Piriformis Stretching Routine pentru intermediari

Extensia de șold este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a scuti sciatica din cauza sindromului piriformis. Dacă sunteți nou la stretch de șold și exerciții de flexibilitate, este mai bine să începeți cu porci musculare piriformis începător. Apoi puteți trece la exercițiile intermediare afișate aici.
Sindromul Piriformis poate provoca sciatica, dar este doar un singur motiv posibil pentru durerea nervoasă care coboară în picior. Alte cauze includ discul herniat, stenoza spinării sau o tumoare care presează nervul. Autorii unui articol publicat în noiembrie 2008 Oficial al Asociației Osteopatice Americanen raport ca intre 6 si 36 la suta din pacientii cu spatele scazut au sindrom piriformis. Femeile sunt de șase ori mai susceptibile de a obține sindromul piriformis decât bărbații.
Sindromul Piriformis este, în esență, un grup de simptome și este adesea confundat cu alte diagnostice, în special cu radiculopatia. Radiculopatia este rezultatul unei rădăcini nervoase spinale iritate, adesea printr-un disc herniat. Poate provoca durere, slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice care coboară într-un picior. Sindromul Piriformis este o presiune asupra nervului sciatic datorită unui mușchi strâns. De asemenea, poate provoca durere, slăbiciune, amorțeală și / sau senzații electrice care coboară într-un picior.
În timp ce radiculopatia tinde să fie o condiție mai gravă, sindromul piriformis netratat poate duce la modificări ale nervului sciatic.
Dacă întinderea pentru sindromul piriformis nu vă ușurează durerea piciorului, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre simptomele dumneavoastră. Ele pot fi cauzate de ceva mai grav decât un mușchi strâns.
1

Sindromul Intermediar Piriformis Stretching Routine

2

Încălziți-vă pentru mâncăria musculară Piriformis

Chiar dacă faceți porțiuni de piriformis la nivel intermediar, este încă o idee bună să vă încălziți cu mișcări ușoare. Încercați următoarele porțiuni piriformis începător: 

• Treceți peste un picior
• Genunchii în lateral
• Extensia șoldului exterior
• Ușor de eliberare spate

Cele mai multe întinderi ale începătorului se fac în poziția cuibărită, o poziție în sus în care vă aflați pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Poziția cu cârlig este una dintre pozițiile cele mai susținute, care poate ajuta la întinderea accesibilă pentru începători și pentru cei care suferă de durere. 
Un alt lucru pe care îl puteți obține în modul în care reușiți să realizați întinderi de nivel intermediar este incapacitatea de a sta confortabil pe podea. Pentru munca intermediară, în mod ideal, puteți să vă așezați pe podea cu coloana vertebrală, fără șold sau dureri de spate. Dacă acest lucru nu este posibil, ar putea fi un semn că aveți nevoie de întârziere pentru moment.
3

Piriformis Warm Up-Cross Un genunchi peste

Continuați să încălziți suporții cu încă câteva mișcări înainte de a merge la poziții mai dificile. La o singură trecere de genunchi peste întindere vă întindeți șoldurile și flancurile, vă treziți abilitățile de coordonare și lucrați abs-ul dvs. în același timp.

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. 
2. Împingeți degetele în spatele capului. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre partea laterală, dar nu forțați acest lucru dacă aveți limitări sau dureri în brațele sau umerii dumneavoastră. În acest caz, pur și simplu faceți tot ce este mai bun.
3. Puneți o gleznă peste genunchiul opus și apoi aruncați cu grijă ambele genunchii spre partea laterală a piciorului "în picioare", care este piciorul care vă primește glezna. Pentru a ridica provocarea, puteți extinde brațul care se află pe aceeași parte ca piciorul "în picioare" și apoi aduceți capul și celălalt braț în sus. Îndreptați cotul întins spre genunchi. 
4. Deplasați-vă numai în măsura în care aveți nevoie să simțiți întinderea.
5. Înapoiați încet capul, gâtul, umărul și partea superioară a spatelui pe podea.
6. Faceți până la 10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.

Așa cum probabil ați experimentat acum, încălzirea pentru intermediari este o combinație de întinderi începător și variații care pot adăuga în muncă de coordonare și / sau rezistență. Acum este timpul să ne asumăm mai multe poziții provocatoare.
4

Întinzându-l pe Piriformis Stretch

Întinderea piriformis stretch se poate face într-un mod de yoga sau pur și simplu ca un exercițiu de întindere. Pentru a face versiunea de stretching:

1. Stați în poziție verticală, cu ambele picioare întinse în fața dvs. O cheie pentru a sta în poziție verticală pe podea este să încercați să distribuiți greutatea în mod egal între oasele așezate. Oasele de ședere sunt cele două butoane dure pe fundul pelvisului. Probabil le veți cunoaște după modul în care se simt - cu suficientă presiune, pot chiar să facă rău.
2. Îndoiți un genunchi și traversați acea extremitate inferioară peste celălalt, plasând piciorul pe podea de lângă și pe marginea interioară a genunchiului care este întins. Împingeți brațul opus în jurul genunchiului îndoit. Este bine să plasați și cealaltă mână pe podea în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.
3. Verificați din nou pentru a vă asigura că greutatea dvs. este distribuită în mod egal între cele două oase așezate. Acest lucru este o provocare pentru o mulțime de oameni, deoarece în curând articulația șoldului trebuie să se flexeze, la fel ca atunci când vă aduceți piciorul peste cealaltă parte, tensiunea musculară piriformis musculară, împreună cu tensiunea în unul sau mai mulți dintre ceilalți mușchi de șold pot te ridică automat șoldul pentru a se adapta. Nu lăsați asta să se întâmple, dacă este posibil. Cu cât sunteți mai bine aliniate în această întindere, cu atât va fi mai bine rezultatele dvs..

5

Ședința lui Piriformis Stretch - o versiune pentru yoghini

Pătrunderea piriformis așezată poate fi făcută ca o poziție de yoga. Extra provocare se poate face prin adăugarea câtorva modificări simple, după cum urmează:

1. Eliberați-vă de genunchiul.
2. Ridicați brațul nou eliberat drept în sus. Du-te doar la punctul de durere sau de limitare-nu încercați să împingeți peste asta. Nu vă blocați îmbinarea cotului; în schimb, păstrați o ușoară îndoire. Acest lucru este de a proteja articulația de uzură sau de tulpină. Menținerea unei forme bune în această poziție, așa cum este descris mai sus, face ca munca să fie mai intensă. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune modalități de a menține greutatea în mod egal distribuită între cele două oase așezate.

6

Împingeți-vă Piriformis în porumbelul Pose

Yoga Pigeon Pose este probabil cea mai intensă dintre toate porțiunile musculare piriformis.

1. Începeți pe mâini și pe genunchi
2. Aduceți un picior în fața corpului astfel încât genunchiul să fie îndoit, iar partea exterioară a piciorului inferior și a piciorului se sprijină pe podea. Șoldul este îndoit, de asemenea. Dacă este posibil, poziționați piciorul astfel încât genunchiul să fie în linie cu articulația șoldului. Acest lucru poate să nu fie posibil dacă sunteți foarte strâns în mușchi de șold și / sau în bandă ilioțială. În acest caz, faceți tot ce puteți.
3. Puneți mâinile pe podea în fața dvs..
4. Extindeți celălalt picior până când acesta este drept.
5. Coborâți-vă până când greutatea dvs. se află pe antebrațele voastre. Modulează gradul de greutate care intră în antebrațele voastre pentru a ajuta la suprimarea presiunii, dacă este necesar.
6. A respira! Încercați să faceți cel puțin cinci respirații în această poziție.
7. Repetați pe cealaltă parte.

7

Piriformis Muscle Cool Down - ambele genunchi pe lateral

Pentru această rutină flexibilă de flexibilitate piriformis, nu numai că ați întins musculatura, dar ați adăugat în muncă, echilibrați provocările și provocările pentru coordonarea dumneavoastră. Felicitări!
Acum este timpul să se răcească.

1. Reluând din nou poziția din spate, care se află pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
2. Îți întinzi mâinile drept. Nu-ți bloca coatele. În mod ideal, brațele vor fi la nivelul umărului, dar asigurați-vă că le reglați mai puțin dacă suferiți de durere.
3. Puneți ambii genunchi într-o parte. Țineți genunchii la nivel de șold sau mai mult. Țineți ambele părți ale spatelui superior și ambele brațe contactați în mod egal podeaua. Cu alte cuvinte, atunci când vă lăsați genunchii peste, nu permiteți brațele sau umerii de pe partea opusă să călcați în picioare.
4. Rămâi în această poziție între cinci și treizeci de secunde.
5. Întoarceți ușor picioarele la poziția originală "în picioare".
6. Repetați pe cealaltă parte.
7. Repetați întreaga secvență de două până la trei ori.