Yoga antrenament pentru armele tale

Pozițiile purtătoare de greutate Yoga reprezintă o modalitate excelentă de a vă tonifica bicepsul și tricepsul pentru brațele puternice și elegante. În timp ce push-up-ul ca chaturanga dandasana este cel mai evident mod de a vedea rezultatele, există o mulțime de alte poziții care lucrează și acești mușchi. Dacă încă lucrați la o chaturanga corectă (care este importantă din cauza posibilității de rănire), aruncați genunchii și coborâți încet până la podea. Acestea reprezintă în mod regulat și veți observa o diferență în puterea brațului.

1

Câine care se confruntă în jos - Adho Mukha Svanasana

Începeți secvența în câine cu fața în jos. De vreme ce ne concentrăm pe arme aici, să verificăm alinierea. Mâinile ar trebui să fie lățimea umărului. Există o tendință de a le face mai largi, deci asigurați-vă că nu faceți asta. Plantați palmele pe podea, cu degetele întinse. Aplicați o presiune ușoară prin degetul care îmbină podeaua. Rotiți brațele pentru a deschide lamelele spatelui.

2

Plank Pose

Vino în fața unei poziții de placă. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra încheieturilor și că fundul dvs. nu se lipsește nici nu se scufundă. Ținând această poziție pentru câteva respirații, lucrează brațele și miezul.

3

Side Plank - Vasisthasana

Deschideți spre stânga pe măsură ce vă aduceți toată greutatea pe brațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridicați brațul stâng drept în sus, deschizând pieptul spre tavan. Puneți piciorul stâng pe vârful piciorului drept, menținând ambele picioare ferm flexate.

4

Flanșă completă - Vasisthasana completă

Ridicați piciorul stâng la aproximativ 8 centimetri deasupra piciorului drept, menținând ambele picioare flexate. Rămâi aici sau îndoiți piciorul stâng și puneți fie talpa piciorului stâng pe coapsa dreaptă (copacul prezintă stilul), fie prindeți degetul mare stâng cu mâna stângă și încercați să ajungeți în plank. În orice caz, asigurați-vă că nu vă ridicați șoldurile și nu vă scufundați. 

5

Plank Pose

Înlocuiți piciorul stâng în partea dreaptă și rotiți-vă înapoi în centru în poziția de placă. E timpul să faci un panou lateral pe cealaltă parte. Puteți să vă lăsați genunchii și să vă odihniți în poziția copilului, dacă vreți.

6

Patru persoane cu limbaj Pose - Chaturanga Dandasana

După a doua placă laterală, reveniți la scânduri și din nou există opțiunea de a lua o poză a unui copil.

De la scânduri, până la chaturanga dandasana. Deplasați-vă greutatea spre degetele picioarelor înainte de a vă coborâți, deoarece vă fixează umerii într-o poziție mai sigură. În poziția coborâtă, nu lăsați umerii să cadă; țineți brațele superioare paralele cu podeaua.

Opțional: pentru un dispozitiv de întărire a brațelor suplimentare, împingeți-l înapoi pentru a le împodobi și a coborî din nou la chaturanga. Faceți câteva dintre aceste împingeri chaturanga.

7

Câine cu fața în față - Urdhva Mukha Svanasana

Rotiți degetele de la picioare și lăsați pieptul să vă ducă la câine cu fața în sus. Încercați să vă îndoiți ușor coatele, răsuciți-vă umerii și apoi îndreptați-vă brațele. 

Opțional: întoarceți-vă prin chaturanga și placa înainte de a împinge înapoi la câine care se îndreaptă în jos.

8

Câine jos Split

Ridicați piciorul drept într-o crăpătură spre coborâre. Deschideți șoldul și îndoiți genunchiul, astfel încât piciorul tău să se apropie de fundul tău.

9

Variante de plank - genunchi la nas

Ținând piciorul drept, ridicandu-ți șoldurile spre podea. În jurul coloanei vertebrale, în timp ce vă aduceți umerii peste încheieturile mâinii și genunchiul drept și nasul împreună.

10

Planul cu un singur picior

Piciorul tău drept este încă ridicat. Vino în fața unei scânduri cu un singur picior și, eventual, păstrați-vă piciorul ridicat, pe măsură ce coborâți până la chaturanga. Puneți piciorul drept când treceți în câine cu fața în sus. 

Reveniți la câine cu fața în jos și ridicați piciorul stâng pentru a vă deplasa prin treptele precedente de pe acea parte (începând cu partea inferioară a câinelui).