Hip Extensii de bază

Extensia de șold implică unii dintre cei mai puternici mușchi, extensoarele de șold. Este o parte importantă a stabilizării pelvisului și este necesară pentru o mare parte din mișcarea zilnică. Extensia șoldului este o sursă de mare putere pentru sport și exerciții fizice. Din păcate, mulți dintre noi pierd puterea extensiei șoldului. Aflați ce extensie de șold este, de ce avem nevoie de ea și cum putem să ne întărim extensorii șoldului.

Ce este extensia de șold?

Pur și simplu, extensia șoldului se întâmplă când deschidem articulația șoldului. Ne extindem șoldul oricând creștem unghiul dintre coapse și partea din față a bazinului și care poate începe de la orice grad de flexie. Suntem de fapt în prelungirea șoldului când stăm și când piciorul merge în spate.

Mușchii de extensie a șoldului

Știți toate acele "exerciții de fund" populare care ne ridică picioarele înapoi în diferite poziții? Acestea sunt exerciții de extensie a șoldului. Ele sunt excelente pentru tonifierea feselor, deoarece gluteus maximus (mușchiul capului) este un mușchi primar al extensiilor șoldului. Stratul profund al glutei este cel mai semnificativ în extensia șoldului. Capetele cu cap lung (cu cap scurt) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus - sunt, de asemenea, primii agenti in extensia soldului. Gluteus medius și magnetul adductor ajută la extinderea șoldului.

Gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului și hamstrings sunt, sau ar trebui să fie, de asemenea, puternic puternic. Cu cele două ca prim-moveri, puteți vedea că extensia șoldului are potențialul de a fi foarte puternică. Folosim foarte mult extensia șoldului în viața de zi cu zi pentru a stabiliza pelvisul și pentru a ne propulsa înainte în activități cum ar fi mersul pe jos, în picioare și treptele scărilor. Sportivii, desigur, cheamă și mai multă putere din extensia șoldului în alergare, sărituri, înot și așa mai departe.

De ce avem nevoie de exerciții de extindere a șoldului

De ce, atunci când doi dintre cei mai puternici mușchi din corp sunt implicați în mișcările pe care le facem în fiecare zi, facem că mulți dintre noi au nevoie de exerciții de extensie de șold? Există o "dacă nu o utilizați, o pierdeți". componentă aici. Nu facem destule mișcări de extensie a șoldului în viața noastră de zi cu zi. Ceea ce facem nu sunt suficient de provocatoare sau facute suficient de bine pentru a ne pastra glutes si hamstrings tonifiat si puternic. Stilul modern de viață are prea mulți oameni care stau pe perioade lungi de timp, iar mulți nu exercită deloc.

Există o altă dinamică care influențează nevoia de exerciții de extensie a șoldului. Hip flexia - o scădere a unghiului dintre coapsă și pelvis - este literalmente preluarea în viețile noastre și antrenamente. Ședința mult mai strânge musculare flexor șold noastre și slăbește hamstrings nostru (hamstrings strânse sunt slabe). Doar opusul a ceea ce avem nevoie pentru extinderea completă și puternică a șoldului. Iar concentrarea exercițiului foarte popular este de flexie a șoldului fără a se echilibra cu extensia șoldului. Un exemplu ar fi ciclismul (inclusiv rotirea în interior) în cazul în care nu există niciodată o extensie completă a șoldului.

În plus, obsesia curentă cu exercițiile ab are mulți oameni care își confundă flexorile șoldului cu mușchii lor abdominali sau cel puțin flexorii flexibili de șold, fără a lua în considerare consolidarea mușchilor necesari pentru a echilibra flexiunea șoldului, extensoarele de șold. Un răspuns la flexorii flexibili ai șoldului se întinde, ceea ce este grozav, dar nu este suficient. Flexoratoarele și extensorii trebuie să lucreze împreună pentru a menține pelvisul neutru și pentru a permite o gamă puternică și sigură de mișcare prin șold.

Exerciții de extindere a șoldului

Acum, că aveți o introducere de bază în ideea de extensie a șoldului, care sunt mușchii implicați și de ce este important (dincolo de capătul mai bun) să vorbim despre exerciții care promovează extensia șoldului. Exercitiile de extensie completa a soldului lucreaza muschii majori ai extensiei soldului, glutes si hamstrings, prin luarea piciorului in spatele pelvisului deschizand astfel soldul mai mult. Înotarea în pilates este un exemplu. Adesea, exercițiile menite să consolideze glutes și hamstrings folosesc rezistență de la echipamentele de antrenament, greutatea corporală sau gravitatea. Exemple de exerciții de extensie completă și de rezistență sunt de mai jos.

Pilates, un sistem de fitness care accentuează musculatura echilibrată, are o mulțime de exerciții care lucrează la extensia șoldului. Abordarea Pilates este deosebit de benefică, deoarece este un exercițiu de conștientizare a întregului corp care protejează spatele și stabilizează soldurile pe măsură ce vă mișcați, consolidând astfel și integrând întreaga structură.

Această atenție la detalii este destul de relevantă în extensia șoldului deoarece există o tendință puternică de a înșela exercițiile de extensie a șoldului complet prin înclinarea pelvisului spre față (înclinarea anterioară), creșterea curbei lombare (spate) și "impersonarea" unei extensii de șold care pune o mare presiune pe spate. Sau ne aflăm dând drumul piciorului întorcându-se înainte - nu lucrează cu glutele și hamstrings. Deci, fără a înșela, iată câteva exerciții care vă vor întări extensia șoldului.

Examinați exercițiile de extindere a șoldului Pilates

• Exerciții de întărire a buzelor (include buclele pelvine, bătăile călcâiului, înotul, lovitura de picior cvadruplu și lovitura dublă a piciorului)
• Lovitură laterală în față / înapoi
• bicicletă
• Pull Front pull

Pilates mai avansate exercite extinde șoldul de lucru într-un mod interesant atunci când exercițiile fac apel la flexia corpului superior și extensia șoldului.