Cum să supraviețuiți zilei în mișcare fără o leziune din spate
Abia atunciA trebuit să mă mișcă că am înțeles cu adevărat nevoia de lucruri precum planificarea înainte, îngrijirea de sine, ritmul etc. atunci când mutăm. Acum, că sunt în noul meu loc, iată sfaturile mele pentru o mișcare în siguranță:
Începeți devreme
Aproape toată lumea acumulează lucruri. Problema este că mulți dintre noi nu ne dăm seama cât de mult avem până când ne mutăm.Un lucru pe care l-am făcut pentru a mă pregăti pentru mișcare a fost să încep să curăț lucruri inutile cu un an întreg înainte. (Știam că o să mă mișc într-un anumit moment, dar nu știam exact când.) Am ținut o vânzare în garaj, care nu numai că a pus câteva buzunare în buzunar, dar mi-a ușurat semnificativ încărcătura când mișcarea a sosit. Și din moment ce eram pe un rol după vânzare, am continuat să reduc încărcătura pe care o aveam în cele din urmă prin donare și vânzare.
Consolidați-vă nucleul
Un alt aspect al începutului devreme este de a planifica înainte cum să vă sprijiniți spatele când vine ziua. Cei mai multi experti in coloana vertebrala va vor spune ca un nucleu puternic de baza, adica muschi abdominali si pelvieni, este cel mai bun mod de a va proteja spatele. Deci, de ce să nu începeți, să continuați sau să ridicați nivelul unui program de consolidare înainte de ziua în mișcare?Dacă această opțiune vă atrage atenția, vă recomandăm să începeți programul cu cel puțin șase săptămâni înainte de mutarea planificată. Antrenamentul poate include:
- Munca abdominala inferioara
- Muncă abdominală superioară
- Oblique consolidarea abdominală
- Exercițiul podului
- Toate backsheet-ul 4s
- O mișcare ușoară a spinării
- Unele lucruri predispuse la ținta muschilor din spate
Linisteste-te
Nimic nu vă susține riscul de a vă răni în spate mai mult decât a fi nevoie să trageți un apartament sau o casă de mobilier împreună cu o multitudine de cutii și curățați vechiul loc toate într-o singură zi.Dacă îți poți permite, poți să-ți păstrezi singur două locuri în timpul lunii pe care intenționezi să-l muți.
Delegați munca grea la altcineva
Sunt sigur că ați auzit acest sfat înainte, dar voi risca consecințele să vă spun din nou. Nu fi un erou. Toată lumea are limite în ceea ce privește cât de mult pot face fizic, și acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o problemă înapoi.Realitatea este că mutarea costă bani. O modalitate de a cheltui bine, totuși, este de a obține ajutor atunci când aveți nevoie de ea. Cu alte cuvinte, delega treburile care vă fac rănile de spate, fie prin angajarea unei persoane, fie prin împrumut.
Și când ajutoarele dvs. ajung, supravegheați-le în mod activ ei sunt muncitorii care fac ridicarea greoaie.
Încălzire
Deși ridicarea mobilierului greu nu este un antrenament în sine, acesta vă va provoca fizic. Veți utiliza mușchii și vă mutați corpul, la fel cum faceți atunci când vă exercitați.Ca și în cazul unei sesiuni de exerciții, trebuie să vă încălziți înainte de a începe să lucrați.
Încălzirea pentru activitate aerobă constă, în general, în mișcări ușoare, ușoare care sunt similare cu cele pe care le faceți în timpul părții principale a exercițiului. (De exemplu, dacă te plimbi pentru exerciții fizice, o încălzire ar putea constitui o mers ușoară de mers ușor timp de 10 minute.) Dar când te angajezi cu munca grea de a te muta în casa ta, vei face o varietate de lucruri, inclusiv ridicarea . În acest caz, încălzirea trebuie să cuprindă mișcarea ușoară a fiecărei articulații prin gama sa de mișcare, activarea mușchilor și creșterea frecvenței cardiace (dar nu exagerați).
Dacă aveți o problemă de spate, puteți să vă aflați în poziția de sus în jos și să treceți cu ușurință seria de exerciții de bază. Concentrați-vă pe creșterea conștientizării corpului, prin mușchii dvs. și deschiderea articulațiilor.
Dacă spatele dvs. este în regulă, porniți de la toate cele patru (spate sau yoga pisica de vacă) sau de la picioare. Fă-ți niște marching în loc, ghemuituri grele și lunges, coturi laterale și alpinism lent.
Ridicați inteligent
Prea mulți dintre noi nu ne gândim la modul în care ne folosim corpurile pentru a-și îndeplini sarcina. Poate că poți să scapi de asta atunci când nu ești stresat, dar hai să-l înfruntăm - mișcarea este stresantă!Regula principală atunci când ridicați obiecte grele este să vă îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă scădea corpul spre obiect (fotografie). Prin abordarea sarcinii în acest fel, puteți evita aplecarea la nivelul coloanei vertebrale. Coloana vertebrală are mai multe părți în mișcare și este mai mică și mai delicată decât șoldurile și picioarele. Utilizați astfel puterea din corpul inferior pentru a lua sarcina. Spatele vă va mulțumi pentru că vă aflați în noul loc.
Eliberează-ți spatele
De cele mai multe ori, durerile de spate se datorează excesului de tensiune în mușchii din jurul coloanei vertebrale, șoldurilor și pelvisului. Ar putea fi mai ușor decât credeți că eliberați această tensiune. Încercați următoarele în timpul pauzelor și / sau când ați terminat complet cu mutarea dvs..O modalitate este de a vă lăsa pur și simplu pe spate (de preferință pe o suprafață tare, cum ar fi podeaua) cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Respirați adânc și permiteți-vă să vă relaxați. Acest lucru nu ar trebui să dureze prea mult, chiar și un minut sau două poate ajuta la ameliorarea oboselii din mușchi.
Puteți crește eliberarea prin aducerea genunchilor spre piept. Genunchii și șoldurile ar trebui să se îndoaie și ar trebui să simțiți o acțiune pliere la ambele articulații. Această acțiune de pliere asigură eficiența mișcării articulațiilor și vă poate ajuta să eliberați mușchii care s-au strâns deoarece lucrau ore suplimentare. Strângerea genunchilor în piept poate, de asemenea, să vă ofere o mică întindere spatelui.
