Hip Bridge exerciții pentru toate nivelurile de fitness

Nu este nici un secret faptul că podul șoldului este o mișcare bună a starterului pentru fund, hamstring și muschii spate - și cheie pentru gestionarea durerii cronice de spate scăzut.
Dar ați știut, variind acest exercițiu terapeutic de bază, puteți transforma podul de șold în provocări intermediare și chiar avansate? Secretul înfățișării constă în modificarea formei.
Folosirea modificărilor și variațiilor vă poate ajuta să vă împiedicați plictiseala, să rămâneți în programul pentru călătoria pe distanțe lungi și să vă deplasați după orice nivel de pregătire a forței pe care vi-l puteți întâlni.
Acestea fiind spuse, mulți oameni - în special cei care trăiesc cu dureri cronice de spate - lucrează cu versiunile "fără brățări" ale podului de ceva timp, precum și cu mai multe variante de susținere. Asta pentru ca acestea sunt modalitati excelente de a incepe atunci cand se angajeaza intr-un program de exercitii destinat ameliorarii durerii si a functionarii fizice.
Dar, dacă sunteți dornici să vă mișcați, chiar dacă spatele dvs. încă rănește, puteți să vă luați de la începători: Cheia succesului cu podul sau orice exercițiu terapeutic pentru acest lucru este să rămâneți într-o zonă fără durere. Dacă apar simptome, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă opriți și să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre cel mai bun mod de acțiune.
Mai jos sunt câteva din numeroasele variante posibile pentru podul de șold. Unele sunt potrivite pentru începători și pentru cei care suferă de durere, în timp ce alții sunt mai potriviți pentru cei din stadiul post-reabilitare. Vorbiți cu medicul dumneavoastră și / sau terapeut fizic pentru a vă asigura că alegeți variația cu nivelul corect de provocare pentru dvs..
1

Hip Bridge suportat

Începi să începi un program de exerciții pentru spate? Îți lipsește forța în șolduri și fund? Ai dureri intermitente de șold sau de spate pe tot parcursul zilei?
Dacă da, puteți face podul de șold mai accesibil prin plasarea unui pic de sprijin sub osul sacru. Situat sub capătul zonei lombare, sacrul este alături de ultimul os din coloana vertebrală.
Un bloc de yoga face un sprijin bun, dar puteți folosi și mâinile. Asigurați-vă că plasați orice tip de dispozitiv de sprijin pe care îl utilizați la locul potrivit, care se află la nivelul oaselor de șold în spate și sub curba naturală a spatelui inferior.
Odată ajuns în poziție, faceți câteva momente fără durere pentru a respira și a vă relaxa; apoi scoateți suportul și coborâți. 
2

Cât de mare ar trebui să iei podul hip?

Atunci când sunteți gata să vă deplasați de la exercițiile pe podul susținut, care este și o poză de yoga, faceți ascensoarele de șold doar la fel de mari ca și dvs., pentru a vă simți un pic de schimbare a țesuturilor moi. Acest lucru poate echivala cu o întindere a mușchilor quadriceps în fața șoldurilor și a coapsei, sau să lucrați în mușchii capului și hamstring în partea din spate.
Și o regulă generală de a extrapola din asta este că nu trebuie să începeți să obțineți rezultate bune de pe pod. De fapt, poate fi mai sigur și mai eficient să rămână scăzut la început și să vă asigurați că puteți face 10 ascensoare fără să simțiți durere.
3

Construiți forța taliei și obțineți o întindere a umărului cu această variație a podului hip

Pentru o întindere mare a umărului care poate necesita mai multă muncă din hamstring și mușchiul capului, încercați să vă strângeți degetele împreună și să vă trageți de mâini, brațe și, prin urmare, umerii în jos în picioare.
Desigur, mâinile nu vă vor atinge de fapt picioarele, dar în încercarea de a le obține acolo, probabil veți elibera tensiunea musculară în umeri și piept. S-ar putea să constatați că muschii tăi și muschii trebuie să muncească mai mult pentru a ține șoldul în aer.
4

Încercați un Pod de Hip cu o singură Legie

Odată ce ești un vrăjitor să faci podul cu ambele picioare plantate pe podea, încercați-l cu o picior ridicată.
Începeți prin a vă poziționa într-o poziție de punte cu 2 picioare. Odată ce șoldurile sunt în sus, ridicați un picior în aer.
Asigurați-vă că vă păstrați nivelul șoldurilor în timp ce acestea sunt sus. Acest indicator este important dacă doriți să dezvoltați o putere musculară centrală echilibrată.
5

Pe degetele tale! Variații extreme de legare la șold

Este timpul pentru o provocare extremă - puntea de vârf.
Odată ce vă aflați în postura de șold cu 2 picioare, ridicați tocurile. Veți simți probabil acest lucru în vițeii, cap la cap, hamstrings și mușchii pelvieni de bază. De asemenea, puteți simți o întindere în mușchii cvadriceps în față.
Ridicați și coborâți călcâmile încet de 10 ori. O variație în acest sens ar putea fi să vă păstrați tocurile ridicate pentru un număr de 10.
6

Avansată Hip Bridge umăr Stretch

Dacă vă strângeți mâinile este o bucată de prăjitură (diapozitivul # 3), încercați să vă apropiați și mai mult de brațele și umerii prin apucarea fiecărei glezne cu mâna respectivă (adică, aceeași față). Țineți tocurile apăsând în podea pentru a vă menține corpul stabil. Acest lucru vă poate ajuta să focalizați întinderea în umeri. De asemenea, ajută la susținerea poziției corpului în timp ce sunteți acolo.
Dacă variantele mai avansate prezentate în acest articol devin prea ușoare pentru dvs., luați în considerare adăugarea greutăților gleznei.
De asemenea, nu simțiți că trebuie să faceți toate variațiile de mai sus într-o singură zi. Mișcați și potriviți mișcările și asigurați-vă că păstrați tot ceea ce faceți într-o zonă fără durere.