Cum să faci Crow Pose (Bakasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Crane Pose, Frog Stand

Obiective: Abdominalele, brațele, încheietura mâinii, partea superioară a spatelui

Nivel: Intermediar

Crow Pose este de multe ori primul echilibru al brațelor pe care elevii yoga îl abordează. Deși se pare că totul se referă la puterea brațului, cheile învață de fapt unde este centrul dvs. de gravitație și cum să vă distribuiți greutatea astfel încât să puteți echilibra. Cel mai mare obstacol pe care trebuie să-l depășiți este de obicei o reticență de a vă mișca suficient de mult greutatea în mâini. Când găsiți acel loc dulce, picioarele se ridică pe podea aproape singure.

Beneficii 

Crow Pose întărește încheietura mâinii, antebrațele și abdomenul în timp ce vă întinde partea superioară a spatelui. Îmbunătățește echilibrul și forța centrală. Mastering Crow își construiește încrederea în yoga și deschide ușa mult mai multor poziții care implică echilibrul brațului. Veți îmbunătăți gradul de conștientizare a locului în care corpul dvs. se află în spațiu și vă va îmbunătăți controlul corpului.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți prin a sta în Muntele Pose (Tadasana), cu brațele pe lângă tine. Respirați constant prin această poziție.

1. Îndoiți ușor genunchii, astfel încât să puteți aduce palmele tale pe podea în jurul distanței umărului.
2. Plantați-vă palmele cu fermitate pe covor, pe un picior în fața picioarelor. Răspândiți-vă degetele larg și apăsați în articulația superioară a fiecărui deget.
3. Îndoiți-vă coatele direct înapoi. Nu le îndoiți complet chaturanga arme, dar capul în această direcție.
4. Veniți pe bilele picioarelor și deschideți genunchii, astfel încât să se alinieze cu brațele.
5. Așezați genunchii pe spatele brațelor.
6. Începeți să vă aduceți greutatea în mâini, ridicându-vă capul în timp ce mergeți.
7. Urcați-vă pe vârfuri, apoi ridicați un picior și apoi celălalt de pe podea.
8. Îmbrățișați genunchii spre linia mediană.
9. Îmbrățișați picioarele spre fundul dvs..
10. Pentru a ieși, expirați și transferați greutatea înapoi până când picioarele dvs. revin la podea.

Greșeli comune

Odată ce veniți în poziție, nu vă lăsați coatele să iasă în afară. Țineți-i în linie cu umerii și încheieturile. În caz contrar, veți pune prea multă greutate pe exteriorul încheieturilor, ceea ce poate duce la răniri. Puteți preveni acest lucru prin strângerea vârfurilor degetelor în pământ și asigurându-vă că coatele sunt peste încheieturile mâinii.

Genunchii ar trebui să fie la fel de înalți în brațele tale, pe măsură ce îi poți obține, fără a lăsa picioarele să se odihnească pe brațele tale. Asigurați-vă că utilizați mușchii de bază pentru a ține picioarele în sus și nu doar să vă bazați pe șolduri.

Ține-ți privirea ridicată la orizont. Nu privi în jos și nu lăsați capul să cadă. Acest lucru vă va face să vă bateți înainte și să pierdeți echilibrul.

Partea cea mai trista a pozitiei este de a afla cum sa transferati o greutate suficienta pe maini, astfel incat picioarele sa ajunga in sus, dar tu nu faci pasul inainte. Practicați-vă regulat la domiciliu, astfel încât să aflați ce simți folosind tehnica potrivită.

Modificări și variații

Dacă găsiți că mișcarea este dificilă, există modificări pe care le puteți utiliza până când vă veți construi încrederea. Odată ce sunteți adepți la poza, puteți adăuga variații.

Aveți nevoie de o modificare?

Unii oameni preferă să înceapă cu un bloc sub picioarele lor. Puteți încerca acest lucru și puteți vedea cum se simte.

Ridicați câte un picior în același timp, dacă nu puteți să obțineți ambii picioare până acum. Acest lucru vă ajută să vă construiți forța și să vă simțiți pentru această tehnică. 

Sus pentru o provocare?

Lucrați pe îndreptarea brațelor, care este denumită în mod corespunzător Crane Pose (Bakasana).

Puteți încerca, de asemenea, săriți înapoi la Chaturanga. Dacă ați reușit acest lucru, încercați să săriți de la un câine care se confruntă în jos (Adho Mukha Svanasana) direct într-o Crow.

Trecerea de la Crow la Headstand Tripod (Salamba Sirasana II) și înapoi adaugă un alt element de provocare.

Siguranță și precauții

Aceasta este o posedă pentru a evita dacă aveți vreo rănire sau umăr la încheietură sau umăr, cum ar fi sindromul de tunel carpian. Nu este recomandat dacă sunteți gravidă. În mod tradițional, se spune că această posologie nu trebuie făcută dacă aveți insomnie.

Puneți o pătură în fața dvs., astfel încât să nu vă fie frică să vă lovească capul dacă cădeți. Șansele sunt că veți sfida înainte cel puțin o dată în timp ce învățați această poză. Vrei ca asta să fie la fel de moale ca o aterizare cât este posibil.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga Arm Balances
• Yoga poseda forta fortei
• Yoga Poses pentru Abs