Fierce Warrior Pose Yoga Sequence
Dacă sunteți în căutarea unei secvențe rapide și revigorante de yoga în picioare pentru practica dvs. la domiciliu, ați face bine să vă concentrați asupra celor cinci poziții de războinic. Deși este posibil să fiți familiarizați cu aceste poziții, există o mulțime de detalii subtile pe care le puteți aduce la aliniere, pentru a vă putea ajuta în deplină siguranță, consolidând în același timp picioarele și nucleul și îmbunătățind îndoirea înainte și înapoi.
Faceți câteva salutări de soare mai întâi pentru a vă încălzi dacă aveți timp. Decideți înainte de cât de multe respirații doriți să țineți fiecare poza pentru a personaliza intensitatea secvenței. Dacă nu sunteți sigur, începeți cu trei respirații pe poziție. Pentru o secvență mai cardio, treceți la o nouă poză pe fiecare respirație.
Muntele Pose (Tadasana)
Începeți prin a veni să stați pe partea din față a covorașului în munte. Luând mai multe respirații aici este o modalitate bună de a aduce corpul într-o poziție neutră și de a începe să vă aliniați.
În cazul inhalării, încercați să rulați umerii, astfel încât palmele să se ridice, ceea ce vă ajută să vă aduceți lamele umărului pe spate.
Războinicul I (Virabhadrasana I)
Puneți piciorul stâng spre spatele covorului pentru a veni în războinic.
Aduceți călcâiul din stânga pe podea și întoarceți degetele la un unghi de 45 de grade. Începeți să vă aplecați genunchiul drept, astfel încât acesta să vină peste gleznă. Este posibil să fie necesar să ajustați lungimea poziției (din față în spate). De asemenea, vă puteți lărgi poziția (una lângă cealaltă) pentru o mai mare stabilitate. Asigurați-vă că păstrați poziția șoldurilor dvs. la fel ca în poziția montană - adică, șoldurile îndreptate înainte, nu răsucite în lateral.
Pe inhalare, ridicați-vă brațele peste cap. Poziția brațelor poate varia în funcție de mobilitatea din umeri. Pozitia clasica este cu palmele atinse deasupra capului, dar puteti alege sa pastrati palmele separate la distanta dintre umeri sau chiar sa va indoiti la cot si sa va deschideti bratele ca un cactus. O fundătură subtilă deschide inima și privirea se ridică la vârful degetelor.
Humble Warrior Pose (Baddha Virabhadrasana)
Eliberează-ți brațele și le aduci în spatele tău, intercalând degetele în pregătirea unui războinic umil.
Atingeți-vă mâinile strânse pe spate și îndesați-vă pieptul înainte de a vă îndoiați corpul superior în interiorul genunchiului drept. Brațele urcă spre cer și coroana capului tău atinge podeaua.
Încercați să vă păstrați genunchiul drept adânc îndoit, șoldurile tăiate în fața matului și pentru a evita să vă odihniți umărul pe genunchiul din față.
Războinicul II (Virabhadrasana II)
Ridicați-vă și eliberați-vă brațele. Lăsați brațul drept să vină înainte și brațul stâng să se întoarcă pentru războinicul II.
Puteți să vă lărgi poziția pe măsură ce vă deschideți șoldurile pentru a vă îndrepta spre partea laterală a covorașului. Asigurați-vă că genunchiul drept este încă îndoit adânc peste glezna dreaptă. Există o tendință ca genunchiul drept să se strecoare spre centru, așa că verificați dacă vă mai vedeți degetele de la picioare drept în interiorul genunchiului drept. Implicați quad-urile dvs. și scufundați șoldurile puțin mai jos.
Războinicul invers (Viparita Virabhadrasana)
Intrați în războinic invers prin ridicarea brațului drept deasupra capului și lăsând brațul stâng să alunece pe piciorul stâng. Încercați să păstrați o atingere ușoară pe piciorul stâng, în loc să vă odihniți toată greutatea.
Genunchiul frontal rămâne adânc în timp ce mergeți pentru o întindere mare laterală.
Războinicul III (Virabhadrasana III)
Eliberează-ți brațul drept alături de tine și pivează pe mingea piciorului stâng în pregătirea pentru războinicul III. Șoldurile se întorc la războinicul pătrat pe care îl poziționez.
Îndreptați piciorul drept când vă ridicați piciorul stâng de pe podea. Corpul superior și piciorul stâng ridicat sunt paralele cu podeaua. Alegerea variației brațelor depinde de dvs. Puteți să țineți brațele drepte de-a lungul laturilor dvs. sau să le aliniați înainte, în conformitate cu trunchiul.
După ce ați rămas pentru numărul dorit de respirații, pur și simplu lăsați piciorul stâng lângă dreapta și reveniți să stați în picioare în munte. Rămâi aici pentru mai multe respirații pentru a-ți recâștiga alinierea. Observați diferențele dintre cele două părți ale corpului înainte de a vă deplasa pentru a efectua secvența din cealaltă parte.
