Cum să facem roata Pose (Urdhva Dhanurasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Roată plină, Pose ascendentă, Chakrasana, back bridge

Obiective: Backbend, deschizator de piept

Nivel: Intermediar

Piciorul Pose (Urdhva Dhanurasana) este un backbend care este caracterizat ca un backbend incepator, dar inca necesita construirea de putere si flexibilitate pentru a realiza aceasta. Se deschide pieptul, umerii și șoldurile într-un mod care contracarează poziția obișnuită a ședinței moderne. Backbendele se fac de obicei aproape de sfârșitul unei practici de yoga. După efectuarea executării roții, este comună o întoarcere ușoară sau o îndoire înainte.

Beneficii

Această posologie îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale și deschide pieptul. El întărește brațele, umerii și picioarele. Roata Pose este în mod tradițional spus a fi energizante și poate ridica starea ta de spirit. Pe măsură ce vă deschide șoldurile, umerii și pieptul, acesta funcționează în opoziție cu posturile stând și așezate care sunt comune în viața modernă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Vino să te culci pe spate
Îndoiți genunchii, aducând tălpile picioarelor pe covorașul apropiat de fese. Ajungeți cu vârful degetelor și asigurați-vă că puteți să vă păstrați tocurile. Picioarele trebuie să fie paralele și distanță de șolduri.
Îndoiți coatele și aduceți palmele mâinilor sub umerii dvs. cu degetele îndreptate spre picioarele voastre.
Inspirați și împingeți-vă în palme și picioare când vă ridicați umerii și șoldurile de pe podea. Nu apăsați tot timpul.
Adu-ți coroana capului la covor. Întrerupeți-vă aici pentru o clipă, pe măsură ce vă asigurați că coatele vă stau în paralel și nu vă lărgiți în lateral.
Îndreptați-vă brațele când vă ridicați capul de pe podea.
Asigurați-vă că păstrați picioarele paralele și genunchii în linie cu picioarele.
Adu-ți pieptul spre peretele din spatele tău.
Începeți să vă îndreptați picioarele.
Pentru a coborî, puneți bărbia în piept și coborâți încet.
Restul, care permite genunchilor să bată împreună.
Încercați să vă faceți spatele în seturi de trei. Dacă este prea mult să faci trei roți la început, poți să amesteci într-un pod sau două.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a profita la maximum de această posesiune fără efort sau rănire.

Hyperextending Lower Back

Acordarea prea intensă a mușchilor capului (gluteus maximus) vă poate înclina pelvisul și acest lucru vă poate comprima coloana vertebrală și vă poate hipereza spatele inferior. Doar fermecați glutele, nu exagerați.

Răsturnați genunchii și picioarele

Dacă vă loviți genunchii și picioarele, aceasta va comprima spatele dumneavoastră inferior. Dacă aveți probleme cu separarea picioarelor și cu picioarele întoarse, încercați să strângeți un bloc între coapse pentru a vă ajuta să păstrați picioarele paralele.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, poți face acest lucru în diferite moduri pentru al face mai accesibil sau pentru a aprofunda poza.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți umeri strânși, încercați să vă luați mâinile puțin mai largi decât umerii înainte de a vă împinge. Uneori, acest mic spațiu suplimentar vă permite să vă îndreptați mai mult brațele.

Încercați poziția pe perete. Luați două blocuri și puneți-le pe perete. Puneți fiecare mână pe un bloc și apoi împingeți în sus așa cum este descris mai sus. Dacă acest lucru este greu pe încheieturile dvs., încercați să înclinați blocurile de perete la unghiuri de 45 de grade.

Recrutați un partener. Obțineți-vă setul pe podea și apoi cu partenerul tău stând în spatele capului tău și îndreptat spre tine. Apoi, scoateți picioarele sub umerii lor. Când apăsați în sus, țineți gleznele în loc să aveți mâinile pe podea.

Utilizați o curea pe bratele superioare pentru a le împiedica să se împrăștie. Faceți o buclă în curea care este aproximativ lățimea umerilor. Glisați acest lucru pe brațe deasupra cotului, înainte de apăsarea în sus.

Sus pentru o provocare?

Poți aprofunda poza în câteva moduri:

Ridicați un picior drept în sus spre tavan. Repetați pe ambele părți,
Puneți-vă picioarele spre mâini.
Vino la Stand from Wheel. Apoi scăpați din poziția în picioare în roată. Când încercați mai întâi acest lucru, mânăți-vă de-a lungul unui zid.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți Wheel Pose dacă ați avut o vătămare sau o problemă cronică cu genunchii, încheieturile, umărul, gâtul sau spatele. Nu forțați-vă corpul în postură înainte de a fi suficient de flexibil pentru a face acest lucru fără a vă tensiona. Îndoiți-vă numai în măsura în care vă puteți descurca în mod natural. Cu o practică continuă, vă veți construi treptat flexibilitatea pentru a obține poziția.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga reprezintă pentru a vă întinde quad-urile
Inima de deschidere a yoghiei
Yoga reprezintă pentru cicliști