Cum să faci Warrior III (Virabhadrasana III) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Avionul Pose

Obiective: Echilibru, picioare, miez

Nivel: Intermediar

Warrior III adaugă o provocare de echilibru secvenței Warrior în picioare a posesiunilor de yoga. Veți echilibra pe un picior cu trunchiul, brațele și alt picior ținut paralel cu solul. Este o pozitie energizanta care te poate ajuta sa construiesti un corp inferior si o forta mica, dar si un focus mental. Puteți să-l utilizați ca parte a unei secvențe revigorant de picioare yoga reprezintă pentru practica dvs. de acasă.

Beneficii

Warrior III întărește picioarele, îmbunătățește echilibrul și construiește forța de bază. Mușchii picioarelor implicați atât pe piciorul suport cât și pe picior ridicat includ hamstrings și mușchii gluteului din spatele piciorului și mușchii din partea din față și din spate a vițelului. Mușchii din spate și ab sunt de asemenea utilizați pentru susținerea și stabilizarea poziției. Mușchii umărului sunt angajați pentru a menține brațele paralele cu solul. Soldul dvs. este puternic provocat deoarece trebuie să vă găsiți centrul de greutate și să reglați în mod continuu sprijinul pentru a menține poziția. Echilibrul și flexibilitatea dobândite în această poză vă pot ajuta să vă atingeți poziția bună și să răspundeți oricăror probleme de echilibru din viața de zi cu zi. De asemenea, vă veți dezvolta concentrarea mentală și concentrarea.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în Warrior I, care este o fugă cu piciorul drept înainte, genunchiul îndoit la 90 de grade cu genunchiul peste picior și piciorul posterior extins. Adu-ți mâinile la șolduri.
Înclinați-vă înainte pentru a vă aduce greutatea în piciorul drept (înainte). Păstrați-vă genunchiul stâng (spate) îndoit în timp ce plutiți cu piciorul stâng în sus, departe de podea, pe un picior.
Îndreptați piciorul drept și continuați să aduceți trunchiul spre o poziție paralelă cu podeaua. Utilizați torsul pentru a vă contrabalansa ridicarea piciorului stâng și extinzându-vă direct în spate. În cele din urmă, atât trunchiul, cât și piciorul stâng vor fi paralele cu podeaua în aproximativ același timp. Păstrați gâtul relaxat, ca și cum ar fi extensia naturală a coloanei vertebrale. Privirea ta rămâne în jos spre podea.
Extindeți complet piciorul stâng (superior). Țineți ambele șolduri la nivelul și îndreptați spre podea. Șoldurile din stânga tinde să vrea să cocheeze, așa că mențineți-o îndreptată către podea. Mâinile pe șolduri te pot ajuta să simți asta.
Flexați piciorul stâng (sus) și mențineți degetele de la picioare, îndreptate către podea. Activați activ mușchii piciorului stâng.

Adu-ți brațele înapoi de-a lungul părților tale când ești pregătit.
Îndoiți-vă piciorul drept pentru a vă întoarce la Warrior I.
Repetați poziția pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din această poziție și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Blocarea sau hiperextendarea genunchiului

Țineți genunchiul de sprijin ușor moale pentru a proteja articulația. În schimb, concentrați-vă asupra mușchiului vițel care rezistă mușchiului pentru a susține corpul.

Piciorul superior este prea înalt

Ar trebui să încercați ca întregul dvs. corp să fie paralel cu solul într-o linie dreaptă. Ridicarea piciorului dvs. de sus prea mare va stresa partea inferioara a spatelui sau va determina inlaturarea capului.

Poziția gâtului

Capul dvs. ar trebui să fie în linie cu trunchiul și coloana vertebrală, fără a fi înclinat în jos sau înăbușit, ceea ce poate pune stresul pe gât. Ține-ți privirea în jos, iar vârful capului tău se îndreaptă spre peretele opus.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți face acest lucru în diferite moduri pentru a vă ajuta să vă construiți către poziția completă sau să aprofundați poziția în timp ce progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou la poză, este înțelept să faceți poza la perete. Puteți să vă confruntați cu pereții și să vă așezați brațele întinse în fața dvs. cu mâinile pe perete sau să vă întoarceți și să aduceți piciorul spate ridicat pe perete. Fie vă veți oferi stabilitatea de care aveți nevoie pentru a vă alinia șoldurile. Sau, puteți să țineți un scaun în loc să utilizați peretele.

Sus pentru o provocare?

După ce ați perfecționat această poză, încercați o variație a brațelor.

Adu-ți brațele întinse în fața ta. Țineți bicepsul lângă urechi, astfel încât brațele să fie în linie cu piciorul din spate. Mâinile pot sta departe de umerii sau puteți aduce palmele la atingere.
Aduceți mâinile pentru a inversa poziția Namaste în spatele dvs..
Scoateți-vă brațele în ambele părți ca un avion.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți dificultăți de echilibru, tensiune arterială crescută sau o leziune a șoldului, genunchiului, gleznei, spatelui sau umărului. Dacă sunteți gravidă, asigurați-vă că aveți un scaun sau un suport în cazul în care aveți probleme de echilibru. Terminați această poză dacă simțiți orice durere.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Războinic
Succesiune permanentă de yoga
Echilibru permanent de yoga