Cum sa faci Cruce Criss in Pilates

Instrucțiuni pas-cu-pas

Lie pe spate în coloana vertebrală neutră.

1. Îndoiți-vă genunchii și aduceți-le în mișcare astfel încât să fie paralele cu podeaua.
2. Puneți mâinile în spatele capului, susținând baza craniului. Țineți coatele lățime.
3. Utilizați o expirație pentru a vă trage abdomenul într-o lingură profundă și lăsând pelvisul într-o poziție neutră (fără îndoială sau vârf), îndoiți bărbia și umerii de pe covor până la baza umerilor. Asigurați-vă că lamele de umăr sunt menținute în jos.
4. Inhala: Corpul vostru este într-o curbă completă, abdomenul tău își trage buzunarul până la coloana vertebrală, iar picioarele sunt în poziție de masă.
5. expiraţi: Atingeți lungimea piciorului stâng și, pe măsură ce țineți coate larg, rotiți-vă trunchiul spre genunchiul drept, astfel încât axila stângă să atingă genunchiul.
6. Inhala: Inspirați când schimbați picioarele și aduceți trunchiul prin centru
7. expiraţi: Extindeți piciorul drept. Rotiți corpul superior spre genunchiul stâng. Țineți pieptul deschis și coatele întregi.
8. Începeți cu șase repetări și faceți-vă drumul până la 10.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina.

Nu păstrați pelvisul stabil

Trebuie să păstrați un pelvis stabil și neutru pe măsură ce rotiți coloana vertebrală. Fără îndoială, înclinare sau înclinare.

Îmbrățișarea umerilor

Păstrați multă lungime între umerii și urechile voastre. Imaginați-vă că spatele dvs. este foarte larg și că lamele umărului se alunecă pe spate, pe măsură ce vă ridicați de pe covor.

Folosind umeri și coate În loc de Abs

Pe măsură ce efectuați rotațiile, rezistați nevoii de a vă susține și de a face mișcarea cu umerii și brațele în loc de abs dvs. Faceți acest exercițiu despre abs. Țineți coatele extinse și nu le îndoiți în interior în timpul mișcării.

Modificări și variații

Puteți să vă adresați instructorului Pilates modalități de a face acest exercițiu mai accesibil sau de a vă oferi o provocare suplimentară.

Aveți nevoie de o modificare?

Cu cât lucrați mai sus cu picioarele, cu atât exercițiul va fi mai ușor pe partea inferioară a spatelui. Păstrați picioarele ridicate până când aveți suficientă putere abdominală pentru a menține un bazin neutru pe parcursul întregului exercițiu.

Încercați să lucrați doar partea superioară a corpului exercițiului. Puteți lăsa picioarele tale pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele paralele.

Dacă întâmpinați dificultăți în a face criss cross la început, începeți cu aceste mișcări:

• Extensia cu un singur picior vă va oferi curbura și comutarea picioarelor, fără dificultate suplimentară de rotație.
• Saw vă va ajuta să dezvoltați un bun simț al rotirii coloanei vertebrale cu un piept deschis și un pelvis stabil.

Sus pentru o provocare?

Menținerea picioarelor mai jos vă va oferi mai multă provocare. Asigurați-vă că utilizați o formă bună înainte de a vă progresa.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu dacă aveți osteoporoză sau un disc herniat. Dacă aveți probleme la spate sau gât, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Fiți atenți la modul în care vă simțiți partea inferioară a spatelui și opriți exercițiul, dacă vă descoperiți că îl încurcați. Evitați acest exercițiu după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde. Opriți acest exercițiu dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Pilates serie de cinci pentru abs
• Pilates serii plate abs
• Pilates antrenament pentru schiori