Protejați-vă spatele inferior cu manevra de desenare
Scopul manevrei de atragere, precum și a tehnicilor de abdominale și a tehnicilor similare, este de a vă activa cei mai adânci musculari stabilizatori spinali. În funcție de poziția lor, care este foarte aproape de coloana vertebrală și de pelvis, musculatura stabilizatorului spinal poate avea o mare influență asupra bunăstării spatelui.
Un alt motiv pentru a afla tehnicile de stabilizare de bază înainte de a lua exerciții reale este că încep să antreneze stabilizatorii să funcționeze în timp ce sunteți activi. În acest scop, vă puteți gândi la manevra de tragere ca o încălzire pentru mușchii de bază, pregătindu-i să facă trunchi, mișcări pelvine și spinale în toate direcțiile.
În cartea lor, Exerciții terapeutice: Fundații și tehnici, terapeuții fizici Carolyn Kinser și Lynn Allen Colby au raportat că din toate tehnicile de stabilizare a presiunii exercitate în prezent în uz clinic, manevra de atragere este probabil cea mai bună pentru a obține mușchii transversali abdominali și multifidus să se contracte împreună. Deoarece transversal și multifidusul contribuie în primul rând la stabilitatea coloanei vertebrale, această "co-contracție", cum se numește în mod obișnuit, este cheia pentru spate.
Cum se face manevra de desenare
Întindeți fie în sus, fie înclinat să efectuați manevra de desen. (Supine înseamnă pur și simplu culcat pe spate, în timp ce înclinarea se referă la situația pe stomac.) Puteți încerca, de asemenea, în poziția All-4s (pe mâini și genunchi cu trunchiul și capul paralel cu podeaua).
Vă recomandăm să învățați tehnica pe poziția cârligului, care este o poziție în sus în care genunchii sunt îndoiți și picioarele sunt așezate pe podea. După ce ați dobândit cunoștințe, absolviți-vă la poziția predispusă. Utilizați poziția All 4s dacă celelalte poziții sunt incomode sau pentru varietate.
Stabilirea coloanei vertebrale neutre
Pentru a începe, stabiliți coloana vertebrală neutră. Cea mai rapidă și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este explorarea "extremelor" poziției pelvine. Motivul pentru care aceasta funcționează este că coloana vertebrală se înclină între cele două oase pelvine din spate. Atunci când pelvisul se mișcă, urmează coloana vertebrală. Prin înclinarea bazinului înainte (anterior) și spate (posterior), vă mutați și coloana vertebrală. Prin explorarea acestor poziții, veți afecta, de asemenea, curba naturală a spatelui cu aceste mișcări (ceea ce ne dorim.)Pasul 1: Înclinați Pelvina înapoi, apoi Înainte
Înclinați pelvisul într-o înclinare pelviană posterioară. Du-te cât de departe poți pleca fără durere sau disconfort. Eliberați poziția și reveniți. Apoi, înclinați-vă pelvisul înainte într-o înclinare anterioară pelvină, din nou, mergând numai în măsura în care puteți fără durere sau disconfort. Repetați acest lucru de câteva ori până când ajungeți la el.Pasul 2: Vino la centru
Acum că ați experimentat extremele, aduceți pelvisul între aceste două direcții. Felicitări! Ai început să stabilești neutru pelvian. Acesta este un bun punct de pornire pentru învățarea manevrei de tragere.Desenați-vă în mușchii abdominali
De acolo, ia o inspirație profundă profundă. Expirați-vă și, așa cum faceți, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Expirați-vă să vă ajutați să vă "scobiți" zona abdominală inferioară.Cheia aici este să nu permiteți altor mișcări sau presiuni să vă ajute. Este tentant, știu, și chiar te-ai putea tensiona sau mișca fără a fi conștient de asta. Dar pentru a face această tehnică corect, trebuie să vă scanați corpul pentru contracția musculară exterioară și să-l eliberați.
Zonele obișnuite de muncă, presiune sau tensiune musculară care trebuie supravegheate includ coastele inferioare, abdomenul (exagerat) și / sau presiunea prin picioare.
