Routina de exercitii rapide pentru stenoza spinarii si artrita

Dacă stenoza spinală vă dă dureri de spate sau dureri de picioare, vă puteți întreba ce puteți face - în afara cabinetului medicului - pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
Deoarece stenoza (precum și alte tipuri de durere legate de artrita spinală) conduc la modificări ale oaselor, cum ar fi hipertrofia supraexploatării sau a fatetelor, aceasta poate duce la comprimarea și iritarea ulterioară a rădăcinii nervului spinal. În mod specific, acest lucru se întâmplă atunci când o osie sau "lipping" osoasă, care este o bucată de os în formă de buză care se formează la marginea articulației (din nou, ca urmare a condițiilor legate de artrită), intră în contact cu rădăcina nervoasă sensibilă zonă.
Simptomele care rezultă din această comprimare și iritare se numesc radiculopatie; acestea pot provoca durere care se deplasează în jos pe un picior (sau pe un braț dacă problema discului asociată artritei este în gât.) Alte simptome ale radiculopatiei includ slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice precum șoc, arsură, furnicături sau " și ace "simțind, de asemenea, merge într-un picior sau un braț.

Flexibilitate

Iritarea rădăcinii nervului spinal duce adesea la un răspuns postural al corpului, cunoscut sub numele de "tendință de flexie". În acest context, tendința de a vă asuma, a vă deplasa și / sau rămâne în poziția care vă oferă cea mai mică cantitate de durere și cele mai multe simptome, o înclinație de flexie este în principiu o poziție îndoită, cu colțul coloanei vertebrale, poate fi văzut ca o rotunjire a spatelui și poate fi însoțit și de genunchii și gleznele flexibile cronice, precum și de umeri care sunt, de asemenea,.
Pentru cineva cu dureri de disc legate de stenoză, tendința de flexie este probabil cea mai ușoară poziție.

Ce'e greșit cu o flexibilitate bias?

În timp ce înclinația dvs. de flexiune ar putea să calmeze temporar durerea și tensiunea, în contextul mai larg al lucrurilor, aceasta poate funcționa împotriva dvs. Acest tip de îndoire înainte este considerat a fi o "compensare" sau o soluție temporară pentru a vă menține cât mai confortabil posibil, având în vedere starea dumneavoastră. Dar, de cele mai multe ori, a rămas la asta; persoanele cu afecțiuni legate de stenoză tind să facă ceea ce trebuie să facă pentru a-și reduce durerea cât mai bine posibil și apoi să-i curăță restul până la rănirea lor și / sau să devină mai în vârstă.
Prin adaptarea acestei atitudini, ei își pot eroda mecanica corporală și echilibrul general, care, dacă știți cum să o atingeți de la punctul de pornire al tendinței de flexie, pot fi transformate într-o sursă de ameliorare a durerii.

Găsirea durerii de relief cu mișcare și exerciții

Când aveți o problemă la disc cauzată de stenoză (și o prejudecată rezultată din flexie) și sunteți convins că restabilirea mecanicii de corp bun este calea către o calitate mai bună a vieții, ce fel de exercițiu ar trebui să faceți?
În cea mai mare parte, o combinație de muncă de bază cu o anumită formă de mișcare de flexibilitate discutată mai jos este o strategie bună. Ideea de aici este să vă puneți înclinația de flexie la o bună utilizare în reducerea compresiei pe rădăcinile nervului spinării și apoi inversarea excesului de flexie în coloana vertebrală prin dezvoltarea incrementală a puterii abdominale.

Pain Relief Exercise Program pentru probleme legate de stenoza disc

Un program de exercitii pentru compresia radacina a nervilor spinali care provine din stenoza spinarii ar trebui sa includa "intarirea si schelarea zonei", precum si utilizarea de mobilizari pentru a "decupa" articulatiile, conform fizioterapeutului NHS Sammy Margo.
Ce este diferența și cum vă poate ajuta să vă ușurați durerea?
Gapping constă în mișcări simple de flexie din spate, care fac mai mult spațiu în zona unde sunt localizate rădăcinile nervilor spinării. Această zonă se numește foramen intervertebral. Prin deschiderea foramenului intervertebral, s-ar putea să ușurați compresia și iritarea pe rădăcina nervoasă care este responsabilă de simptomele radiculopatiei.
Exercițiile de exercițiu mișcă spatele într-o poziție îndoită. Chiar dacă acestea sunt menite să amelioreze durerea, ei încă spun "flexie părtinitoare" pentru coloana vertebrală. Prin urmare, urmând mișcările de distanțare și mobilizare cu lucrările de sprijin de bază, puteți începe să introduceți - cantități incrementale mici de extensie a coloanei vertebrale pentru a vă aduce înapoi spre mecanica corporală bună.
În concluzie, strategia de exerciții pentru ameliorarea simptomelor de stenoză sau de compresie a rădăcinii nervoase asociate artritei este de a crește mai întâi flexia coloanei vertebrale lombare și apoi de a dezvolta acțiunea-extensie opusă - pentru a ajuta la postura, alinierea și sprijinul bun al corpului.
Să începem cu câteva mișcări care vă ajută să creșteți flexia coloanei vertebrale lombare și apoi să învățați o modalitate simplă, dar eficientă de a începe stabilizarea nucleului.

Măsuri de întindere a musculaturii în spate Utilizând Flexionul Hip în timp ce se află în spate

Ieșiți-vă pe spate în poziția "așezată în cârlig". Aici se îndoaie genunchii și picioarele sunt așezate pe podea. Începeți prin a ridica un genunchi spre piept și apoi la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul vârfului tău, sau dacă nu puteți ajunge în mod confortabil în zona respectivă, în jurul coapselor. Trageți coapsele spre piept și, pe măsură ce faceți acest lucru, permiteți osului sacru să "mergeți împreună pentru călătorie", ca să spun așa. Aceasta înseamnă că sacrul va urca ușor de pe podea ca răspuns la tragerea coapsei spre piept.
Dacă vă înfășurați mâinile în jurul gâtului, aveți grijă să nu vă stresați genunchii. (De asemenea, dacă aveți dureri de genunchi sau probleme, este posibil să doriți să vă lipiți cu înfășurarea mâinilor în jurul spatelui coapselor.)
Un alt mod de a obtine acelasi efect este acela de a impulsiona ritmic, dar usor extremitatile inferioare pliate spre si departe de partea din fata a trunchiului. Distanta nu trebuie sa fie minunata - este efectul miscarii asupra zonei joase din spate care conteaza.
Luați în considerare efectuarea a 10 repetări de două ori pe zi, sau mențineți poziția timp de până la 30 de secunde (amintiți-vă să respirați, desigur).
Împreună cu creșterea "decalajului" în foramenul intervertebral, această mișcare de bază poate da mușchilor dvs. spate scăzut o întindere frumos.

Yoga Child's Pose

O altă modalitate excelentă de a vă întinde muschii din spate și de a crește foramenul intervertebral este să faceți copilul yoga. De fapt, dacă nu v-ați simțit prea mult de o întindere a musculaturii spate în primul exercițiu (ceea ce se poate întâmpla dacă mușchii șoldului și / sau spatelui sunt foarte strânși), puteți găsi flexibilitate pentru a fi mai accesibil cu acesta.

Începeți în poziția "all-4s" în care vă sprijiniți pe mâini și genunchi, iar trunchiul dvs., de la cap până în pelvis, face o masă sau o (relativ) linie dreaptă care este paralelă cu podeaua.
Încălziți-vă cu o mișcare de înclinare pelviană, apropiindu-vă oasele șoldului de tavan, în timp ce aduceți în același timp fundul pelvisului spre spatele coapsei. (Cele două mișcări sunt legate.) În timp ce faceți acest lucru, încercați să nu vă implicați partea superioară a spatelui; în schimb, încercați să izolați mișcarea la nivelul pelvisului și a spatelui inferior.
Scoateți ușor înapoi în poziția inițială. Repetați această mișcare de încălzire de până la 5 ori.
Apoi, adu-ți șoldurile înapoi peste picioare, permițându-ți trunchiul, capul și brațele să vină împreună pentru călătorie. Acest lucru înseamnă că veți ajunge în poziția de poziționare a copilului. Stați acolo timp de până la 15 secunde, dacă nu suferiți de durere. (În acest caz, nu mergeți prea departe sau opriți exercițiul. Dacă durerea nu va dispărea după ce vă opriți exercițiul, adresați-vă medicului dumneavoastră.)
Continuați să respirați, chiar dacă sunteți într-o poziție statică. După ce ați atins marcajul de 15 secunde (sau mai puțin) încet și reveniți ușor în poziția all-4s.

Susținerea poziției copilului, care vă pune pe spate mușchii spatelui și deschide foramenul intervertebral, poate, de asemenea, să îmbunătățească flexibilitatea musculaturii feselor, a mușchilor cvadriceps și a unora dintre mușchii umărului.
Respirația profundă în timp ce se află în poziție va contribui la amplificarea beneficiilor. Din motive de siguranță, însă, aveți grijă să nu exagerați. Folosirea unei abordări "mai puțin este mai mult" poate fi foarte eficientă, mai ales atunci când spatele este rănit. Acest lucru poate însemna limitarea între 1 și 5 respirații profunde înainte de a reveni.

Urmați Gapping sus cu Core Condiții abdominale

Acum este timpul să vă măriți puterea de bază. După cum sa discutat mai sus, scopul de a urmări exercițiile de flexibilitate și de golire cu consolidare abdominală este de a vă ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și de a începe să scădeți gradul de flexie -.
Există câteva moduri de a face acest lucru, dar unul dintre cele mai populare și probabil cele mai eficiente se numește desen în manevră. Desenul în manevră este în esență aceeași abordare stabilizatoare abdominală utilizată în Pilates. Rețineți că dacă alegeți să utilizați desenul în manevră, aceasta nu înseamnă că trebuie să vă angajați într-un program Pilates pentru a vă simți mai bine.

Desenarea în manevra explicată

Ca și în cazul primului exercițiu de decădere de deasupra, începeți să stați pe spate, de preferință în poziția cârligului (genunchii îndoiți, picioarele pe podea).

Odată ce vă aflați în poziție, primul pas este să stabiliți un bazin neutru. Acesta este un loc între cele două extremități ale înclinării anterioare, în cazul în care oasele de șold sunt înainte în raport cu fundul pelvisului, crește arcul din spate și mușchii spatelui cu spate strânși și înclinarea posterioară unde partea inferioară a pelvisului este înainte în raport cu oasele de șold, curba din spatele dvs. scăzut scade și se alungă, iar mușchii dvs. din spate sunt pe o cale liberă.
De acolo, inspirați și expirați. Pe măsură ce vă expirați, trageți mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale și în sus.
Inspirați și relaxați-vă.
Repetați acest lucru de aproximativ 10 ori de două ori pe zi.

Apropo, desenul de manevră se poate face și în poziția 4-a, în timp ce stă în stomac și chiar dacă stați la birou sau vă uitați la televizor. Deci, nu există scuze - devine puternic în miez!