Yoga antrenament pe mingea de exerciții

Dacă vă bucurați de yoga, există o mulțime de modalități de a vă scutura rutina obișnuită și adăugați noi instrumente la mix.

Folosirea mingii de exerciții fizice este doar una dintre aceste opțiuni și o modalitate excelentă de a vă oferi organismului un alt suport de sprijin pentru a vă ajuta să creșteți echilibrul și flexibilitatea.

Bara de stabilitate este o modalitate excelentă de a obține un sprijin suplimentar pentru mișcările care necesită rezistență și flexibilitate și, de asemenea, adaugă o provocare de echilibru pentru unele poziții.

Lipsa de stabilitate adaugă doar la antrenament, arderea diferitelor mușchi și întărirea țesutului conjunctiv care susține articulațiile corpului.

Mărimea mingii face o diferență și poate doriți să utilizați o minge mai mică pentru anumite mișcări. Ia-ți timp cu aceste mișcări și folosește suport suplimentar când e nevoie. Evitați întotdeauna orice exerciții care cauzează durere sau agravează orice leziuni.

1

Yoga antrenament pe mingea de exerciții

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

O minge de exerciții și un covor

Cum sa faci Yoga pe balul de exercitii

• Efectuați exercițiile după cum se arată, completarea a 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu.
• Luați-vă timpul cu mișcările și sprijiniți mingea împotriva peretelui sau o suprafață robustă dacă vă simțiți tremurând. Dacă aveți un răscruce de pas, puteți pune și mingea pe ea, astfel încât să nu se miște. Unele poziții sunt mai dificile decât altele, deci folosiți cea mai bună judecată și puneți mingea deoparte dacă aveți nevoie.
• Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

2

Squats cu mingea

Stați cu picioarele la distanță de șold și mingea în fața ta. Sfat din partea șoldurilor, ținând spatele drept și abs și așezând mâinile pe minge. Squat, trimiterea soldurilor înapoi, și, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare, rotiți mingea cât de departe puteți, întindeți brațele și pieptul. Inhalați și îndreptați genunchii în timp ce rostogoliti mingea înapoi.

Repetați timp de 10 repetări.

3

Câine cu fața în sus și câmpul cu fața în jos

Pune-ți mingea pe covor și coboară în mâini și în genunchi cu mingea în fața ta. Înclinați-vă trunchiul în minge, rulând înainte până când soldurile sunt centrate pe minge, picioarele direct în spatele tău. Împingeți-vă mâinile în minge și inhalați în timp ce împingeți pieptul în sus și îndreptați brațele, privindu-vă într-o poziție în sus a câinelui.

Expirați și rotiți-vă înainte, plasând mâinile pe podea împingând corpul într-o poziție inversată v, brațele și picioarele drepte și tocurile apăsând spre podea, ca și în cazul unui câine descendent. Poziționați mingea astfel încât pieptul și coapsele superioare să fie susținute dacă puteți. În cazul în care mingea este o dimensiune mai mare, poate fi necesar să faceți această mișcare fără minge.

Inspirați și mutați-vă înapoi în câine, alternând fiecare câte 10 repetări.

4

Câine de înălțare cu piciorul înălțimea pentru a împiedica întinderea

În poziția descendentă a câinelui cu bilele care susțin pieptul și coapsele, inhalați și ridicați piciorul drept drept în sus până când corpul se află în linie dreaptă.

Țineți-vă o respirație, coborâți piciorul și o rotiți pe podea, genunchiul de lângă minge. Înclinați-vă șoldurile în minge pentru sprijin și mătuiți brațele deasupra capului.

Țineți pentru 3-5 respirații, apoi ridicați genunchiul din spate de pe podea, folosind mingea pentru a sprijini șoldurile. Țineți 3 respirații și repetați seria de pe celălalt picior.

5

Rotația spinării spinării

Stați pe minge și, dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, asigurați-vă că mingea este împotriva unui perete. Extindeți picioarele direct în față, mai largi decât umerii, flexați picioarele și luați brațele drept în sus și în lateral la nivelul umărului.

Stați în picioare și, ținând spatele drept, rotiți torsul spre dreapta și ajungeți la brațul stâng și spre piciorul drept. Simțiți o întindere în hamstring și simțiți contractul de bază.

Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, ajungând la degetele de la picioare. Continuați să rotiți, concentrându-vă pe prelungirea coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte. 

6

Scuză de pui pe scaun

Această mișcare poate fi foarte provocatoare, astfel încât ați putea dori să faceți acest lucru pe un scaun sau să sprijiniți mingea împotriva peretelui pentru un anumit sprijin. De asemenea, puteți să vă așezați lateral pe un perete și să îl țineți pentru echilibru.

Stați pe minge și traversați piciorul drept peste genunchiul stâng. Acest lucru va necesita echilibrarea pe piciorul stang in timp ce mingea se misca, ceea ce este foarte provocator.

Când aveți echilibrul, aduceți palmele împreună în fața pieptului. Inspirați și luați încet brațele deasupra capului, înclinându-vă înainte pentru a aprofunda întinderea, dacă puteți. Din nou, acest lucru va provoca și mai mult echilibrul dvs., modificați-l astfel încât să rămâneți în siguranță.

Țineți timp de 3 respirații, mai jos și repetați pe cealaltă parte.

7

Warrior I la Warrior II și Side Angle

Intrați într-o poziție ascunsă pe minge, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng drept în spatele tău, cu piciorul plat. Ar trebui, în esență, să stați pe minge.

Împărțiți șoldurile înainte și mătuiți brațele deasupra capului și ușor în spate. Țineți 3 respirații, apoi coborâți brațele și întoarceți corpul spre lateral, întinzându-vă brațele. Aceasta este poziția Warrior II și ar trebui să simțiți o întindere în coapsele interioare.

Țineți 3 respirații.

De acolo, luați brațul drept în jos și puneți mâna pe podea în timp ce întindeți brațul stâng drept în sus. Ar trebui să fiți în continuare sprijinită de minge. Țineți 3 respirații. Repetați seria pe cealaltă parte.

8

Rotația torsului

Pentru asta, vei fi pe mâini și genunchi cu mingea de lângă tine. Această mișcare este foarte dificilă pe coapsa interioară, astfel încât abilitatea dumneavoastră de a face acest lucru poate depinde de cât de flexibil sunteți.

Pe mâini și genunchi, puneți piciorul drept drept în lateral și puneți piciorul pe minge. Ar trebui să vă odihniți pe genunchiul stâng, cu piciorul drept drept, cu genunchiul din fața camerei.

Dacă vă simțiți confortabil, rotiți ușor coloana vertebrală și luați brațul drept drept în sus, întorcând capul pentru a privi mâna în timp ce brațul stâng rămâne pe podea. Țineți 3 respirații și comutați părțile.

9

Prinderea foarfeca

Pentru această mișcare porniți pe genunchi în fața mingii. Înclinați-vă înainte pe minge și rotiți înainte până când mingea este sub șolduri și trunchi și vă așezați pe antebrațele voastre. Picioarele tale ar trebui să fie direct în spatele tău.

Ținând picioarele flexate, deschideți încet picioarele larg, focalizând pe coapsele exterioare. Adu-le înapoi împreună într-o mișcare de foarfece în timp ce menținerea absului contractat. Repetați timp de 10 repetări.

10

Superman pe minge

Pentru acest exercițiu, veți fi pe mâini și genunchi, dar cu mingea sub tine. Deci, începeți în genunchi în fața mingii și apoi aplecați în minge și rotiți înainte doar puțin până când mâinile sunt pe podea, de asemenea.

Dacă mingea îți face imposibilă doar mâinile și genunchii în jos, încearcă fără minge.

Ridicați brațul stâng drept în sus și apoi piciorul drept și țineți apăsat. Coborâți și repetați pe cealaltă parte ridicând brațul drept și piciorul stâng. Continuați, alternând laturile pentru 10-12 repetări. 

11

Pose pentru copii

Îngenunchează în fața mingii și se așează încet pe tocuri, mâinile se sprijină pe minge. Pe măsură ce vă așezați înapoi, rotiți mingea înainte, relaxându-vă capul și întinzându-vă prin piept. Schimbați șoldurile spre dreapta și rotiți ușor mingea spre stânga întinderea prin spate, repetând de cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 15 secunde.

12

Echilibrul antebratului

Aceasta este o altă provocare foarte provocatoare în care vă veți ține poziția numai cu antebrațul, șoldul și picioarele.

Începeți prin poziționarea cu șoldul drept al mingii, partea superioară a corpului fiind așezată pe antebraț. Picioarele ar trebui să fie drepte și așezate unul peste celălalt, sprijinindu-se în afara piciorului stâng.

Dacă vă simțiți capabil, găsiți echilibrul și ridicați lent piciorul stâng sus în timp ce luați brațul stâng drept în sus spre cer. Țineți 3 respirații și apoi repetați pe cealaltă parte.

13

Podul de pe minge

Lie pe spate sprijinind picioarele pe minge cu genunchii îndoiți. Contractați absul în respirație pentru a răsuci încet coloana vertebrală de pe podea, apăsând picioarele în bilă și aducerea corpului într-o poziție de punte. Utilizați picioarele pentru a nu lovi balonul.

Țineți-vă pentru o bătaie și apoi expirați și rotiți coloana vertebrală în jos pe covor, făcând un contact continuu cu fiecare parte a coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări.

14

Întins Stretch Hip

Lie pe spate și odihnă călcâiul drept pe minge, genunchi îndoit la 90 de grade. Traversați piciorul stâng peste genunchiul drept și folosiți piciorul pe minge pentru a roti ușor mingea, împingând-o pe genunchiul stâng pentru a întinde șoldul drept.

Acest lucru este similar cu o întindere a figurii 4, doar că utilizați o minge.

Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați pe cealaltă parte.