alte cauze ale platourilor de pierdere în greutate. De asemenea, vă poate ajuta să măsurați progresul dvs. cu mai multă acuratețe, cum ar fi vă liniștiți că pierdeți grăsime și câștigați mușchi (ceea ce poate explica de ce numărul de pe scală nu a scăzut).

Uneori un platou de pierdere în greutate este doar par pentru curs. Cu o anumită creativitate și motivație continuă, puteți, de obicei, să o depășiți. Dar dacă nu puteți, sau dacă motivul platoului nu este în controlul vostru, nu pierdeți speranța.

Sunt mulți oameni care au fost în aceeași poziție. Cu sprijinul medicilor și al altor persoane care au fost acolo, este posibil să nu găsiți o soluție rapidă pentru scăderea în greutate - dar puteți lua măsuri pentru a fi cât mai sănătoși cu corpul pe care îl aveți.

Este important să întrebați întrebările medicului înainte de a pierde greutatea