Cum se face Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) în Yoga

Obiective: Deschizător de șold, cvadriceps

Nivel: Începător

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) este o întindere profundă pentru flexorii șoldului și cvadriceps. Acesta poate fi, de asemenea, un pic de backbend dacă doriți să fie. Este o pozitie familiara care se gaseste in secventa Sun Salutation C.

Beneficii

Crescent Lunge Pose se întinde în flexor și cvadriceps. Acest lucru este util pentru bicicliști și pentru cei care stau mult în timpul zilei. De asemenea, se deschide pieptul, umerii și trunchiul. Puteți să-l practicați pentru a-ți construi echilibrul și stabilitatea. Ca inimă, se consideră că este energizant.

00:54

Uita-te acum: Cum sa faci un praz ascendent

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Din cauza unei căderi scăzute, aruncați genunchiul din spate (genunchiul stâng, în acest caz) pe covor. Dacă genunchiul dvs. este sensibil, puteți plasa o pătură sub genunchi sau puteți dubla matul de yoga pentru mai multă amortizare.
2. Aduceți-vă mâinile pe genunchiul drept și pe genunchiul drept peste glezna dreaptă.
3. Inhalați-vă și ridicați brațele deasupra capului, menținând brațele în linie cu urechile.
4. Expirați și aprofundați-vă înainte, îndoind genunchiul drept mai mult, dacă este posibil. După cum faceți, șoldul stâng se apropie de podea.
5. Puteți lua coloana vertebrală într-o spate, dacă se simte confortabil.
6. Inspirați să ieșiți, adugând genunchiul din față peste gleznă.
7. Repetați în partea stângă.

Greșeli comune

Asigurați-vă că nu vă adânciți repede genunchiul din față și ascultați corpul pe măsură ce vă mișcați.

Dacă observați vreun disconfort la genunchi, asigurați-vă că vă opriți și înapoiați pentru a evita durerea și posibilele vătămări.

Păstrați piciorul din spate drept - nu lăsați-l să se strecoare spre interior. 

Modificări și variații

Dacă aveți dureri de genunchi, există câteva lucruri pe care le puteți încerca. De asemenea, aveți posibilitatea să tweak această poziție pentru a adăuga provocare de stabilitate.

Aveți nevoie de o modificare?

Strângerea degetelor din spate pare să ajute unii oameni. Aceasta este o modificare perfect acceptabilă.

Un alt lucru pe care trebuie sa-l incercati este sa impingeti picioarele din spate si ridicati genunchiul din spate de la covor. Apoi, înlocuiți genunchiul de pe podea, dar încercați să îl rotiți puțin înapoi, astfel încât să coborâți de fapt mai mult pe partea inferioară a coapsei, în loc de partea cea mai aspră a genunchiului. Această ajustare ușoară este adesea suficientă pentru a ușura durerea.

Dacă nu puneți nici o greutate pe genunchiul din spate, puteți încerca și poza cu genunchiul ridicat de la sol. Puteți face acest lucru fie cu degetele în picioare, fie cu vârful piciorului plat pe podea, ceea ce ar fi puțin mai dificil.

Dacă faceți acest lucru, este o idee bună să aruncați mâinile pentru a vă oferi sprijinul pe care l-ați pierdut de la a avea genunchiul înapoi. Poziția devine apoi concentrată pe întinderea șoldului și mai puțin pe un backbend, dar e în regulă. Dacă această opțiune cauzează orice disconfort la genunchiul din față, nu este o alegere bună.

Sus pentru o provocare?

Pentru a aprofunda întinderea quad, îndoiți genunchiul stâng, astfel încât talpa piciorului dvs. să fie îndreptată spre tavan. Aruncați mâna stângă și prindeți partea superioară a piciorului stâng. Trageți călcâiul spre fese.

Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, închideți ochii atunci când țineți această poziție.

Siguranță și precauții

Această poziție nu este recomandată dacă aveți un genunchi sau un accident de spate.

Rețineți că, în majoritatea situațiilor de yoga cu un genunchi îndoit, trebuie să aveți grijă să nu vă aduceți genunchiul în fața gleznei, deoarece aceasta este o poziție vulnerabilă pentru genunchi. Anjaneyasana este una dintre puținele poziții în care sunteți încurajați să vă adânciți în fața stâlpului trecut fiind perpendicular cu podeaua pentru a obține o întindere profundă a șoldului. Acest lucru este sigur din cauza stabilității oferite de a avea genunchiul din spate pe podea.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga poses care vă întinde quads
• Yoga Poses pentru bicicliști
• Yoga Poses pentru începători