Pierderea in greutate pe o dieta saraca in carbohidrati

Angajamentul de a schimba felul în care mâncați are nevoie de efort, așa că este normal să vă întrebați dacă eforturile dvs. vor plăti - și când. Adevărul despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate este că este foarte dificil să se prevadă cine va pierde în greutate, cât va pierde și cât timp va dura. Există pur și simplu prea multe variabile la joc. În timp ce numeroase studii au arătat că oamenii pot să piardă în greutate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate de către participanții la studii privind dieta cu conținut scăzut de carburi nu este neapărat ceea ce veți experimenta.

Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor se pot aștepta să piardă o anumită greutate de fiecare dată când fac modificări ale dietei, cum ar fi reducerea aportului de carbohidrați. Iată ce ar trebui să știți despre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și despre scăderea în greutate. Înarmat cu știința din spatele dietei, veți putea înțelege mai bine cum, și de ce, funcționează.

Inainte sa incepi

Știind ce face corpul tău ca răspuns la schimbările alimentare, precum și calendarul pe care îl urmează poate să-ți informeze estimările privind pierderea în greutate și să te țină pe drumul cel bun când progresezi. Iată o prezentare generală a ceea ce se întâmplă în timpul primei luni în care vă angajați într-o dietă cu conținut scăzut de carbide.

Concepte greșite cu privire la carbune dezvăluite de cercetare

Saptamana 1

În prima săptămână, va exista o schimbare în metabolismul corpului. În loc să utilizați în primul rând glucoză pentru energie, corpul dvs. va trece la utilizarea în principal a grăsimilor.

Unele pierderi de greutate la început sunt normale - dar în acest stadiu, pierdeți apă, nu grasime. Glucoza stocată în ficat pentru a fi utilizată cu ușurință de către organismul nostru pentru energie are forma unei molecule numite glicogen. Aceste molecule sunt legate cu multă apă. Când începeți prima dată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat este eliberat și descompus - împreună cu apa care vine cu el.

Persoanele care restricționează consumul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi (care este considerată o dietă cu conținut foarte scăzut de carb), văd de obicei o pierdere mai profundă în această etapă decât cei care se țin de o dietă de 60 și 130 de grame de carbohidrați zilnic.

Cu toate acestea, deoarece dieta americană medie conține aproximativ 200 până la 300 de grame de carbohidrați zilnic, orice reducere a carbohidraților este de natură să producă o schimbare notabilă.

Unul dintre lucrurile interesante (și uneori descurajatoare) de a pierde greutatea apei este că, odată ce a dispărut, nu se oprește. Dacă vă întoarceți la un nivel mai ridicat de carbohidrați, veți crește cu siguranță magazinul de glicogen, ceea ce va determina creșterea în greutate a apei practic peste noapte.

Chiar daca nu incepeti sa mancati mai multe carbohidrati, stocurile de glicogen din corpul dumneavoastra cresc treptat. Această glucoză înlocuitoare este acum prelucrată din proteine ​​(de exemplu, gluconeogeneza) și nu de carbohidrați. Acest comutator este necesar, deoarece organismul dumneavoastră trebuie să mențină un anumit nivel de glucoză din sânge, precum și să rezerve magazine.

Dacă observați cu neliniște kilogramele pierdute, aceste schimbări pot fi îngrijorătoare pentru dvs. Chiar și atunci când pierdeți grăsimi, fluctuațiile nivelurilor de lichide pot face să pară că vă confruntați cu o pierdere în greutate (uneori menționată ca un platou).

Pe masura ce organismul tau se adapteaza, incearca sa eviti sa devii prea concentrat pe scara.

Săptămâna 2

După o săptămână de schimbări metabolice de tip roller-coaster, a doua săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbide este mult mai stabilă. Dacă răspundeți bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, acesta este momentul în care majoritatea oamenilor vor începe să sufere pierderi reale de grăsimi.

Dacă nu vedeți schimbări, nu vă disperați: unele organisme au nevoie de puțin timp pentru a se ajusta. Răbdarea este cheia!

Săptămâna a doua este un moment bun pentru a verifica cu dieta ta și asigurați-vă că ați inclus o mulțime de alternative de carbohidrați sănătoși pentru a compensa carbohidrații eliminați. Multe fructe, legume, boabe, produse lactate au carbohidrați, dar veți obține și mai multe grăsimi și proteine.

Trebuie să aveți articole pentru lista dvs. de produse alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați

Scopul este de a alege în majoritatea timpului surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi (numite grăsimi mononesaturate și polinesaturate), inclusiv:

• Avocado
• Nuci si seminte
• Ulei de masline
• Peste bogat în grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul

Fructele și legumele vor fi stabile pentru dieta dvs., dar asigurați-vă că vă concentrați asupra opțiunilor cu conținut scăzut de carburi, cum ar fi:

• Broccoli și conopidă
• Spanac și șobolan
• ardei gras 
• varză de Bruxelles
• Sparanghel
• Pepeni (pepene galben și pepene verde)
• Căpșune

Săptămâni 3 și 4

În a doua jumătate a primei luni cu privire la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră va începe de obicei să se stabilească într-un model de pierdere în greutate. Rata la care veți pierde în greutate va depinde de mulți factori, dintre care cea mai proeminentă este greutatea pe care trebuie să o pierdeți. Oamenii care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai puțină grăsime de pierdut, în general, pierde în greutate mai lent decât cei care au început cu mai mult.

După primele două săptămâni privind o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii pot pierde între jumătate de kilogram și două kilograme pe săptămână, care este considerat o rată sănătoasă.

Sfatul obișnuit este să vă cântăriți o dată pe săptămână în loc de fiecare zi. Fluctuațiile obișnuite ale greutății de zi cu zi din greutatea corporală provin din balanța fluidului corpului dumneavoastră, cantitatea de fibre pe care o consumați și alți factori. Dacă aveți cicluri menstruale, puteți decide să nu vă cântăriți în a doua jumătate a ciclului dvs. - mai ales dacă aveți tendința de a reține apa.

Alegeți un timp consistent al zilei pentru a vă cântări. Oamenii adesea optează să cântărească primul lucru dimineața după toaletare, dar înainte de a mânca. Acești factori fac ușor să se țină de rutină, precum și să facă cea mai bună bază posibilă pentru comparație.

Pierderea în greutate continuă

Un mare studiu de revizuire din 2012 a constatat că pierderea medie în greutate a peste 1.000 de persoane obeze care au urmat o dietă cu carbune scăzut a fost de aproximativ 15 de lire sterline după trei până la șase luni.

La o perioadă de urmărire de doi ani, pierderea medie în greutate sa redus la circa 10 kilograme. Deși a existat încă o reducere, aceste date sugerează că oamenii tind să recâștige o parte din greutatea pe care o pierd inițial într-o dietă cu conținut scăzut de carburi.

Revizuirea a concluzionat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați / proteine ​​cu conținut ridicat de proteine ​​pot fi mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi la șase luni și cel puțin la fel de eficiente la un an.

Low-Carb vs. low-calorie

S-ar putea să fiți surprins să auziți că, pe baza unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate se petrece în principal în același mod ca și în cazul oricărei alte diete de scădere în greutate: consumă mai puține calorii decât consumați (creând un deficit de calorii).

Consumabile inteligente și opțiuni de condimente pentru cămară cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de calorii are o limită externă a caloriilor, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reduce dorința organismului de a obține calorii. Vă puteți gândi la aceasta ca la o schimbare a cererii, mai degrabă decât la furnizarea de alimente.

Reducerea reducerii de carbohidrați pare să acționeze asupra apetitului în mai multe moduri, cum ar fi prin modificarea nivelurilor de hormoni care reglează semnalele de foame și de sațietate ale organismului.

În ceea ce privește pierderea specifică în greutate, unele cercetări sugerează că oamenii pierd aproximativ aceeași greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca și pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar dacă nu li se spune să limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă cantitatea de carbohidrați).

Un cuvânt de la Verywell

Dacă găsiți o dietă cu conținut scăzut de carburi vă ajută să vă gestionați greutatea și nu vă simțiți lipsiți de alimente bogate în carbohidrați, aceasta poate fi cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră. Merită menționat faptul că unele studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi dificile pentru a rămâne pe o perioadă lungă de timp. Când vă gândiți să vă schimbați obiceiurile alimentare, rețineți că sunteți cel mai probabil să rămâneți la o dietă care include alimente sănătoase pe care le bucurați și pe care le produce rezultatele. Înainte de a începe orice dietă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că planul pe care îl considerați este o opțiune sigură pentru dumneavoastră.

10 greșeli comune de dietă scăzută cu carbohidrați