Ce este cheltuielile cu energia?
Cheltuielile cu energia reprezintă cantitatea de energie (sau calorii) pe care o persoană trebuie să o îndeplinească într-o funcție fizică, cum ar fi respirația, circulația sângelui, digerarea alimentelor sau mișcarea fizică. Cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) reprezintă numărul total de calorii arse în fiecare zi. Pentru a preveni creșterea în greutate, consumul de energie sau consumul de calorii trebuie să fie echilibrat cu cheltuielile cu energia.
Definiția cheltuielilor energetice
Pentru a înțelege ce înseamnă cheltuieli cu energia, trebuie să înțelegi modul în care corpul tău creează energie. Pentru a oferi combustibil pentru mișcare și funcții zilnice, corpul dumneavoastră creează energie sub formă de căldură.
Energia găsită în alimente este măsurată sub formă de kilocalorii sau calorii. O cantitate de kilocalorie este cantitatea de căldură necesară pentru a ridica temperatura unui kilogram de apă cu un grade Celsius. Numărul total de calorii pe care le arziți pentru energie în fiecare zi este al tău totalul cheltuielilor zilnice de energie sau TDEE.
Întreaga cheltuială zilnică de energie poate varia de la persoană la persoană, în funcție de mărimea corpului, sexul, compoziția corpului, genetica și nivelul de activitate. Cheltuielile totale de energie pentru o femeie mică sedentară pot fi de 1800 de calorii sau mai puțin pe zi. Dar TDEE pentru un om mare poate fi de 2000 de calorii sau mai mult.
Calculator de cheltuieli pentru energie
Puteți estima cheltuielile dvs. de energie pentru o anumită activitate utilizând un calculator de activitate online cum este cel oferit de Consiliul American pentru Exerciții. Puteți utiliza, de asemenea, calculatoare online, cum ar fi aceasta, pentru a calcula caloricile arse pe zi folosind aceleași formule utilizate în setările clinice:
Rețineți că un calculator pentru cheltuieli cu energia (orice calculator) oferă o estima din arderea zilnică a caloriilor. Numărul se bazează pe datele pe care le furnizați și aceste date (cum ar fi nivelul de activitate) se pot schimba de la o zi la alta.
Cheltuielile dvs. cu energia pot varia. Pentru a obține cele mai multe din numerele dvs. de cheltuieli de energie, este inteligent să-l utilizați ca îndrumare pentru consumul de calorii. Puteți ajusta numerele după cum este necesar, pe baza modificărilor aduse activității dvs. zilnice sau a feedbackului privind scara.
Cheltuieli de energie și pierdere în greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa inveti cum sa arzi mai multe calorii decat mananci. Aceasta înseamnă că trebuie fie să vă măriți consumul de energie, să reduceți consumul caloric, fie să faceți o combinație a celor două pentru a crea un deficit de calorii. Majoritatea experților recomandă să creați un deficit de calorii de 3500-7000 de calorii pe săptămână pentru a pierde 1-2 kilograme de grăsime.
Din păcate, există site-uri web, companii de dietă și alte surse care spun că ar trebui să ignori cheltuielile cu energia dacă scăderea în greutate este scopul tău. Și puteți fi tentați să le credeți. Calorii in / calorii out metoda s-ar fi eșuat înainte de tine. Dar, chiar dacă consumați calorii de înaltă calitate, trebuie să reduceți în continuare calorii.
Desigur, crearea unui deficit de calorii poate suna simplu. Dar încercarea de a pierde în greutate este greu. Învățând să vă schimbați obiceiurile zilnice să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult, este o provocare. Pentru mulți, consumarea mai puțină este mai ușoară decât încercarea de a crește cheltuielile cu energia, deoarece cantitatea de exerciții necesare pentru a crea un deficit de calorii este destul de ridicată.
Cum să măriți cheltuielile cu energia
Vestea bună pentru diete este că exercițiul nu este singurul mod de a vă mări cheltuielile de energie. Există pastile și suplimente care pretind că vă ajută să vă măriți metabolismul sau să vă ajutați să ardeți mai multe calorii în fiecare zi. Multe dintre aceste pastile pentru dieta sunt fie nesigure, fie ineficiente, astfel încât ele nu sunt recomandate în general dacă nu sunt prescrise de medicul dumneavoastră.
Dar există și alte două modalități de a crește cheltuielile cu energia fără a merge la sala de sport:
Activitate non-exercițiu Thermogenesis (NEAT)
Oamenii de știință folosesc un nume fantezist pentru a descrie caloriile arse de la toată mișcarea pe care o faceți în timpul acelei zile, care nu este exercițiu. Se numeste non-exercitarea termogeneza activității sau NEAT și poate face o mare diferență în programul dvs. de scădere în greutate. Puteți lua pași simpli pentru a vă mări NEAT cu modificări ușoare în rutina dvs..
Efectul termic al alimentelor (TEF)
De asemenea, consumați energie atunci când mâncați. Anumite alimente ard mai multe calorii decât altele. Oamenii de stiinta numesc aceasta efectul termic al alimentelor sau TEF. Din păcate, mâncarea singură nu va arde suficiente calorii pentru a face o diferență notabilă în programul dvs. de scădere în greutate, dar puteți alege alimente care ard mai multe calorii pentru a da TDEE un pic de stimulare.
Un cuvânt de la Verywell
Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să câștigați greutate sau să mențineți o greutate constantă, cheltuielile cu energia joacă un rol important. Găsirea echilibrului este cheia. Bineînțeles, fiecare zi nu va fi perfectă, dar pe termen lung doriți ca cheltuielile dvs. de energie și aportul dvs. de energie să se potrivească. Modificați consumul de alimente și TDEE pentru a vă schimba corpul pentru o sănătate bună și o wellness pe termen lung.
