Sfaturi pentru a ajuta adulții cu ADD / ADHD Rămâi concentrat la locul de muncă

Munca poate provoca multe frustrări pentru cei cu ADD sau ADHD. Găsirea unor strategii eficiente care să vă ajute să faceți față cu zonele de slăbiciune poate face o mare diferență în succesul dumneavoastră de lucru și în fericirea generală. Iată câteva sfaturi și strategii pentru a vă face viața mai ușoară și mai productivă.

Zonele de lucru de vârf ale dificultății de lucru pentru persoanele cu ADD și ADHD

De ce este locul de muncă atât de greu pentru ADD / ADHD? Iată câteva dintre provocările de vârf care pot apărea între dvs. și succesul carierei:

• rămânând axat pe sarcini,
• reglarea distragerilor,
• dezorganizare,
• preluând mai multe sarcini și nu terminându-le,
• nerespectarea termenelor limită,
• acordând atenție în timpul întâlnirilor lungi,
• lipsesc detalii importante în conversații,
• plictiseală,
• uitare,
• comunicarea cu ceilalți în mod eficient,
• simt subevaluat

Cum să mențineți focalizarea și să măriți productivitatea dacă aveți ADD sau ADHD

Încercați aceste sfaturi pentru a lucra cu ADD / ADHD:

Evitați ca multitaskingul să rămână focalizat

Starea concentrată și sarcina este necesară pentru finalizarea lucrului. Unii oameni constată că atunci când multitasking-ul devine o problemă. Mai degrabă decât să rămână concentrat pe o singură sarcină, o persoană devine distrasă de sarcini multiple, dar nici una nu se termină.

Atunci când mintea începe să se rătăcească și este distrasă, nu numai că munca nu se termină, mulți indivizi consideră că ei sfârșesc să muncească târziu sau să muncească acasă noaptea sau în weekend pentru a ajunge din urmă. Acest lucru creează adesea mai mult stres și mai puțin timp de nefuncționare pentru distracție. De asemenea, aceasta împiedică viața în familie și face mai dificilă menținerea unui echilibru sănătos între viața profesională și cea privată.

Împărțiți-vă ziua în mici blocuri de timp pentru a lucra la sarcini

Puteți crea o variație a acestei strategii pentru birou:

Programați întreaga zi în 4 blocuri de 2 ore de 45 min, 45 min și 30 min. Apoi, opriți un proiect pentru 45 de minute, apoi schimbați focalizarea la un alt proiect timp de 45 de minute și apoi faceți o pauză de 30 de minute. Aceasta asigură varietatea și oportunitatea de a se ridica și de a se deplasa - ambele modalități excelente de a îndeplini sarcinile fără prea multă durere!

Desfaceți lucrarea în bucăți mai mici, mai manevrabile

Împărțirea sarcinilor în bucăți mai mici vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin copleșiți de tot ce trebuie făcut. Când munca se dovedește a fi insurmontabilă, amânarea poate prelua repede și poate fi greu să începi deloc orice sarcină. Chunking lucrează în pași mai mici, mai ușor de gestionat ajută.

Utilizați un cronometru

Există mai multe modalități de a utiliza un cronometru. Pentru unii oameni, setarea unui cronometru pentru 45 de minute de muncă, urmată de o pauză de 15 minute, poate face mai ușoară trecerea timpului. Perioadele de muncă mai scurte pot funcționa mai bine pentru alte persoane.

Trucul este să vă asigurați că timpul acordat pentru muncă este suficient de semnificativ pentru a finaliza o parte din sarcina la îndemână - și că timpul de întrerupere este suficient de lung pentru a se simți revigorat, dar suficient de scurt pentru a evita implicarea într-o nouă activitate.

Utilizați mementourile vizuale

Iată un mod foarte creativ și distractiv de a rămâne atent și concentrat pe sarcini: acronime personalizate post în jurul biroului pentru a vă reaminti de regulile sociale și de muncă care vă vor ajuta să vă gestionați ziua. Câteva sugestii:

• TET - E timpul să focalizăm
• LABP - Ascultați și prezentați-vă
• CTT -- Numara pana la zece

Conectați-vă cu colegii pozitivi

Un colaborator de susținere care vă înțelege problemele cu șederea pe o anumită sarcină poate fi un mare ajutor în redirecționarea dvs. Unii oameni au descoperit că a fost util să împărtășim informații despre ADD / ADHD cu angajatorii lor și împreună să vină cu locuri de cazare simple pentru a face munca mai reușită. Cu toate acestea, pentru alții, acesta a fost un domeniu de evitat, dacă este posibil.

Utilizați un "Fidgit" pentru a vă ajuta să vă concentrați în timpul întâlnirilor lungi

Adu-ți un obiect cu tine în întâlniri - o minge mică care te-ai rostogolit în mâini, o minge tactilă Koosh pentru a stoarce, un stilou care să se răsucească prin degete, hârtie pentru doodling. Un stilou și hârtie sunt, de asemenea, utile pentru a vă folosi notele sau pentru a scrie orice gânduri, întrebări sau idei care apar în cap în timpul întâlnirii. 

Verificați pentru a vă asigura că ați primit mesajul

Dacă încercați să pierdeți atenția în timp ce cineva vă vorbește, încercați să paraframați înapoi ceea ce se spune periodic în timpul conversației. Aceasta vă menține activă și implicată și vă asigură că înțelegeți și înțelegeți punctele importante pe care persoana încearcă să le transmită.

Puteți face acest lucru prin e-mail sau memo dacă este mai ușor și mai eficient. Alternativ, dacă vă prindeți în timpul conversației și vă dați seama că nu aveți nicio idee despre ceea ce tocmai ați spus, pur și simplu cereți-i să se repete.

Blocarea zgomotului pentru evitarea deranjamentelor

Dacă este posibil, cereți un birou privat și închideți ușa pentru a bloca distragerile de la ceilalți. Dacă acest lucru nu este posibil, cereți-i să fie plasat într-un loc departe de agitația din zona principală de lucru. Desigur, aceste opțiuni nu sunt întotdeauna disponibile. Mulți au găsit dopuri pentru ureche, zgomot alb și muzică ușoară pentru a fi de ajutor.

Utilizați planificatorii pentru a evita dezorganizarea și uitarea

Obțineți obiceiul de a utiliza în mod activ calendare mari, planificatori de zi, PDA-uri, liste de zi cu zi și rutine. Stick cu strategia care funcționează pentru tine.

Utilizați tehnici de calmare pentru a menține temperatura sub control când este frustrat

Luați un minut pentru a încetini și a vă aduna gândurile. Dacă sentimentele devin prea intense, scuzați-vă de la conversație până când aveți un control mai bun. Scrie lucruri jos pentru a te pregăti pentru ceea ce să spui. Repetă.