Strategii pe termen lung pentru depășirea dependenței
Majoritatea persoanelor care se angajează în comportamente de dependență și continuă să dezvolte o dependență reală consideră că depășirea ei este mai dificilă decât se așteptau. Deși dificultățile pe care oamenii le au cu renunțarea la droguri sunt bine cunoscute, atunci când oamenii încep să se folosească, adesea simt fie că dependența este un mit și că pot renunța oricând vor, fie că sunt o excepție de la regula. Acest lucru este cu atât mai adevărat în cazul dependențelor non-substanțiale sau comportamentale care implică activități precum consumul excesiv, sexul, jocurile de noroc, cumpărăturile și exercițiile fizice.
Ceea ce face ca situația să fie și mai complicată este că, pentru fiecare comportament de dependență, există unii oameni care sunt capabili să se angajeze în comportament fără a dezvolta o dependență. Acest lucru este valabil pentru toate dependențele de comportament (unele dintre acestea implicând acțiuni sănătoase sau necesare, cum ar fi mâncarea, exercițiile fizice și cumpărăturile), dar și consumul de substanțe, inclusiv băutura controlată, consumul de marijuana recreațional și chiar utilizarea heroinei controlate.
"O privire de ansamblu a dependenței" explică diferența dintre o dependență și pur și simplu angajarea într-un comportament de dependență, care poate fi dificil de a obține capul în jurul valorii de a începe cu. Majoritatea oamenilor cred că sunt unul dintre puțini norocoși care nu se vor încurca și, din păcate, nu-și dau seama de adevăr până când nu este prea târziu. În momentul în care recunosc nevoia de schimbare, poate că nici nu vor. Ea poate dura ani de a fi confruntat cu consecințele negative ale unei dependențe înainte de a realiza că provoacă probleme semnificative.
Modificarea deciziei
Mai devreme sau mai târziu, majoritatea persoanelor care au o dependență să decidă o schimbare trebuie să se întâmple. Odată ce decizia este luată, majoritatea oamenilor au un scop specific în minte. S-ar putea să renunți în întregime, să renunți la anumite comportamente sau substanțe dependente, dar nu la toate, să reduceți timpul sau banii cheltuiți pe comportamente de dependență sau să reduceți răul unui comportament de dependență. De exemplu, mulți utilizatori de droguri decid să renunțe la heroină sau metastaze, dar decid să continue să bea alcool, să fumeze țigări sau marijuana. Mulți băutori grei au scopul de a bea doar o băutură pe zi, sau doar băut social. Obținerea clarității asupra obiectivului dvs. înainte de ao pune în practică este utilă pentru succesul schimbării unui comportament de dependență.
Deși renunța în întregime este cea mai bună cale spre bunăstare, reducerea sau eliminarea utilizării celei mai nocive substanțe este o îmbunătățire imensă și va reduce considerabil prejudiciul cauzat. Același lucru este valabil și pentru dependențele de comportament: Oricine decide să renunțe la consumul total se îndreaptă spre o tulburare de alimentație, deși oprirea supraalimentării și adoptarea unei alimentații sănătoase reprezintă o decizie sănătoasă de schimbare. Abstinența totală de la sex poate fi o altă formă de dependență sexuală, cunoscută sub numele de anorexie sexuală, dar care dezvoltă intimitate sănătoasă după ce o dependență sexuală poate fi îndeplinită foarte mult. Reducerea exercițiului obsesiv la niveluri sănătoase este de natură să îmbunătățească sănătatea și sănătatea mai mult decât să renunți la exercițiu în întregime.
Efectuarea deciziei de a schimba și de a decide cum va arăta această schimbare este un proces care durează adesea un timp. Aceasta este cunoscută sub numele de stadiul de contemplare deoarece implică contemplarea sau gândirea, dacă trebuie să se schimbe și ce trebuie să implice schimbarea. Obiectivele ambițioase nu sunt întotdeauna cele mai bune; este mai bine să stabiliți un obiectiv pe care îl veți realiza de fapt decât să planificați să renunțați la curcanul rece și să ajungeți la recidivă, ceea ce poate fi mai periculos decât pur și simplu fără a continua fără nici o schimbare. Consultarea unui medic, a unui consilier de dependență sau a unui psiholog este deosebit de utilă în acest stadiu, deoarece acești profesioniști vă pot ajuta să înțelegeți riscurile și ce poate ajuta la atenuarea acestora.
Pregătirea pentru schimbare
Odată ce ați clarificat obiectivul dvs., este posibil să trebuiască să vă pregătiți să vă schimbați. Pregătirile includ eliminarea în viața dumneavoastră a substanțelor care provoacă dependență și a declanșării în viața dvs., ceea ce vă poate face mai probabil să utilizați din nou aceste substanțe. Persoanele dependente de sex ar putea avea nevoie să dispună de porno și de site-uri porno clare din istoria lor online și favorite. Overeaters ar putea avea nevoie pentru a merge prin dulapurile lor de alimentare și de a scăpa de stocurile de bomboane și cookie-uri. Shopaholicii și jucătorii cu probleme ar putea avea nevoie să-și taie cardurile de credit și să aranjeze cu banca lor să aibă doar suficiente bani pentru a acoperi facturile și cheltuielile de trai.
Poate că cele mai grele pregătiri pentru a face referire la relațiile sociale, care adesea se referă la comportamente de dependență pentru persoanele cu dependență. Dintr-o data renuntarea la un comportament de dependenta poate fi singuratic, mai ales daca ati pierdut legatura cu oameni care nu se dedau la aceleasi comportamente. Persoanele grele consumatoare de alcool își găsesc adesea un grup de auto-ajutorare, cum ar fi AA, utile pentru a avea un grup de prieteni care înțeleg ce trec prin.
Acordați-vă timp să contactați prietenii și familia care vă vor sprijini în scopurile dvs. fără a fi judecați dacă timpul devine greu și vă aluneca. S-ar putea să doriți, de asemenea, să le permiteți acelor prieteni pe care îi beți, folosiți droguri sau comportamente dependente, știind că intenționați să le schimbați. Poate că nu înțeleg - sau s-ar putea să fiți plăcut surprinși. În orice caz, este o idee bună să le informați despre obiectivul dvs. și ce pot face pentru ao sprijini, chiar dacă înseamnă a lua o pauză de prietenie.
În cazul dependenței de alcool și droguri, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu o clinică locală de medicamente dacă aveți nevoie de ajutor medical pentru a renunța. Există mai multe opțiuni pentru medicamente pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor de sevraj în aceste zile și dacă aveți o problemă de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, ați putea să vă simțiți mai rău în timpul fazei de retragere. În mod obișnuit, medicii și clinicile de droguri sunt foarte susținătoare și entuziaști în a vă oferi ajutorul de care aveți nevoie, deci nu ezitați să contactați.
Renunțând la o comportament de dependență
Renunțarea este o experiență diferită pentru toată lumea. Unii găsesc procesul eliberând și împuternicind, și simt că pot realiza orice. Alții o consideră dureroasă, dificilă și frustrantă, uneori necesitând multe încercări eșuate înainte de a-și atinge scopul. Încă alții descoperă noi părți în timpul procesului de renunțare (de exemplu o capacitate mai mare de compasiune).
Nu există nici o cale "corectă" de a vă simți în timp ce renunți. Dar dacă vă simțiți deprimat sau vă aflați în mod constant dorindu-vă să reveniți la comportamentul de dependență, trebuie să căutați asistență și tratament de la medicul dumneavoastră.
Obținerea unui tratament pentru depășirea unei dependențe
Există multe tratamente diferite care vă pot ajuta în timpul procesului de depășire a unei dependențe, inclusiv tratamente medicale și psihologice. Nu există un tip de tratament "corect", deși unele abordări sunt mai bine susținute de cercetare decât altele. Abordările precum terapia comportamentală cognitivă (CBT) ajută multe, iar cercetările arată că este foarte eficient în a ajuta oamenii să depășească tot felul de dependențe. Dar CBT nu este pentru toată lumea, iar alte abordări pot fi mai potrivite pentru cei care nu se raportează bine la analizarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor lor.
Abordările bazate pe minte au devenit recent mult mai populare și pot fi mai ușor de înțeles pentru mulți oameni. Ca și în cazul CBT, atenția este utilă pentru persoanele cu probleme de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.
O varietate de alte tratamente pot fi utile, incluzând consilierea cuplurilor, terapia familială și neuroterapia. Medicamentele pot fi uneori utile pe termen scurt sau pe termen lung. Discutați cu medicul despre opțiunile disponibile și potrivite pentru dvs..
Copierea cu simptomele de retragere
Simptomele de retragere pot constitui un aspect dificil de depășire a dependenței, atât pentru dependența de substanță, cât și față de comportament.
Cu dependențele de substanțe, aspectele fiziologice ale retragerii pot fi extrem de inconfortabile, se simt ca o gripă rea sau chiar pot pune viața în pericol. Din acest motiv, este o idee bună să discutați cu un medic despre cel mai bun mod și cel mai bun loc pentru a renunța la o substanță cum ar fi alcoolul, analgezicele, benzodiazepinele și alte medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, medicamentele, viteza și heroina.
Din fericire, majoritatea simptomelor acute de întrerupere a tratamentului au loc în decurs de o săptămână sau două de renunțare, deși trebuie să aveți grijă deosebită să nu luați doza veche dacă ați fost prin retragere. Riscul de a muri de la un supradozaj este extrem de ridicat dacă ați fost prin retragere, deoarece toleranța dumneavoastră la medicament va fi mult mai mică decât a fost înainte de a vă părăsi. Asigurați-vă că aveți pe cineva cu dvs. dacă decideți să o utilizați din nou.
Cu toate acestea, o parte dintre persoanele care renunță la o dependență descoperă că anumite simptome de întrerupere par a continua și continuă. Acesta este cunoscut sub numele de sindrom de abstinență post-acută și poate dura mai multe săptămâni, luni sau chiar ani în unele cazuri.
În plus, dependențele pot masca uneori problemele de sănătate mintală care stau la baza, cum ar fi anxietatea, depresia, tulburările de somn și chiar psihoza, iar drogurile și alcoolul pot, de asemenea, să inducă aceste probleme. Dacă descoperiți că vă simțiți albastru sau agitat sau că sunteți îngrijorat că lumea sau alte persoane par ciudate sau supărătoare de când ați renunțat, discutați cu medicul dumneavoastră. Există tratamente eficiente pentru aceste probleme care sunt mult mai eficiente decât substanțele și comportamentele dependente.
Evitarea recidivei
Nimeni care nu depune efortul de a reduce sau renunța la un comportament de dependență dorește să eșueze, totuși recidiva este mai frecventă decât depășirea unei dependențe la prima încercare. Acest lucru nu înseamnă că veți eșua - înseamnă pur și simplu că ar putea dura câteva lucruri pentru a vă face bine.
Unul dintre motivele cele mai frecvente pentru recadere este pofta. Poftele sunt nevoi puternice de a folosi sau de a se angaja în comportamentul de dependență și sunt frecvente în timpul retragerii. Dar, de asemenea, se pot târî brusc și, uneori, în mod neașteptat, săptămâni, luni sau ani după renunțare. Deși se pot simți intensiți, puteți învăța să vă faceți față cu poftele fără a le da.
O altă cauză obișnuită de recădere este că te gândești că ai control acum, și o băutură, consumul de droguri, chef sau orice altceva nu contează. Ei bine, s-ar putea și ar putea să nu. Uneori o recidivă este o băutură sau o singură folosire, și s-ar putea să vă găsiți că nu vă mai bucurați de ea niciodată, sau ar putea fi o pantă alunecoasă pentru a utiliza din nou în mod regulat sau excesiv. Ar putea chiar să însemne supradozaj sau moarte.
Copierea cu recidiva
Este important să nu vedeți recaderea ca un eșec. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci cand realizezi ca ai recidivat este sa intelegi ce sa intamplat.
Înțelegerea motivului pentru care ați recidivat este adesea una dintre cele mai importante părți ale depășirii cu adevărat a dependenței. Odată ce înțelegeți declanșatoarele și slăbiciunile, puteți pune lucrurile în loc pentru a reduce șansa de a recidiva din nou. Apoi, puteți aplica ceea ce ați învățat de la prima dată când ați renunțat sau ați tăiat pentru a avea mai mult succes data viitoare.
Comportamentul controlat după o dependență
Chiar dacă obiectivul dvs. a fost să renunțați complet, puteți decide într-un anumit moment în viitor că doriți să vă puteți răsfăța ocazional fără să faceți acest lucru excesiv. Acest lucru este posibil, dar este important să fiți foarte clar despre ceea ce doriți să faceți. De exemplu, dacă doriți să aveți o băutură ocazională cu prietenii, atunci trebuie să puteți bea o băutură și apoi să vă opriți.
Aceasta ar putea fi o experiență nouă pentru tine și ar putea fi eliberată. Ar putea părea, de asemenea, plictisitor și dificil. Mulți consumatori consideră că este mai ușor să rămână complet abstinenți decât să beți ocazional. Dacă intenționați să aveți o băutură și să aveți mai multe, trebuie să vă reevaluați obiectivele și ceea ce este posibil pentru dvs. în acest moment al vieții.
Evitarea comportamentelor dependente de înlocuire
Unii oameni constată că atunci când părăsesc sau schimbă un comportament de dependență, altul vine să-l înlocuiască. Persoanele grele consumatoare de alcool și fumători se găsesc adesea suprasaturați și punând în greutate. Oamenii care se luptă cu dependența de sex ar putea să se simtă obsedați de exerciții fizice. Deoarece comportamentele de dependență au procese neurologice și psihologice similare și creează sentimente și senzații pline de satisfacții, înlocuire comportamentele de dependență sunt frecvente printre cei care încearcă să depășească o dependență.
Trucul pentru a evita dependențele de înlocuire este să găsești satisfacție în experiențele vieții normale. Aceste experiențe pot lipsi de intensitatea și de comportamentele de dependență ridicate, dar cunoașterea și asemănarea cu ele pot introduce un nou nivel de calm pe care nu l-ați mai experimentat până acum. Și mulți oameni simt că sunt mai în legătură cu realitatea și că relațiile sunt mai autentice decât atunci când aceștia au fost mereu în căutarea plăcerii.
Celălalt aspect important al evitării dependențelor de înlocuire este abordarea oricăror probleme de sănătate mintală. Addicțiile pot acoperi trauma trecută sau sentimentele subiacente de golire, tristețe sau frică. Terapiile psihologice, precum și medicamentele, pot oferi ajutor pe termen lung pentru aceste probleme, care dependențele tind să se agraveze în timp.
Modificări în relații și prietenii
Relațiile și prieteniile tale se vor schimba pe măsură ce îți vei depăși dependența. Deoarece nu se vor mai învârti în jurul comportamentului de dependență, poate fi nevoie de timp pentru a aprecia un nou standard. Ați putea fi, de asemenea, atins de loialitatea și simplitatea celor care trăiesc fără a-și călca un înalt. Puteti gasi ca prietenii si familia cu care nu v-ati putut intalni in timp ce v-ati imbratisat in dependenta dumneavoastra v-ati intampina in viata.
Cu toate acestea, poate fi nevoie de timp și de efort pentru ca încrederea să fie restabilită dacă ați rănit prieteni sau familie în timp ce v-ați implicat activ în dependența dumneavoastră. De asemenea, puteți descoperi că aveți mai puține lucruri în comun cu prietenii cu care ați petrecut cel mai mult timp în timpul dependenței decât ați realizat și ați putea constata că sunt intoleranți la noul stil de viață. Rețineți că sunteți un model minunat și că faceți acești prieteni un serviciu excelent, arătându-i că este posibilă o schimbare. Acestea fiind spuse, nu vă lăsați să vă tragă înapoi în viața pe care ați lăsat-o în urmă.
Un cuvânt de la Verywell
Recuperarea pe termen lung nu este o destinație finală, ci un proces continuu de confruntare și de a face față vieții fără a se retrage în comportamente de dependență ca o modalitate de a face față sau de a îmbunătăți zilele. Este nevoie de un angajament continuu, care se poate schimba în orice moment - în special momentele de stres. Nu uitați să căutați ajutor înainte de a ajunge la o băutură sau de droguri sau de a se angaja într-un comportament de dependență. Alții care au trecut prin aceasta sau profesioniști care lucrează în dependență înțeleg că mai aveți nevoie de sprijin din când în când pentru a trece prin vremurile rele. Vă dorim bine că faceți acest pas important pentru sănătatea dumneavoastră.
